Řady činek jsou jedním z nejúčinnějších cviků na záda, ale pokud je neděláte správně, riskujete zranění. Uznání obrázku: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Pokud máte zájem o vytvoření většího a silnějšího zad, řady činek jsou nepochybně základem vašeho programování. Řady činek se mohou pochlubit spoustou výhod, od silových a svalových přírůstků po zdraví ramen a těla.
Mnoho lidí bohužel neví, jak je správně provést. A když zmasakrujete svůj řádkový formulář, omezíte nejen své výsledky, ale také zvýšíte riziko zranění zad.
Zde Carson Smith, hlavní trenér a instruktor na Shred415, diskutuje o pěti nejčastějších chybách, díky nimž jsou řádky méně efektivní (a potenciálně škodlivé), plus nabízí tipy, které vám pomohou vytěžit maximum z mohutného pohybu.
1. Vyklenete dolní část zad
Pokud jde o chyby v řádcích, tento je nepochybně nejčastější. Ale pokud zakřivujete nebo klenete záda, pravděpodobně vyvíjíte nežádoucí tlak na páteř. Ideálním postojem pro řadu činek je plochá rovná záda. To vám pomůže zabránit jakémukoli namáhání (nebo možnému zranění) v dolní části zad.
Opravit
„Vyklenutí, slabost nebo bolest v dolní části zad jsou často známkou toho, že nezapojuješ své jádro,“ říká Smith. Než zahájíte tah, aktivujte si abs.
„Zatáhněte za břišní knoflík směrem k páteři, abyste si při veslování pomohli podpořit dolní část zad,“ nadechla se a přitáhla závaží blízko těla a vydechla, aby se uvolnila, říká.
Chcete-li formu zafixovat, můžete dokonce provést několik prvních opakování před zrcadlem, abyste zkontrolovali, zda držíte neutrální hlavu, krk a páteř, dodává Smith.
2. Nenecháváte krk zarovnaný s páteří
Představte si krk jako prodloužení páteře – protože je! Jinými slovy, krk by se měl dokonale shodovat s neutrálním plochým hřbetem.
„Hyperextending (při pohledu nahoru) nebo zaokrouhlování (při pohledu dolů) dodá napětí na obratle, které spojují krk a páteř,“ říká Smith. Problém je v tom, že „zvýšené napětí v této citlivé oblasti může způsobit vážné zranění nebo dlouhodobé poškození nervů,“ vysvětluje.
Opravit
„Chcete-li napravit tuto běžnou chybu, zkuste se podívat dva až tři stopy před sebe, abyste pomohli udržet krk rovný,“ říká Smith. Opět aktivujte a zajistěte své jádro, abyste chránili střední a dolní část zad.
3. Spoléháte na své bicepsy
„Vaše záda je jednou z vašich největších svalových skupin, takže byste se neměli bát ztěžkovat a vyzývat se,“ říká Smith. „Pokud však„ přebírají jiné svaly [jako jsou vaše bicepsy] “, je pravděpodobné, že nevytváříte správné spojení mysli a svalů.“
Jak tedy víte, že se spoléháte na své bicepsy? „Vaše bicepsy jsou mnohem slabší než zádové svaly, takže pro vás budou řádky náročné a nepohodlné, pokud je necháte dělat veškerou práci,“ vysvětluje.
Opravit
Smith navrhuje začít s lehčí váhou, pak se zaměřte na mačkání lopatek k páteři, když je přitahujete k tělu.
„Pokud používáte dvě činky, měli byste mít pocit, že byste při stisknutí mohli držet tužku podél páteře,“ říká.
V horní části pohybu držte závaží po dobu dvou až tří sekund. „Zkuste to na 10 až 15 opakování, abyste propojili svou mysl a tělo, a pak uchopte ty těžší váhy,“ říká Smith.
4. Houpáte paží pomocí hybnosti
Pokud vytahujete řádky warpovou rychlostí, pravděpodobně místo hybnosti použijete hybnost. „Když během tréninku převezme hybnost, často se pohybujete příliš rychle nebo jsou vaše váhy příliš nízké,“ říká Smith.
Ale tady je věc: Vaše zádové svaly jsou velké a silné, takže budete moci zvedat těžší břemena. A aby se počítal odpor pro sílu nebo svalové zisky, nechcete pohyb spěchat.
Opravit
„Zkuste třikrát počítat, držte nahoře dvě sekundy a poté jednu uvolněte,“ doporučuje Smith. „Tento rytmus vám pomůže zpomalit a ujistit se, že trávíte čas v“ pracovní „části pohybu, ne ve vydání.“
5. Neohýbáte se dost
Pokud stojíte příliš vzpřímeně, zvedání je o něco snazší a tím méně efektivní pro vaše zamýšlené svalové skupiny, zejména záda.
Chcete-li skutečně dosáhnout a zaměřit své zádové svaly, musí být vaše hruď rovnoběžná s podlahou, říká Smith. V zásadě chcete dosáhnout stolní polohy s plochým, rovným hřbetem a rameny jen o něco výš než vaše boky.
Opravit
Jako připomenutí, abyste se otočili dopředu, zkuste použít palubu nebo lavičku, abyste si mezi každým zástupcem odpočinuli váhy, navrhuje Smith. To vás povzbudí k pozastavení, resetování a kontrole formuláře a pomůže vám udržovat neutrální hlavu, krk a páteř.