Silový trénink je jedním z nejlepších cviků na stárnutí, protože pomáhá udržovat zdraví a hmotu svalů. Image Credit: martinedoucet / E + / GettyImages
Pokud jde o cvičení pro stárnutí, prioritou je vyhýbání se zranění, pohyb bez bolesti a správné zotavení. Abyste zůstali silní a bez bolesti, vyhněte se těmto pěti běžným cvičebním chybám, které mohou bránit zdravému stárnutí.
1. Příliš rychlý pokrok
Janet Hamilton, CSCS, registrovaná fyziologka klinického cvičení a majitelka společnosti Running Strong v Atlantě, je od běhu po vzpírání příliš rychlým receptem na zranění.
reklama
Podle Harvard Health Publishing každý rok po 40 letech ztrácí většina Američanů asi 1 procento své kostní hmoty z příliš malé fyzické aktivity, nesprávné výživy a obecných změn souvisejících s věkem. A jak stárnete a vaše kosti rostou citlivěji, zvyšuje se riziko zlomenin a zlomenin.
Pokrok z každodenního běhu na dvě míle na pět mil každý den za pouhý týden vás podle Mayo Clinic náchylnější k nadměrnému zranění. K těmto zlomeninám nebo podvrtnutí dochází, když na sebe příliš tlačíte, aniž byste svému tělu poskytli čas, který potřebuje k přizpůsobení.
reklama
Kdokoli je náchylný k nadměrnému poranění, ale vaše riziko se zvyšuje s věkem vzhledem k poklesu hustoty kostí. Proto chcete cvičební rutinu posunout postupně.
Opravit
Při tréninku věnujte zvýšenou pozornost bolesti svalů a únavě. Nezvyšujte věci, když se cítíte bolavý nebo vyčerpaný, říká Hamilton.
Hamilton doporučuje, aby běžci najeli každý kilometr každý týden maximálně o 10 procent. U silového tréninku zvyšujte váhu pouze tehdy, když můžete pohodlně dokončit celou sestavu v dobré formě.
„Je důležité poslouchat své tělo a nemusíte být tak silní jako váš soused,“ říká Hamilton. „Pracujte od místa, kde jste [a postupně] postupujte tam, kde chcete být. Pokud máte po postupu bolest nebo únavu, buď mírně ustupte, nebo alespoň na této úrovni chvíli vydržte, dokud ji nepřemohnete.“
2. Zapomenutí na zahřátí a ochlazení
Věnovat tři až pět minut vašim zahřívacím a ochlazovacím rutinám před a po každém cvičení je důležitější, než si možná myslíte.
Zahřátí před tréninkem zvyšuje kyslík a teplotu vašich svalů a zvyšuje jejich flexibilitu, podle American Heart Association (AHA). A trénink s teplými a pružnými svaly snižuje riziko zranění, říká Hamilton.
reklama
Místo toho, abyste okamžitě zvýšili srdeční frekvenci, vaše zahřívací rutina ji postupně zvyšuje a podle AHA méně zatěžuje sval. Totéž platí pro vaše cooldown, ale obráceně – snižujete tepovou frekvenci zpět na klidovou úroveň.
Během cvičení vaše tělo vysílá krev do vašich pracujících svalů. Ale když přestanete cvičit náhle, může se podle vašich informací v Americké radě pro cvičení (ACE) hromadit krev v pažích a nohou. Místo toho, když procházíte cooldownem, vaše srdeční frekvence se postupně snižuje a vaše tělo má dostatek času na to, aby posílalo krev zpět do vašeho mozku a srdce, což je zásadní pro správné fungování těchto orgánů.
reklama
Navíc, když důsledně protahujete, zvyšujete rozsah pohybu svých svalů, což vám pomůže zůstat bez bolesti v dlouhodobém horizontu, podle ACE. Po tréninku jsou vaše svaly teplé a pružné, takže je ideální čas na protažení.
Opravit
První a poslední pět až deset minut jakéhokoli tréninku záměrně věnujte rozcvičení nebo cooldownu s nižší intenzitou, říká Hamilton.
Před tréninkem si projděte několik dynamických cviků (pohybových), například pochodů na místě, kruhů paží a palcových červů. Když vám po tréninku chybí čas, vše, co potřebujete, je několik minut na ochlazení těla. Zaměřte se na statické úseky (ty, které držíte na místě) pro svaly, které jste právě pracovali.
