Tato cvičení zlepšují vaši formu dřepu zdokonalováním techniky a pohybových vzorců. Image Credit: Nastasic/E+/GettyImages
Ať už chcete klesnout níže nebo si usnadnit nošení těžkého nákladu bez obětování formy, klíčem k tomu, abyste z tréninku hýžďového svalstva vytěžili maximum, je zvýraznění charakteristických znaků dřepu.
Ve skutečnosti, věnovat nějaký čas od stojanu na dřepy a soustředit se na základy vám může pomoci vypilovat vaši techniku, což vám umožní vyzkoušet další varianty dřepů, které dále zpochybňují vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a jádro, stejně jako záda a ramena.
reklama
Ve své nejzákladnější úrovni zahrnuje provádění dřepu tlačení boků dozadu a dolů, přičemž umožňujete kolenům sledovat prsty u nohou a držet hrudník nahoře. Ale pokud máte například potíže s tím, aby vaše stehna zasáhla rovnoběžně (nebo níže), pak chcete pracovat na zlepšení formy dřepu s vlastní vahou těla.
Zde jsou nejlepší cviky, jak zlepšit formu dřepu při budování síly a stability.
Související čtení
Nemůžete dělat dřepy? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct
Pohyb 1: TRX Body-Weight Squat
Sady 3 opakování 15
- Postavte se s nohama na šířku ramen směrem ke kotvě TRX popruhů a držte jednu rukojeť v každé ruce.
- Zatlačte boky dozadu a snižte zadek dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít), přičemž kolena vytáhněte přes prsty u nohou. Nechte váhu svého těla přesunout se zpět do paty.
- Zatlačte nohama na zem, abyste se postavili zpět.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Vyvarujte se tahání za popruhy TRX, které vám pomohou vstát ze spodní části dřepu. Většina lidí má při dřepu problém udržet hrudník nahoře a zatlačit boky dozadu, ale držení popruhů TRX poskytuje stabilitu a podporu, takže si můžete udržet správnou formu dřepu.
Pohyb 2: Stabilita Ball Wall Squat
Sady 3 opakování 15
- Postavte se před zeď čelem od ní a umístěte stabilizační míč na střední až spodní část zad.
- Položte chodidla na šířku ramen a zatlačte zády do míče.
- Zatlačte boky dozadu a snižte zadek dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít), přičemž kolena vytáhněte přes prsty u nohou. Pokračujte v tlačení zad do míče, když klesáte do dřepu.
- Zatlačte nohama na zem, abyste se postavili zpět.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Toto cvičení zlepšuje vaši formu dřepu tím, že vás nutí držet hrudník zvednutý a vzpřímený během sestupu. Položte ruce před sebe a zpevněte své jádro, abyste se stabilizovali.
3. tah: Posazení na stěnu
Nastaví 3Čas 30 sekund
- Přitiskněte se zády ke zdi a postavte se s nohama na šířku ramen.
- Držte záda přitisknutá ke zdi, sjeďte dolů a pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Vaše kotníky by měly být přímo pod nebo před vašimi koleny
- Utáhněte jádro a pokračujte v tlačení zády do zdi.
- Vydržte v této poloze 30 sekund, než se postavíte zpět.
Zobrazit pokyny
Sedák na stěně je skvělý pro budování hýžďové a quad síly, které jsou klíčem ke zlepšení vaší formy dřepu. Jak budete silnější, zvyšte dobu, po kterou budete držet sezení u zdi, nebo přidejte zátěžovou desku, aby to bylo náročnější.
Pohyb 4: Box Squat
Sady 3 opakování 15
- Postavte se před 12palcovou krabici, čelem od ní, s nohama na šířku ramen.
- Zatlačte boky dozadu a snižte zadek dozadu a dolů, dokud se zadek nedotkne krabice za vámi. Nechte váhu svého těla přesunout se zpět do paty.
- Když posunete boky dozadu, natáhněte ruce přímo před sebe ve výšce ramen.
- Zatlačte nohama na zem, abyste se postavili zpět.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Použití boxu vám může pomoci zlepšit hloubku dřepu, protože musíte poslat boky dozadu a dolů, abyste seděli a přitom drželi hrudník nahoře. Jak postupujete, můžete pomocí spodního pole zlepšit rozsah pohybu.
Pohyb 5: Squat nad hlavou
Sady 3 opakování 15
- Postavte se s nohama na šířku ramen a nad hlavou držte trubku z PVC.
- Držte ruce nad hlavou a zpevněte své jádro, zatlačte boky dozadu a snižte zadek dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně se zemí (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít). Vytáhněte kolena nad prsty u nohou a nechte váhu svého těla přesunout zpět do paty. Ujistěte se, že máte hrudník nahoře.
- Podržte spodní část dřepu, než zatlačíte nohy do země, abyste se postavili zpět.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Cvičení s PVC trubkou vám pomůže zlepšit formu dřepu při stabilizaci váhy v pozici nad hlavou. Trénuje vás, abyste zabránili propadnutí hrudníku tím, že zpevníte jádro během pohybu.
reklama