Pokud jde o cvičení typu AB, jako je ruský obrat, pomalejší a stabilnější je mnohem efektivnější. Image Credit: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Několik cviků vystřelí vaši střední část jako ruské zvraty. Populární pohyb – který zahrnuje sedící akci ze strany na stranu – se zaměřuje na vaše příčné břišní svaly (hluboké jádro), přímý břišní sval (svaly se šesti svazky) a obliky (boky vašeho trupu), říká Sam Becourtney, DPT, CSCS, physical therapist ve společnosti Bespoke Treatments.
Vaše hlavní svaly v přední části těla (příčný břišní a přímý břišní sval) musí pracovat na udržení vzpřímené polohy, zatímco se vaše šikmé smršťují, aby otáčely trupem, říká.
Výhody ruských zvratů však můžete sklízet, pouze pokud máte správnou formu. Pokud tomu tak není, cvičení se stává méně efektivním a potenciálně bolestivým. Zde Becourtney poukazuje na nejčastější ruské chyby při kroucení a nabízí tipy, jak vylepšit vaši techniku.
Nejprve si osvojte správnou formu ruského twistu
Jádro regionu
- Začněte tím, že ležíte na zádech na podložce. Zploťte záda do podlahy a zapojte břišní svaly.
- Zvedněte hlavu, lopatky a prostřední část zad z podlahy, dokud vaše tělo nebude s podlahou tvořit úhel 45 stupňů. Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudi.
- Jakmile jste v této poloze V, aktivně dále zapojte své jádro přitažením břicha k páteři.
- Udržujte tuto pozici a pomalu otáčejte rukama ze strany na stranu.
- Nechte svůj pohled sledovat vaše ruce a koordinovat dech s každou částí pohybu. Při otáčení vydechujte a při návratu do středu vydechujte.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Jakmile přibijete svůj ruský twist, můžete přidat odpor (držet medicinbal, činku nebo činku) pro další výzvu.
Vyvarujte se těchto 5 nejhorších ruských omylů
1. Rychlý přesun
Rychlost zde není vaším přítelem. Spěcháním tímto pohybem zkrátíte čas pod napětím, říká Becourtney. To znamená méně času, když vaše abs fungují.
A pokud spěcháte, pravděpodobně použijete hybnost místo svalů. Snižuje to napětí a v důsledku toho i účinnost cvičení, říká.
Opravit
Nepodvádějte se – zpomalte pohyb. „Použijte slovní počet 1–3–3 sekundy, což by měl být zhruba čas potřebný k přechodu z jedné strany na druhou,” říká Becourtney.
2. Vyklenutí dolní části zad
Když se cítíme unavení, máme tendenci zaokrouhlovat dolní část zad. Díky tomu je ale tah méně efektivní. „Pokud klenete dolní část zad, obvykle ztratíte břišní zapojení,“ říká Becourtney.
A pokud to uděláte dost, můžete zvýšit pravděpodobnost bolesti zad nebo svalového napětí v průběhu času, říká.
Opravit
Aktivně zapojte břicho. „Přemýšlej o tom, že si přitáhneš pupek k páteři,“ říká Becourtney. A pokud cítíte, jak se vám do dolní části zad vkrádá oblouk, zastavte se a resetujte svou polohu.
3. Kroutí spodní část zad
Nezapomeňte, že ruské zákruty jsou základním cvičením a vaše záda by se neměla příliš hýbat (jeho funkcí je pouze pomoci vám stabilizovat).
„Pokud zkroutíš dolní část zad, možná nezůstaneš dostatečně tuhý trupem,“ říká Becourtney. A postupem času může být nadměrná rotace páteře nebezpečná, říká.
Opravit
„Zaměřte se na pohyb paží a při pohybu ze strany na stranu nepohybujte zády ,“ říká Becourtney.
Další skvělý tip: Představte si, že rostete delší a vyšší, jako kdyby vás struna táhla za hlavu, a to by vám mělo pomoci udržet pevné a tuhé trup, říká.
4. Opřít se příliš daleko
Během ruských zákrutů by vaše páteř měla zůstat rovná. Ale pokud se příliš zakloníte, pravděpodobně se budete krčit. „Jakmile se začnete opírat, je velmi těžké to zvrátit, protože hybnost vás posune dále dozadu,“ říká Becourtney.
Příliš daleko se opírající nejen zvyšuje vaše riziko bolesti dolní části zad, ale také snižuje některé požadované břišní napětí, říká.
Opravit
„Aktivně si zastrč kolena k hrudi, aby si udržel správnou polohu V, která ti zabrání v pádu dozadu,“ říká.
5. Nechte kolena hýbat se ze strany na stranu
Během ruských zvratů byste neměli vypadat, jako byste slalomovali. „Tím, že se kolenům pohybujete ze strany na stranu [a spoléháte se na hybnost], berete pryč z rotace trupu, která by měla být středem tohoto cvičení,“ říká Becourtney.
Výsledkem je, že snížíte zapojení hlavních svalů a usnadníte pohyb [číst: méně efektivní] pro vaše obliques.
Opravit
Zpomalte své tempo a umístěte ruce blíže k trupu, abyste udrželi pohyb blíže k těžišti, říká Becourtney. Křížení nohou může také pomoci, protože snižuje požadavky na stabilitu a trochu usnadňuje cvičení, říká.
Pokud vám tyto vylepšení nepomohou ovládat kolena, zkuste si dát nohy na zem, říká. Tato pozice je dobrým místem pro začátek a postupné budování síly. V praxi budete moci cvičit s nohama nad zemí a nohama nezkříženými.