Pokud necháte hlavu spadnout dozadu na lavičku, děláte běžnou chybu tahu kyčle. Pro lepší formu si bradu přitiskněte k hrudi. Image Credit: Hirurg / E + / GettyImages
Představte si, že vkládáte čísla do tabulky na několik hodin každý týden, jen abyste si uvědomili, že o rok později jste celou dobu používali nesprávný systém.
Cvičení s nesprávnou formou je něco stejného. A pokud je vaším cílem síla nebo velikost gluteu, přesto děláte několik běžných chyb v tahu kyčle, můžete pracovat alespoň částečně marně. Nejběžnější příznak cvičení zpackaného zadku: Vaše glutety nerostou ani se neposilují tak, jak byste chtěli.
reklama
FYI, v případě, že v tom nemáte úplně jasno, je tahem kyčle napumpovaný bratranec gluteského můstku. Zahrnuje to umístění horní části zad na vyvýšený povrch, jako je lavička, a poté prodloužení nebo narovnání boků, aby se izolovaly glutety. Většinu času to děláte s činkou nebo činkou na klíně.
Pro nejlepší spalování glute a výsledky se zaměřte na svoji formu a vyhněte se těmto pěti chybám tahu kyčle při cvičení. (Bonus: Platí i pro gluteové mosty.)
1. Položte nohy na špatné místo
Chcete-li se opravdu vyladit na glutety, musíte věnovat pozornost tomu, kam chodíte.
reklama
„Nechcete si chodit příliš blízko svých hýždí, protože pak se z tahu kyčle stává cvičení se čtyřmi dominanty,“ říká newyorská certifikovaná osobní trenérka Carolina Araujo, CPT. „Ale když máš podpatky příliš daleko [od boků], převezmou to tvoje hamstringy.“
Opravit
Aby izolovali své hýždě, většina lidí by měla nastavit tak, aby když jsou boky zcela zvednuté, jejich holeně byly zcela svislé a kolmé k podlaze. Každý je však trochu jiný.
„Vyzkoušejte různá umístění nohou, dokud nenajdete místo, které vám pomůže co nejvíce pohnout váhou s glutety,“ říká Arauo.
Pokud máte pocit, že vaše hamstringy nebo čtyřkolky tvrdě pracují, pravděpodobně budete muset upravit formu tahu kyčle. Vaše hýždě by vždy měly mít pocit, že pracují nejtěžší.
2. Vyklenutí zad
Jedna z nejčastějších chyb v tahu kyčle zahrnuje překlenutí dolní části zad, tvrdí washingtonská fyzikální terapeutka Melissa Garcia, DPT, CSCS.
reklama
Během celého cvičení by měl být váš trup stejně tuhý jako prkno, „říká. Vyztužené jádro nejen pomáhá posilovat vaše glutety, ale také pomáhá zabránit dalšímu stresu z dolní části zad.“
Jeden velký důvod, proč si lidé klenou záda: S každým opakováním vrhají hlavu dozadu proti (nebo dokonce pod) lavici. Když hlavu necháte spadnout dozadu, můžete snadno náhodně zakřivit krk. A když klenete horní část páteře, zbytek má tendenci následovat.
Opravit
Po celou dobu cvičení držte oči zaměřené na zeď před vámi a bradu přitaženou k hrudi. Odolajte nutkání podívat se nahoru ke stropu.
Poté, jak snižujete váhu, udržujte své jádro připravené. Garcia i Araujo doporučují, abyste se spíše než omotali kolem, otočili zády o lavičku. Představte si, že jste jedním z těch, kteří balancují a pijí ptáky z 80. let.
3. Zatlačte boky příliš vysoko
Jednou z nejdůležitějších částí tahu kyčle je to, že vaše glutety dobře zmáčknete nahoře. Ale spousta lidí je trochu nadšená a tlačí boky příliš vysoko, říká Araujo.
reklama
Když tlačíte boky příliš vysoko, překonáte (aka hyperextend) páteř, což může zdůraznit dolní část zad, říká.
I když nemáte žádné nepohodlí, tato chyba tahu kyčle snižuje, jak tvrdě fungují vaše glutety. Překlad: Porušuje účel cvičení.
Opravit
Snažte se, aby vaše boky byly v souladu s vašimi rameny a koleny, ale ne výše. Znovu se zaměřte na to, abyste udrželi trup ztuhlý a skutečně používali své glutety k provedení show, říká Araujo.
4. Rychlý přesun
Pohyb bleskovým tempem vám nepomůže sklízet všechny výhody, které toto cvičení nabízí.
Místo toho oba snižují dobu, po kterou jsou vaše glutety pod napětím (něco, co potřebujete k růstu svalů), a zvyšuje šance, že k pohybu váhy použijete hybnost, ne vaše svaly, říká Araujo.
Opravit
Řešení je velmi jednoduché: zpomalte své opakování. Pokud se ale snažíte udržet stabilní tempo, doporučuje vám počítat nahlas.
Přemýšlejte: „1, 1, 2.“ Zvedněte váhu po dobu jedné sekundy. Pauza pro další. Poté váhu snižte nad počet dvou.
5. Nechte své kolena ustoupit
Když lidé dělají boky, jen zřídka myslí na kolena. Výsledek: Jejich glutety to telefonují.
Udržování kolen na místě je zásadní pro skutečnou aktivaci a vytvoření zadku. „Chcete, aby vaše kolena zůstala rovnoměrně od sebe v celém rozsahu pohybu,“ říká Garcia. Měly by být přesně tak daleko, jak jsou vaše nohy od sebe.
Opravit
Omotejte si kolem stehna těsně nad kolena pásmo odporu světla. To vám fyzicky připomene, kde by měla být vaše kolena – a pomůže vám skutečně cítit, jak vaše glutety fungují.
A i když nemáte potíže s kolenami, které se při tlacích kyčlí zhroutily, svlékněte se! Boj proti pásmu zapálí vaše boční glutety, abyste dosáhli dokonalejších výsledků.
Související čtení
The One Hip Thrust Hack, který přenese vaši kořist na další úroveň
reklama