Aby bylo toto cvičení správné, začněte s lehkým párem činek. Kredit obrázku: DGLimages / iStock / GettyImages
Chcete posílit horní část těla a vybudovat dobře zakulacená ramena a horní část zad? Nebo možná chcete upravit polohu a sedět rovněji a pohodlněji.
Bez ohledu na váš cíl vám může zadní delta muška s činkami poskytnout požadovanou postavu a sílu. Ale pokud chcete sklízet odměny, musíte se ujistit, že cvičíte dobrou formu. Chcete-li, aby vaše zadní delta letěla správně, vyhněte se těmto pěti častým chybám.
1. Pokrčil rameny
Vaše zadní deltové svaly jsou malý sval, na který je těžké zacílit. Když poprvé začnete provádět zadní delt fly, můžete si všimnout, jak se vaše ramena zvedají k uším, zatímco zvedáte činky, říká newyorský fyzikální terapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS.
I když je to častá chyba, kterou Becourtney vidí u klientů, hrbení ramen může způsobit bolest v krku během a po tréninku. Můžete dokonce začít pociťovat bolest ramene v průběhu času.
Opravit
„Přemýšlejte o tom, jak stahovat lopatky dolů a dozadu, zatímco zvedáte ruce nahoru, aby se vaše ramena nedostala k uším,“ říká Becourtney. Vzhledem k tomu, že se nechcete dívat vzhůru do zrcadla, když provádíte zadní delt fly, můžete si natočit film a dvakrát zkontrolovat svůj formulář.
2. Zaoblení dolní části zad
Vzhledem k tomu, že se zadní delt fly provádí v ohnuté poloze (pokud nepoužíváte lanový stroj nebo pec deck), další typickou chybou, kterou Becourtney vidí, je zaoblená dolní část zad, zejména ke konci sady.
Ale chcete držet záda rovnou a dlouhou, zatímco držíte držení kyčelního závěsu. Zvedání se zakulaceným hřbetem může podle Becourtneyho postupem času vést k bolesti zad, když začnete zvedat těžší činky.
Opravit
Pokud se snažíte držet záda ve stoje, proveďte tento pohyb vsedě, ale udržujte kyčelní závěs a plochý hřbet.
„Spíše než jen skládání a ohýbání se udržuješ relativně neutrální páteř, když sundáváš hrudník a aktivně zapojuje břišní svaly a hýždě,“ říká Becourtney.
3. Hyperextenze zápěstí
Když zvedáte činky, může být přirozené ohýbat zápěstí nahoru (aka hyperextenze) směrem ke stropu. Může to vypadat a vypadat jako správná forma, ale není tomu tak.
„[Hyperextending the wrists] bude vypadat, jako byste dosáhli plného rozsahu pohybu, ale nakonec zastaví cvičení, než se vaše ramena skutečně zapojí,“ řekl Becourtney.
To způsobuje velké napětí na klouby a může způsobit bolest nebo ztuhlost zápěstí během a po tréninku, říká Becourtney. Nemluvě o tom, že vaše svaly zadního ramene nepracují tak tvrdě, jak by měly, protože nejsou schopné plně se zapojit.
Opravit
Udržujte zápěstí v neutrální poloze s dlaněmi dolů, říká Becourtney. Přemýšlejte o tom, jak sevřete lopatky, abyste zvedli závaží, než abyste se natáhli dozadu rukama.
4. Ohýbání nebo zamykání loktů
Vaše pozice loktů je klíčem k získání všech výhod budování svalů, které tento pohyb nabízí. Při zvedání činek byste měli vést lokty k aktivaci zadního deltu, ale nechcete příliš blokovat nebo ohýbat ruce.
„Uzamčení loketů může vést k nadměrnému namáhání loketního kloubu,“ říká Becourtney. „Na druhé straně přílišné ohýbání může odnést primární sval, na který cílíte, a nadměrně nabrat bicepsy, aby to kompenzovalo.“
Opravit
„Udržujte mírný, ale ne nadměrný ohyb loktů. Mysli na 10 až 15 stupňů od zcela rovného,“ říká Becourtney. „Pokud je to nutné, snižte váhu, abyste umožnili kontrolovanější pohyb.“
5. Příliš rychlé zvedání
Chcete-li ze silových cviků vytěžit maximum, musí vaše svaly vynaložit náročné úsilí. Ale když se zvednete příliš rychle, hybnost převezme pohyb váhy. Výsledkem je, že vaše svaly nedostanou tolik výhod, tvrdí National Academy of Sports Medicine (NASM).
Čím déle držíte zadní delty stahované, tím více rostou vaše svaly, podle Americké rady pro cvičení (ACE). Udržování svalů v napětí po delší dobu zvyšuje rozsah poškození svalových vláken, což podporuje nárůst síly.
Opravit
Udržujte své zástupce pomalé a kontrolované podle NASM. Pozastavte se v horní části pohybu a pomalu snižujte váhu. Pokud to nemůžete udělat, popadněte lehčí činky.