Kombinace cvičení spodní a horní části těla je skvělý způsob, jak procvičit celé tělo za kratší dobu. Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
Víme, že jste zaneprázdněni! A pravděpodobně nemáte čas na samostatné cvičení hrudníku, paží, břicha, zad a nohou dvakrát týdně. Co děláš? Odpověď spočívá ve dvou slovech: kombinační cvičení. Kombinace cvičení horní a dolní části těla do jednoho nabitého cvičení celého těla.
Nejen, že zapojíte více svalů současně, ale také ušetříte spoustu času, který byste strávili cvičením těchto svalů jeden po druhém. To je hodně, ne?
reklama
Níže Jake Harcoff, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici ve společnosti AIM Athletic, předvádí některé z nejlepších celotělových cvičení 2 v 1, které vám pomohou vytvarovat silné tělo za kratší dobu.
Související čtení
Nejlepší 2v1 Ab cvičení pro super efektivní základní trénink
Vyzkoušejte těchto 5 celotělových cvičení 2 v 1
Pohyb 1: Opačný výpad činka Curl
Nastaví 10 opakování 3 aktivity Činka WorkoutRegion Full Body
- Postavte se vzpřímeně s činkou v každé ruce a opřete se o boky.
- Ustupte jednou nohou zpět a spusťte zadní koleno s kontrolou k zemi.
- Ve stejnou chvíli, kdy položíte zadní koleno dolů, otočte činky tak, aby směřovaly dopředu, zatímco se ohýbáte v loktech a stočíte závaží směrem k ramenům.
- Když ustoupíte nohou zpět do výchozí polohy, spusťte činky s kontrolou zpět do stran.
- Opakujte cvičení s druhou nohou nebo stejnou nohou v závislosti na vašich preferencích pro zamýšlená opakování. Jen se ujistěte, že děláte stejný počet opakování na každou stranu.
Zobrazit pokyny
Pohyb 2: Dumbbell Thruster
Set 15Reps 3Activity Činka WorkoutRegion Full Body
- Postavte se s činkou v každé ruce na ramena v přední pozici.
- Ohněte boky a kolena současně, abyste se spustili dolů do dřepu.
- Když protlačíte svůj poplatek, abyste se postavili zpět, stiskněte obě činky přímo nad hlavou ke stropu.
- Při dalším opakování vraťte činky zpět na ramena.
Zobrazit pokyny
Pohyb 3: Kettlebell Deadlift a Row
Set 3Reps 12Activity Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Postavte se s kettlebellem v každé ruce.
- Sklopte boky dozadu a udržujte neutrální páteř, když spouštíte kettlebell těsně nad podlahu.
- Držte ve spodní poloze a poté přitáhněte oba kettlebelly směrem k trupu.
- Spusťte kettlebell zpět těsně nad zem.
- Zatlačte chodidla do podlahy a postavte se vzpřímeně do výchozí polohy. To je jeden opak.
Zobrazit pokyny
Pohyb 4: Nášľapní mina Squat and Press
Nastaví 3 opakování 10 regionů celého těla
- Začněte držením jednoho konce nášlapné miny (s nebo bez závaží) oběma rukama uprostřed hrudníku.
- Proveďte úplný dřep současným prohnutím v kolenou a kyčlích a spusťte zadek, jako byste seděli na židli.
- Když se protlačíte nohama, abyste se postavili zpět, zatlačte obě ruce nahoru nad hlavu a mírně před sebe, přičemž paže zcela natáhněte.
- Před zahájením dalšího opakování spusťte konec nášlapné miny zpět na hruď.
Zobrazit pokyny
Pohyb 5: Dřep a otáčení olympijského talíře
Nastaví 3 opakování 8 regionů celého těla
- Postavte se a držte zátěžovou desku na hrudi s rukama v pozicích 3 a 9 hodin.
- Proveďte dřep a otáčejte talířem směrem k pravému boku.
- Když vstanete, otočte se ze zadní nohy a dejte talíř úplně nad hlavu a na levou stranu těla, přičemž zcela natáhněte zadní nohy a paže.
- Při sestupu otočte desku zpět směrem k pravému boku a opakujte.
- Udělejte všechna zamýšlená opakování na jednu stranu, než dokončíte stejný počet opakování na druhou stranu.
Zobrazit pokyny
reklama