5 cvičení, která vám pomohou usnadnit posezení

Posezení nemusí být bojem, pokud zůstanete silné a mobilní.

Máte potíže sedící na židli, aniž byste se vrhli nebo spoléhali na loketní opěrku, aby vás pomohli snížit? Možná se na tento pohyb moc nepřemýšlíte, ale posezení a návratu zpět vyžaduje sílu, flexibilitu a koordinaci svalu (zejména jádra).

reklama

Být schopen dostat se dovnitř a ven ze židle je důležitá dovednost k udržení. Metaanalýza v listopadu 2013 v PLOS One zjistila, že ti, kteří měli potíže s vystoupením ze židle, seděli více po celý den, což zvyšuje riziko včasné úmrtnosti. Mobilita předsedy byla také spojena se zvýšeným rizikem pádu, na studii v srpnu 2014 v Asociaci Asociace American Medical Director Association .

reklama

„Existuje tolik důvodů, proč lidé mohou mít těžké sedět na židli,“ říká Bart McDonald, DPT, majitel vynikající fyzikální terapie. „Mohou mít zranění, trpět problémy po operaci, bolestí, změnami souvisejícími s věkem, zhoršeným dýcháním nebo jen velmi špatnou rovnováhou. Jejich svaly mohou být slabé z nedostatečného využití nebo jiných problémů.“

reklama

Chcete -li bojovat proti této slabosti, zkuste následující cvičení, která vám pomohou posílit svaly a zlepšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu, aby bylo mnohem snazší sedět.

Varování

Před zahájením cvičebního programu se ujistěte, že jste se přihlásili u svého lékaře a získali povolení.

A pokud zažijete bolest nebo najednou, nevysvětlitelnou slabost, která ztěžuje sezení, navštivte svého lékaře a zjistěte základní příčinu.

5 cvičení, která usnadní sezení

Spropitné

„Vždy se zahřejte tím, že pochodujete na místě asi 3 minuty,“ říká McDonald. „Pokud máte problémy s rovnováhou, držte se na zadní straně robustní židle.“

1. Roztažení tele

Set 5Tome 15 secbody dílčí nohy

1. Délka paže paže pryč od zdi a položte na ni obě ruce.
2. Vydejte se za pravou nohou za sebou a udržujte tuto nohu rovnou.
3. Pomalu ohněte levou nohu a pociťte úsek v lýtku pravé nohy.
4. Držte patu na pravé noze.
5. Před přepínáním stran podržte 15 sekund.
6. Opakujte každou stranu 5krát.

Zobrazit pokyny

Při přechodu směrem k sezení se musí kotník ohýbat, aby vám umožnil dostat se do správné polohy. Tento pohyb však omezí těsné tele nebo tuhý kotník. Tento úsek tele pomáhá zlepšit flexibilitu vašeho lýtkového svalu a zlepšit rozsah pohybu kotníku.

2. Jednorázová noha odstupte

Sady 2Reps 10Region Dolní tělo

1. Postavte se do boku na malém kroku, držte se na zdi nebo židli podle potřeby pro rovnováhu. Vaše pravá noha by měla být mimo krok, vznášející se ve vzduchu.
2. Ohněte levou nohu, když pomalu snižujete pravou nohu a zastavte se těsně předtím, než noha zasáhne zem. Nedávejte na pravou nohu žádnou váhu.
3. Pomalu narovnejte levou nohu a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte 2 sady 10 na každé straně.

Zobrazit pokyny

Toto cvičení pracuje vaše čtyřkolky, hamstringy a glutes excentricky, což znamená, že je posiluje, aby vás lépe a pomalu a kontrolovaným způsobem snižovali.

Chcete -li udržovat správnou podobu, vizualizujte si udržování kolena v souladu s druhým špičkou – nenechte koleno přijít před nohou. A ujistěte se, že udržujete své boky rovně – nenechte se ponořit na jednu stranu. A co je nejdůležitější, zastavte, pokud cítíte nějakou bolest kolena. Udržujte tento pohyb ve své zóně bez bolesti a podle potřeby s použitím kratšího kroku.

3. Glute Bridge

Sady 2Reps 15region Dolní tělo

1. Lehněte si na záda s ohýbanými koleny a směřují nahoru, nohy jsou na zemi.
2. Stiskněte nohy do země, zvedněte zadek nahoru, dokud není vaše tělo v přímé linii od kolen po boky po ramena.
3. Držte 3 až 5 sekund, stiskněte glutes nahoře.
4. Pomalu spusťte zadek zpět na zem. To by mělo trvat 3 až 5 sekund.
5. Opakujte 2 sady po 15.

