Ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin, může pomoci zastavit chutě, když držíte dietu. Kredit obrázku: shironosov / iStock / GettyImages
Když se snažíte zhubnout, toužení je nejhorší. Mohou vykolejit vaše nejlepší snahy o zdravé stravování, možná vás vrátí zpět do vašeho pokroku a – ze všeho nejvíce frustrující – nepořádek s vaším nastavením myšlení. Co kdybyste mohli přestat chutnat, než začnou?
Zde uvádíme pět běžných chyb, které mohou vyvolat chut, když držíte dietu, a jak jim předcházet.
reklama
Chyba 1: Jíst nudná jídla
Když se dostanete do „dietního vězení“ a naplníte talíř potravinami, které jsou příliš nevýrazné a nudné, připravujete se na neúspěch.
„Pokud vám jídlo nechutí, může to vést k pocitu omezení, což může přinést chuť,“ říká dietetik DJ Blatner, RDN, autor The Superfood Swap .
Opravte to: Místo toho nezapomeňte přidat do všech svých zdravých jídel to, co Blatner nazývá „ingredience pro dobrý pocit“, abyste se cítili opravdu spokojeni. Zeleně rozsvítí předměty, jako je váš oblíbený obvaz na ranči, těžká panenka krémového guacamole a dokonce i nějaké hranolky. Jinými slovy, procvičujte spíše moderování, než abyste úplně vyřízli svá oblíbená jídla.
reklama
Chyba 2: Neřešení stresu
Stres může ovlivnit vaše duševní a fyzické zdraví. Věděli jste ale, že nalezení jednoduchých způsobů, jak to zvládnout, vám může potenciálně pomoci zbavit se několika kilogramů?
Když se ženy finančně omezené účastnily 16týdenního programu, který zvyšoval povědomí o stresu, fyzické aktivitě a stravě, začaly se stravovat zdravěji – vybíraly rychlé občerstvení a svačiny s vysokým obsahem tuku méně často než před tímto osvětovým programem Studie z srpna 2020 v oboru Chuť k jídlu .
reklama
Opravit: Zajímavé však je, že účastníkům nebylo řečeno, že ke snížení stresu potřebují vyřešit problém, který stres vyvolává. Místo toho jim vědci poradili, aby změnili své myšlení – neobviňovali se a nevzdávali své negativní emoce. Některé z jejich stresorů (a také vaše!) Nejsou věci, které můžeme ovládat, takže je cennější zaměřit se na myšlení a zdravé způsoby, jak se vypořádat.
Vyzkoušejte jeden (nebo více) z těchto 5minutových denních rituálů, které terapeuti dělají k úlevě od stresu, například plánování „duševního volného času“, podívejte se na tyto 4 tréninky, které můžete dělat, když jste ve stresu, podle sportovního psychologa (protahování se počítá! ) nebo věnujte pozornost těmto 6 tipům na úlevu od stresu od koučů odolnosti.
reklama
Chyba 3: Úspora bílkovin
Nebo řečeno jinak: Jíte příliš mnoho sacharidů.
Protein je tak cenná živina, protože je docela sytý – více než sacharidy nebo tuky, podle studie z února 2015 v Nutrition Journal . Poskytne vám potřebnou stálou sílu mezi jídly.
Stejná studie také ukázala, že bílkoviny vám mohou později pomoci sníst méně během dne. Když ženy začaly svůj den snídaní s vysokým obsahem bílkovin, uváděly, že se po jídle cítily spokojenější (ve srovnání s tím, když při snídani snědly méně bílkovin), a potom na oběd snědly méně kalorií.
Opravte to: Když hubnete, nevylučujte bílkoviny. Podle studie z prosince Pokusy ve výživě byste se ve skutečnosti měli snažit o něco víc, než obvykle jíte. Přesně asi 1,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
Pamatujte, že kilogram je 2,2 libry. Pokud tedy vážíte 200 liber, měli byste se zaměřit na přibližně 118 gramů bílkovin denně.
Pamatujte, že mořské plody, maso, drůbež a vejce jsou plné bílkovin. Navíc existuje spousta rostlinných potravin bohatých na bílkoviny: ořechy a semena a „másla“ z nich vyrobená, sójové výrobky jako tofu, hrášek, čočka a fazole, podle USDA.
Zde je několik příkladů potravin bohatých na bílkoviny a přesné množství gramů v typické porci:
- 3 unce hovězího, kuřecího, krůtího, vepřového masa: 21 gramů
- 3 unce mořských plodů: 18 gramů
- 5 uncí řeckého jogurtu: 12 až 18 gramů
- 3 unce tofu: 9 gramů
- Půl šálku ledviny, černé nebo cannellinibeans: 8 gramů
- 2 lžíce arašídového másla: 7 gramů
- 1 vejce: 6 gramů
Chyba 4: Nixing jídla nebo skupiny potravin
Jít příliš dlouho bez jídla nebo nejíst všechny skupiny potravin (např. Směs bílkovin, sacharidů a tuků) vám může způsobit pocit velkého hladu.
„A hladoví lidé touží po rychlé energii, jako je cukr a dobroty,“ říká Blatner.
To je důvod, proč, když máte pocit hladu, sáhnete po něčem rychlém, snadném, chutném a obvykle prominentním v rafinovaných (aka bílých) sacharidech.
Opravit: Jedním řešením je mít vždy po ruce přísady pro několik rychlých a vyvážených jídel. Můžete to dokonce udělat ještě o krok dále a připravit si jídlo nebo svačinu. (Zde je 10 snadno připravitelných svačinek s vysokým obsahem bílkovin, které můžete jíst na cestách.)
Nebo „pokud jste chronickým kapitánem jídla,“ říká Blatner, „nastavte si budík, aby vám připomněl, kdy je čas na jídlo.“
Chyba 5: Využití jídla k vyrovnání
„Toužení může být někdy„ signálem “, že máte emoce, jako byste byli napjatí, vystresovaní, ohromení, otrávení nebo unavení, znudění, osamělí nebo prokrastinovaní,“ říká Blatner. Potom je snadné si zvyknout na emocionální stravování.
Opravit: Sestavte seznam nápadů (které nezahrnují jídlo), co dělat, když cítíte jednu z těchto emocí, a mějte je vždy po ruce. Například, když jste napjatí, napijte se čaje nebo se vykoupejte; nebo pokud jste unavení, věnujte si pět minut a zavřete oči na klidném místě nebo se vydejte na krátkou a rychlou procházku ven.
reklama