Nejíst dostatek kalorií, nedostatek spánku a stresu jsou některé důvody, proč nebudete budovat úvěr na svaly: Goodlifestudio/E+/Gettyimages
Pokud jste na chvíli zasáhli závaží a nezdá se, že bys nasadil více svalu – bez ohledu na to, jak moc zvyšujete objem tréninku – možná vás zajímá, co dává?
reklama
Video dne
Vaše schopnost budovat více svalu nemá nic společného s tím, co děláte v tělocvičně, a se všemi společnostem s tím, co děláte mimo vaše cvičení.
Zde je pět faktorů, které by vás mohly bránit od balení na štíhlé hmotě a co s tím můžete dělat.
reklama
1. Trénujete dlouho
Pokud jste nějakou dobu byli silovým tréninkem, je těžší – ale ne nemožné – obléknout si značné množství svalu tak, jak by začátečník.
V široce citované studii v květnu 2003 v evropském časopise Applied Physiology získali noví zvedáci třikrát více svalu po dobu 21 týdnů ve srovnání s jinými zvedáky s rokem nebo více zkušenostmi s tréninkem.
reklama
Poté, co zvednete závaží, chemický proces zvaný „syntéza svalových proteinů“ (budování svalů) hroty. Když jste nováčkem silového tréninku, syntéza svalových bílkovin zůstává zvýšená asi dva dny po každém tréninku, ve srovnání s méně než jedním dnem u pokročilejších sportovců, podle tohoto června 2015 Review Review v sportovní medicíně .
reklama
Důvodem není zcela jasný, ale odborníci předpokládají, že to může mít něco společného se změnami v mRNA (kyselina zapojená do syntézy proteinů) z tréninku a citlivosti na signalizační dráhy, které aktivují syntézu svalových proteinů indukovanou cvičením, mezi nimi Další faktory, podle studie v říjnu 2005 v Journal of Physiology .
Jak to opravit
Čím déle trénujete, tím těžší je rychle budovat svaly. Možná budete chtít upravit své cíle, jako je zaměření na udržování svalu, který jste vytvořili, nebo odhalení více jeho ztrátou tělesného tuku, aby se stal štíhlejším. Můžete také změnit své zaměření na budování celkové síly, spíše než zvětšení velikosti svalů.
Pokud stále doufáte, že zvětší velikost svalů, zvažte změnu způsobu, jakým trénujete. Ve studii v říjnu 2015 ve výzkumu Journal of Ferw and Conditioning Research vědci zjistili, že zkušení cvičenci byli schopni získat svaly tréninkem s těžkými váhami a v každé sadě nebo 8 až 12 opakování, nebo v každé sadě, nebo podle Používání lehčích závaží s vysokými opakováními (25 až 35 na sadu), pokud se zvedly na selhání (dokud nemohli udělat více opakování).
Pokud jste tedy zvedali nízké zatížení pro spoustu opakování, zkuste převrátit skript – nebo naopak.
2. Nejíte dostatek bílkovin
Protein je to, co vaše tělo používá k budování svalu, takže je důležité zajistit, abyste ho dostali po celý den a zejména po tréninku na podporu opravy a růstu svalů.
„Chcete jíst alespoň jeden gram bílkovin pro každý kilogram (2,2 libry) tělesné hmotnosti každý den. Jinými slovy, jíst alespoň polovinu tělesné hmotnosti v gramech bílkovin. To je minimálně,“ říká Nick Tumminello, CPT, osobní trenér se sídlem na Floridě a autor tréninku silné zóny .
Například, pokud vážíte 180 liber, měli byste se snažit jíst 90 gramů bílkovin denně.
V malé studii z června 2020 v mezinárodním časopise sportu a metabolismu výživy a cvičení , ženské zvedáky, které snědly 1,13 gramů bílkovin na libru jejich tělesné hmotnosti v průměru 4,6 liber svalu nad osmi týdny.
Jiní zvedáci, kteří jedli 0,4 gramů bílkovin na libru své tělesné hmotnosti během stejného období, získali pouze 1,3 libry svalu. Skupina s vyššími proteiny také ztratila více tělesného tuku ve stejném období.