Zobrazit pokyny

Vaše glutes pracuje, aby pomohla rozšířit kyčle, když se postavíte, a pomáhají ovládat vaše kyčle, když se posadíte. Toto cvičení funguje nejen glutes, ale i hamstringy, které jsou také důležité pro posezení.

Pokud je toto cvičení příliš snadné, umístěte přes boky na boky činku nebo váženou desku jako most pro další odpor.

4. Posaďte se stát

Nastaví 2Reps 10Region [„Dolní tělo“, „Core“]

1. Skočte vpřed v robustní židli, takže sedíte na okraji židle.
2. Umístěte další židli před vás podle potřeby pro rovnováhu.
3. Posuňte svou tělesnou hmotnost nakloněním hrudníku dopředu přes prsty na nohou.
4. Stiskněte si glutes, narovnejte nohy a přijďte do postavení.
5. Ohněte si kolena, když se nakloní hrudník dopředu, aby se spustil do polohy sezení. Ujistěte se, že pohyb je pomalý a kontrolovaný.
6. Opakujte 10krát, dvakrát denně.

Zobrazit pokyny

Tento krok je funkční cvičení, které funguje všechny svaly, které potřebujete snadno sedět – protože na pohybu skutečně pracujete. Metaanalýza v květnu 2020 v postižení a rehabilitaci zjistila, že ti, kteří tento krok provedli, zlepšili jejich mobilitu pro vstup a židli.

Pokud nemůžete ovládat svou rychlost, posaďte se, zvedněte své sedadlo nebo umístěte několik pevných polštářů, takže nemusíte sedět tak daleko. Jakmile se vaše síla zlepší, spusťte sedadlo. Pokuste se nepoužívat ruce vůbec, když stojíte nebo sedíte. Můžete začít používat loketní opěrku a jak se vaše síla zlepší, nepoužívejte ruce vůbec.

5. Sedící zvrat

Nastaví 5time 5 secregion jádro

1. Sedět vzpřímeně na židli.
2. Překročte ruce přes hruď a natáhněte se po ramenou.
3. Bez pohybu dolního těla otočte horní část těla doleva, pokud je to pohodlné. Zůstaňte ve svém bezbolestném rozsahu pohybu a v celém pohybu utáhněte své jádro.
4. Držte 5 sekund.
5. Opakujte na druhé straně.
6. Proveďte 5 rotací na každou stranu.

Zobrazit pokyny

McDonald doporučuje toto cvičení, protože zlepšuje flexibilitu horní části těla a páteře a také posiluje vaše jádro.

„Svaly, které používáte k sezení a také vstát, jsou vaše noha a kyčelní svaly, jako jsou vaše kvadriceps, hamstringy a glutes.“ Potřebujete také silné břicha, “říká.

3 důvody, proč můžete mít potíže se posezením

1. Slabost svalů

Jak stárneme, ztrácíme svalovou hmotu rychlostí tří procent ročně po věku 60 let, podle Harvard Health Publishing. Udržování programu silového tréninku je nezbytné při prevenci této ztráty svalů související s věkem. Pokud nepraktikujete, aktivity, jako je vstup a ven ze židle, jsou stále obtížnější.

reklama

Když se posadíte, vaše svaly pracují excentricky, aby vás pomohly snižovat pomalým a kontrolovaným pohybem. Když se postavíte, koncentricky se stahují, což znamená, že se zkracují, když se stahují. Posílení těchto svalů, jak excentricky, tak koncentricky vám pomůže s lehkostí posadit se.

2. Špatná flexibilita

Potřebujete také flexibilitu a zdravý rozsah pohybu v páteři, bokech, kolenou a kotnících, abyste se pohodlně posadili.

„Pokud nemáte širokou škálu pohybu, vaše svaly se budou cítit pevně, protože se časem zkracují,“ říká McDonald. Protahování je klíčem k udržení flexibilních a silné svaly a také ke zlepšení rovnováhy, on říká.

3. Používání nesprávné židle

Špatná židle může ztížit, než je třeba. „[Může to být pro vás příliš nízké, příliš měkké nebo příliš hluboké,“ říká McDonald.

Zvedněte židli, abyste při sezení neměli tak daleko, abyste šli, ale ujistěte se, že vaše nohy stále zůstávají na podlaze. Sedadlo by mělo být pevné, ale stále pohodlné. Můžete také použít bederní roli, pokud máte pocit, že je příliš hluboká.

reklama