3. Příliš často nebo příliš intenzivně zasáhnout kardio
Ačkoli neexistuje žádné nejlepší nebo nejhorší cvičení pro stárnutí, podle Hamiltona nechcete přehánět kardio. To platí zejména tam, kde jde o intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Zatímco HIIT je časově efektivní tréninkový styl, příliš mnoho sezení týdně je více škodlivé než užitečné.
Metabolismus vašeho těla bere živiny z potravy, kterou jíte, a přeměňuje je na palivo – známé také jako adenosintrifosfát nebo ATP – pro vaše svaly, podle ACE. Vaše tělo používá hodně ATP k provádění náročných cvičení při cvičení HIIT, čímž vyčerpává vaše rezervy.
Když dáte svému tělu dostatek času na zotavení, může správně doplnit palivo a opravit poškození svalů. Ale když se pustíte do vysoko intenzivních tréninků zády k sobě, vaše tělo nemá dostatek času na zotavení, takže váš metabolismus je stresovaný a svaly náchylnější ke zranění.
Mnoho cviků zapojených do tréninku HIIT, jako jsou burpees nebo jump squats, je také vysoce nárazové, což znamená, že zatěžují klouby. To může v průběhu času způsobit opotřebení chrupavky, které vaše tělo nemůže opravit, podle Clevelandské kliniky.
Opravit
Vyhraďte si tréninky s vysokou intenzitou jednou nebo dvakrát týdně, abyste se vyhnuli zranění, doporučuje ACE. Místo toho použijte HIIT jako doplněk k týdennímu tréninku. A během dalších kardio dnů se držte cvičení s nižším dopadem, jako je plavání, chůze nebo jízda na kole.
4. Přeskakování silového tréninku
Po 30 letech lidé podle Harvard Health Publishing ztrácejí tři až pět procent svalové hmoty svého těla za deset let. Toto je normální součást stárnutí, známá také jako sarkopenie. Snížená svalová hmota však také zvyšuje vaše riziko pádů a zranění.
Silový trénink je jedním z nejlepších tréninků pro starší dospělé, protože vám může pomoci uchovat a vybudovat co nejvíce síly, jak je to možné, říká Hamilton. Může chránit vaše kosti a klouby, jak stárnete, a snížit riziko zranění.
S přibývajícím věkem se váš metabolismus také začíná zpomalovat. Ale důsledná rutina silového tréninku může udržet váš metabolismus silný, říká. Zvýšení nebo udržení svalové hmoty pomáhá tělu efektivněji spalovat kalorie.
Opravit
Silový trénink nejméně dva dny v týdnu, zasáhne všechny vaše hlavní svalové skupiny, včetně jádra hrudníku, zad, paží, ramen a nohou, podle National Academy of Sports Medicine (NASM). Složená cvičení, jako jsou mrtvé tahy nebo tlaky na hrudník, jsou skvělou volbou, protože pracují s více svalovými skupinami najednou.
Pro ty, kteří ještě nemají silový trénink, vám může pomoci bezpečně začít chodit do posilovny s cvičebním plánem nebo najmout osobního trenéra.
5. Zanedbání tréninku mobility
Mobilita označuje rozsah pohybu, kterým můžete pohybovat klouby pohodlně, podle ACE. Pokud pravidelně cvičíte v oblasti mobility, můžete se i nadále pohybovat s lehkostí. Pokud však tuto část své tréninkové rutiny zanedbáte, mohou se podle Deana Somerseta, CSCS, certifikovaného fyziologa cvičení se sídlem v Kanadě, objevit některé problémy.
Bez pravidelného tréninku mobility se váš rozsah pohybu zmenšuje, což ztěžuje dobrou formu cvičení jako dřepy nebo tlaky na ramena. A když neprovádíte cvičení správně, zvyšuje se riziko zranění.
„Udržování společných rozsahů pohybu vyžaduje jen velmi málo práce, ale hodně práce je znovu získat, jakmile se ztratí,“ říká. „Může se stát, že budete dělat každodenní domácí úkoly, abyste jednoduše přesunuli hlavní klouby vašich boků, ramen a páteře přes snadné rozsahy až po specializovanější tréninky, kde se soustředíte na zlepšení rozsahu pohybu v konkrétních kloubech a pohybech.“
Opravit
Zahrnutí cvičení pro mobilitu do zahřívací rutiny je nejjednodušší způsob, jak zajistit, že této tréninkové metodě věnujete nějaký čas, říká Somerset. Nebo věnujte jeden 15minutový trénink týdně pouze tréninku mobility.
Související čtení
4 věci, které odborníci na dlouhověkost dělají každý den pro zdravé stárnutí
reklama