Jak to opravit
Použijte aplikaci, například čítač Myplate Calorie, sledujte denní příjem proteinu. Pokud je to možné, vážte své proteinové části před jejich jídlem , abyste maximalizovali množství proteinu, které vaše tělo absorbuje, rozprostřete svůj příjem rovnoměrně přes různá jídla a občerstvení po celý den.
Podle malé studie února 2018 z Journal of International Society of Sports Nutrition můžete absorbovat pouze 30 až 40 gramů bílkovin z jediného jídla. Pokud tedy usilujete o 90 gramů denně, rovnoměrně je rozložte na tři jídla a občerstvení.
Kromě libových proteinů, jako jsou ryby, kuře a hovězí maso, je jedním snadným způsobem, jak přidat kolem 30 gramů bílkovin do vaší denní stravy, s chvěním po tréninku vyrobeným z syrovátkové bílkoviny.
Syrovátka je ideální po tréninku, protože to funguje rychle: Podle studie v březnu 2003 v oblasti medicíny a vědy ve sportu a cvičení může vaše tělo strávit syrovátku do 20 minut. Rychlé trávení spárované s hrotem v hladinách aminokyselin pomůže zahájit proces budování svalu vašeho těla.
3. Nejíte dost kalorií
Pokud jsou vaším cílem získat svaly a zhubnout, je to možné – ale není snadné to dělat současně.
„Když jste v kalorickém deficitu a nejíte dost na to, abyste si udrželi velikost, to, co bude tělo nejprve udělat po tréninku, je oprava. Pak to upřednostňuje všechny běžné biologické procesy,“ říká Alex Viada, CPT, majitel kompletního lidského výkonu.
„Pokud stále existují zdroje, které zbyly a pokud je dostatek podnětů, vynakládá to nějaké úsilí do budování svalu.“
A „dostatečným podnětem“, máme na mysli, že musíte dát do práce navíc na budování svalu a zároveň hubnutí. Ve studii v březnu 2016 v American Journal of Clinical Nutrition byli vědci schopni pomoci mužům zhubnout a získat svaly zvýšením příjmu jejich bílkovin a intenzivním cvičení.
To znamená: „Lidé mohou jíst dostatek bílkovin a nepřijímat dostatek celkových kalorií potřebných pro růst svalů,“ říká Meredith Mack, osobní trenér a profesionální kulturista se sídlem v New Yorku. Ostatní kalorie musí pocházet z sacharidů a tuku.
Adenosin triphosfát (ATP) je způsob, jakým vaše buňky ukládají a používají energii. Chcete -li mít dostatek ATP v buňce pro růst svalů, musíte mít glykogen v buňce, který je vyroben z uhlohydrátů.
„Takže potřebujete tyto uhlohydráty, aby udržely hladinu energie v každé jednotlivé buňce v těle, aby skutečně rostly,“ říká Viada.
Podle přezkumu výzkumu v červenci 2019 jsou příliš nízké v sacharidech (méně než 30 procent kalorií) a tuku (méně než 25 procent kalorií) spojeny s nižšími hladinami hormonálního testosteronu pro budování svalů v červenci 2019 v Sport (Basel) .
Jak to opravit
Je snazší získat svaly, když jíte víc, než spálíte. Aby mohli odborníci získat spíše váhu svalů než tuk, doporučují denní kalorický přebytek 200 až 300 kalorií denně, podle přezkumu července 2019 ve sportu (Basel) .
V tomto přehledu vědci zjistili, že přibližně jeden gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti za den byl ideální, když se kombinoval s 20 až 35 procenty celkových kalorií z tuku – a zbytek z uhlohydrátů. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, jako jsou ty, které se nacházejí v ořechech a mastných rybách, jako je losos, mohou pomoci s růstem svalů.
Ale nemusíte nutně jíst více, abyste dosáhli tohoto přebytku kalorií; Můžete si vybrat výživná, kalorická jídla. Například tří-uncová část lososa a 10 syrových mandlí přidává do vaší každodenní stravy téměř 250 kalorií.
Použití aplikace, jako je počítadlo kalorií MyPlate, vám může pomoci sledovat vaše jídlo a zajistit, že budete jíst dostatečně a získáváte správné živiny, abyste podpořili své cíle fitness.
4. Nemáte dost spánku
Když nemáte dostatek spánku, vaše duševní a fyzická pohoda trpí. A také vaše schopnost budovat svaly.
