Tisk Arnold je cvičení, které posílí vaše zadní delty. Image Credit: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Vaše zadní deltové svaly (sval, který je součástí vašich ramen) jsou hodně podobné dlaždicím za toaletou. Jak to? Oba jsou velmi obtížně dosažitelné, zatímco ostatní části vašeho těla (a koupelny) se mohou cítit relativně snadno aktivovatelné (nebo čisté).
Pokud se během tréninku horní části těla snažíte trénovat delty zad, nemusí být součástí nejlepších cviků. Díky Samuelovi Chanovi, fyzioterapeutovi v Bespoke Treatments v New Yorku, jsme zaokrouhlovali některé z nejlepších cviků, které vám pomohou zasáhnout tuto složitou svalovou skupinu.
1. Stojící zadní delt fly
Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle
- Postavte se s nohama na šířku boků, lehce se ohněte v kolenou.
- Držte pár lehčích činek, ruce v neutrální poloze (dlaně směřují k sobě).
- Závěs v pase a nakloňte trup dopředu, dokud nebude přibližně rovnoběžný se zemí.
- Přední s mírným ohybem v loktích, zvedněte závaží nahoru, dokud nejsou na úrovni ramen.
- Pomalu snižujte závaží zpět dolů do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
2. Činka Facepull
Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle
- Začněte ležet na šikmé lavici lícem dolů a držte dvojici lehčích činek v poloze nahoře.
- Pokud máte lokty ohnuté asi o 90 stupňů, zvedněte činky přibližně do úrovně očí.
- Současně otáčejte předloktím a zápěstím, aby byly vaše ruce blízko uší.
- Zastavte se zde a sevřete lopatky.
- Otočte pohyb s ovládáním zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
3. Činka zadní deltová řada
Image Credit: morefit.eu/Samuel Chan Úroveň dovedností Všechny úrovně Body Ramena Cíle Budování svalu
- Postavte se s nohama na šířku boků a držte pár činek v poloze nad hlavou.
- Zatlačte boky dozadu a mírně pokrčte kolena. Nakloňte trup dopředu, dokud nebude rovnoběžný se zemí. Toto je výchozí pozice.
- Udržujte ohyb v loktích o 90 stupňů, natáhněte činky až do úrovně očí a lokty zatlačte co nejdále.
- Pomalu otáčejte pohybem, abyste se dostali zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Držte lokty vysoko a daleko od trupu, abyste skutečně pracovali na zadních deltech namísto lats (horní část zad), říká Chan.
4. Sedící zadní delt fly
Image Credit: morefit.eu/Samuel Chan Úroveň dovedností Všechny úrovně Body Ramena Cíle Budování svalu
- Sedněte si na okraji lavice nebo židle, kolena ohnutá o 90 stupňů, nohy rovně na podlaze.
- Nakloňte se dopředu, dokud nebude trup téměř rovnoběžný se zemí, záda rovně.
- Držte pár lehkých činek po stranách, dlaně směřují dovnitř. Toto je výchozí pozice.
- Přední s mírným ohybem v loktích zvedněte závaží až do výšky ramen.
- Snižte hmotnost s kontrolou a vyvarujte se hybnosti.
Zobrazit pokyny
5. Arnold Press
Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle
- Začněte sedět s činkami v každé ruce, rovně vzadu.
- Curl činky nahoru před vaše tělo, lokty ohnuté o 90 stupňů v souladu s vašimi rameny, dlaněmi směrem dovnitř.
- Roztáhněte lokty od sebe a otočte dlaněmi směrem ven. Vaše paže budou v poloze branky.
- Zatlačte závaží přímo nad ramena.
- Snižte závaží pomocí ovládacího prvku a pohybem otočte zpět, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pro toto cvičení budete chtít vybrat pár činek, které jsou o něco lehčí než vaše obvyklá sada pro lisování ramen.