Procvičte si dobrou formu, abyste zůstali bez zranění. Kredit obrázku: NoSystem images / E + / GettyImages
Pokud jste někdy měli vyčerpávající trénink ve své garáži, jste si vědomi, že at-h0me cvičení nejsou žádná procházka parkem, navzdory tomu, co si někteří lidé mohou myslet. V závislosti na cvičeních, která děláte, nemusí být nutně bezpečnější ani doma.
Ačkoli domácí cvičení mají pověst snazšího a bezpečnějšího než cvičení v tělocvičně, není tomu tak vždy. Během dalšího domácího sezení se vyhněte těmto pěti častým chybám, abyste zůstali v bezpečí a bez zranění.
1. Přeskočíte zahřátí
Pokud jste zvyklí cvičit v tělocvičně nebo chodit na skupinové hodiny fitness, je snadné projet se větrem nebo úplně zanedbat rozcvičku. Ale to vás může bolet, bolet nebo dokonce zranit.
„Jednou z nejčastějších chyb, které vidím u domácích tréninků, je absence řádného rozcvičení,“ říká Jereme Schumacher, fyzioterapeut v Bespoke Treatments. „Zahřívání je zásadní, aby bylo zajištěno, že tělo je připravené a připravené provádět pohyby při cvičení. Bez řádného rozcvičení vám hrozí větší riziko zranění.“
Opravit
Proveďte alespoň dvě minuty lehkého kardia, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila a vaše svaly byly připraveny k práci. Poté na to navažte pomocí cvičení s mobilitou.
Pokud si nejste jisti, co máte dělat během zahřívání, začněte s některými pomalými a kontrolovanými pohyby tělesné hmotnosti a replikujte cvičení v tréninku, říká Schumacher.
Například, pokud vaše cvičení s činkami zahrnuje lis na hrudník a dřep, zahřejte se několika koly kliků a dřepů s tělesnou hmotností.
2. Nemáte žádný tréninkový plán
Pro někoho je motivace při cvičení doma velkou výzvou. Váš nedostatek řízení však může být ještě horší, pokud do tréninku nevkročíte s pevným plánem.
Typicky, když lidé jdou na trénink bez plánu, vrátí se k rutině cvičení, kterou absolvovali v minulosti, říká Schumacher. Opakované opakování stejných pohybů může vést k nadměrnému zranění. Navíc pravděpodobně nebudete vidět velký pokrok, pokud se budete držet stejné rutiny každý den.
Opravit
Zvažte rozdělení svých rutin podle části těla. „Pro domácí cvičení obvykle doporučuji střídat každý den horní a dolní část těla,“ říká Schumacher. Na začátku každého týdne si připravte plán a časem své cviky obměňujte.
Rozdělte svůj tréninkový program
- Nejlepší cvičení pro zasažení každého svalu v dolní části těla
- Nejlepší cvičení pro zasažení každého svalu v horní části těla
3. Vaše cvičení jsou příliš složitá
Práce doma s omezeným vybavením se může rozhodně stát monotónní. Ale podobně jako nemáte žádný fitness plán, nechcete jít příliš daleko opačným směrem a vytvořit komplikovaný program.
Trochu kreativity ve vaší tréninkové rutině není špatná věc, ale nechcete naplnit celý svůj trénink složitými cvičeními inspirovanými sociálními médii, zvláště pokud jsou nad vaší aktuální úrovní fitness, říká Schumacher.
„Pokud jsou tyto pohyby pro vás příliš složité nebo vám chybí konkrétní nastavení, může to rychle vést ke zranění nebo nehodám, ke kterým během tréninku dojde,“ říká.
Opravit
Místo toho, abyste hledali složité pohyby, se kterými můžete experimentovat, zkuste přepnout opakování nebo přidat intenzitu. Místo 10 opakování dřepu zkuste minutový AMRAP (co nejvíce opakování).
„I když se může jednat o stejný pohyb, bude stimul a pocit z cvičení úplně jiný,“ říká Schumacher.
4. Vaše forma není na par
Pokud obvykle navštěvujete kurzy fitness s instruktorem opravujícím vaši formu, může být těžké přejít na cvičení samostatně.
Cvičení a sledování vlastní formy vyžaduje praxi, zvláště pokud to není to, co obvykle děláte v tělocvičně. Ale i provádění cvičení s tělesnou hmotností se špatnou formou může vést k nesprávnému zatížení kloubů, což může v průběhu času způsobit bolesti kloubů nebo svalů, říká Schumacher.
Opravit
Pokud si nejste jistí svou formou, zkuste si každé cvičení procvičit před zrcadlem. To vám pomůže věnovat zvláštní pozornost vašim pohybovým vzorům. Nebo zvažte pronájem virtuálního trenéra. Vyškolený profesionál vás může sledovat, jak cvičíte, a zajistit, abyste každé cvičení prováděli správně.
5. Používáte domácí vybavení
Existuje spousta kreativních a bezpečných způsobů, jak používat domácí předměty při cvičení. Žádná činka? Naplňte batoh těžkými předměty. Žádné činky? Plechovky na polévku budou fungovat jako špetka.
Ale nechcete být příliš experimentální se svými domácími výměnami fitness vybavení. Omlouváme se, noha na gauči pravděpodobně není dobrý nápad, navzdory tomu, co mohou ovlivňovat sociální média.
„Zvedání s předměty, které mají nepravidelný tvar nebo různé hmotnosti, mohou vést k asymetrii vašeho těla a nepravidelnému zatížení kloubů,“ říká Schumacher.
Opravit
Pokuste se najít předměty, které mají podobný tvar a váhu a které můžete použít při cvičení. Pokud děláte bicepsové kadeře s lahví na vodu, ujistěte se, že každá láhev je naplněna stejným množstvím vody. Také se ujistěte, že položky, které používáte, jsou stabilní a při jejich používání se nerozbijí.