Získání méně než sedm hodin za noc snižuje hladiny testosteronu, snižuje syntézu svalových proteinů a zvyšuje hladiny kortizolu, podle studie leden 2021 ve zprávách fyziologických zpráv testosteron je Hormon, který vaše tělo potřebuje k budování svalu, a zvýšené hladiny kortizolu ztěžují nasazení štíhlé hmoty. Nedostatek spánku také zkracuje množství času syntézy svalových proteinů.
„Nemusíte dostat [osm hodin] každou noc, ale chcete průměrovat osm hodin spánku každou noc po celý týden,“ říká Tumminello. To by mohlo znamenat sedm hodin jednu noc a devět na druhém.
Kvalita vašeho spánku také záleží, říká Viada. Restorativní Zzz v noci je to, co potřebujete pro zotavení a růst svalů.
„Šest hodin s kvalitní architekturou spánku je pravděpodobně lepší než osm hodin absolutního spánku odpadu,“ říká. Architektura spánku se týká množství času, který trávíte v různých fázích spánku: lehký spánek, rychlý pohyb očí (nebo REM) spánku a hluboký (nebo pomalu vlnovou) spánku.
„Všechny fáze spánku mají různé účinky na uvolňování melatoninu a antioxidantů. Bez dostatečného uvolňování antioxidantů ve střevě začnete dostávat hromadění reaktivních druhů kyslíku (molekuly, které způsobují zánět v těle). Tělo je méně pravděpodobné, že bude stavět svaly, “říká Viada.
Jak to opravit
Nejprve udělejte ze spánku prioritu: „Jste příliš zaneprázdněni tím, co nemáte přednost,“ říká Tumminello. „Najděte způsoby, jak se během dne vydat a pomoci si odpočinout v noci.“
Vytvoření prostředí, ve kterém si můžete odpočinout před spaním, může pomoci s kvalitou shuteye, které můžete získat. Zde je několik způsobů, jak toho dosáhnout, podle National Sleep Foundation:
- Naplánujte si noční vypnutí, abyste vypnuli veškerou elektroniku, včetně zabránění telefonu mimo dosah před spaním. Modré světlo produkované telefonem je podobné barvě denního světla, které může potlačit přirozené uvolňování melatoninu, hormonu, který by se měl zvyšovat, když jdete spát.
- Omezte příjem kofeinu během dne.
- Udržujte svou ložnici chladnou – ideální teplota pro spánek je mezi 60 a 67 stupňů Fahrenheita.
- Udržujte pravidelný rozvrh spánku – dokonce i o víkendech – kde vstáváte a chodíte spát každý den přibližně ve stejnou dobu.
5. Jste stresovaní
Ať už se jedná o světové události, pracovní termíny nebo osobní problémy, zvýšené stres nejen zmást s hlavou, ale také růstem svalů.
„Biochemie stresu absolutně staví vaše tělo do stavu, kde skutečné anabolické procesy, včetně budování svalů a sexuální touhy. Všechny tyto věci klesají,“ říká Viada.
Chronický stres posouvá vaši hormonální rovnováhu, snižuje hladiny anabolických hormonů, které podporují růst kosterní a štíhlé hmoty, a zvyšují hladiny hormonů ničících svaly, podle studie v březnu 2015 v oblasti biodemografie a sociální biologie. <!–
Stres dokonce způsobuje, že vaše svaly dělají špatnou práci na uzavření. V malé studii v lednu 2014 v časopise Journal of Clinical and Diagnostic Research vědci zjistili, že když lidé zažívají větší stres, jejich svaly nebyly schopny stahovat se tak tvrdě nebo také, což je také nezbytné pro jejich růst.
Jak to opravit
Vyzkoušejte některé z těchto tipů na reliéf stresu, jako je například provádění dýchacích cvičení a deníky, které vám pomohou relaxovat.
Jóga může poskytnout úlevu od stresu a zároveň stimul budování svalů. Ve výzkumném přezkumu v únoru 2020 ve alternativních terapiích ve zdravotnictví a medicíně vědci zjistili, že více typů jógy poskytovalo výhody reliéfy stresu.
Pokud vaše cíle fitness jsou zdrojem vašeho stresu, pamatujte, že postupujete, i když nevidíte fyzické změny denně.
Související čtení
Průvodce hardgainerem po budování svalu
reklama