Cvičení po 40 letech může vypadat jinak, než tomu bylo ve vašich 20 a 30 letech, ale s několika tipy od odborníků můžete být fit v každém věku. Image Credit: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Ať už jste udržovali cvičební rutinu tak dlouho, jak si pamatujete, nebo jste trochu odstraněni ze své špičkové úrovně kondice, jedna věc je jistá: Vaše tělo není stejné ve věku 40, 50 a více, jaké bylo ve 20. a 30. letech.
Ale co když byste nebyli schopni konkurovat svému 20letému atletickému já: Je možné být fit a zdravý ve věku, ve kterém jste nyní, i když se vaše tělo změnilo.
Jedním z klíčových rozdílů mezi vašimi staršími a mladšími atletickými já je to, že se vaše cíle pravděpodobně změnily, říká Holly Roser, CPT, majitelka studia Holly Roser Fitness Studios, která pravidelně pracuje s klienty staršími 40 let.
„Možná si v této fázi svého života možná nebudete chtít obléknout bikiny, ale možná budete chtít vypadat dobře ve svém obleku nebo na něčí svatbě nebo se jednoduše cítit dobře, když se účastníte běžeckých nebo cyklistických akcí,“ říká říká. „Jak stárnete, vaše cíle se pravděpodobně změní a budou se více opírat o volbu životního stylu než o vzhled.“
Nejen to, ale jak stárnete, je důležité konzultovat se svým poskytovatelem zdravotní péče konkrétní podmínky, které jsou také častější s věkem, jako je osteoporóza nebo sarkopenie (ztráta svalové hmoty). Odtamtud můžete přijít na to, co vynulovat, když dosáhnete určitých milníků věkových skupin.
1. Možná budete muset přizpůsobit trénink existujícímu zranění
Spousta aktivních a jinak zdravých lidí zjistila, že jsou náchylnější k nadužívání zranění s věkem, říká Roser. Tyto bolesti na vedlejší koleji mohou zahrnovat běžecké koleno (bolest obvykle v přední části kolena, která bolí při dřepu, běhu nebo chůzi), slzy manžety rotátoru, herniované disky a plantární fasciitida a mohou být výsledkem určitých pohybů – například výpadů, plyometrie nebo lezení po schodech – příliš často.
„Obvykle vidím tato zranění od těch ve 40. a 50. letech, kteří chodí na skupinové kurzy fitness, jako jsou výcvikové tábory,“ říká Roser. „Protože mnozí během těchto pohybů aktivně nepracují na správném držení těla, může sedavý životní styl, při kterém se vaše ramena při práci po celý den posouvají dopředu, způsobit zvýšené riziko zranění, jakmile se dostanete do této třídy cvičení.“
Jak to udělat
Může být čas vyhledat skupinový nebo individuální osobní trénink, říká Roser, který vám pomůže určit, jaké tréninky nejlépe vyhovují vašim individuálním potřebám a jak je přizpůsobit konkrétním zraněním.
Trenér vám může pomoci určit, proč se cítíte bolavě po každém tréninku, řekněme, nebo které z vašich ztuhlých kloubů vyžadují více práce s mobilitou. Mohou vám také pomoci zaměřit se na cíle a úspěchy v časovém rámci, který je realistický a dosažitelný.
„Klienti nad 40 let často milují kamarádství a komunitu, stejně jako přátelskou konkurenci, kterou může skupinový osobní trénink přinést,“ říká Roser (i když prozatím virtuální). „Přizpůsobený program může poskytnout zdravé a pozitivní prostředí, díky kterému se dostanete do režimu, kdy budete tlačit a budete se cítit silnější.“
Druhou volbou společnosti Roser je individuální osobní trénink, který vám umožní navázat vztah s trenérem, který přizpůsobuje vše přesně pro vás. Během pandemie COVID-19 může mnoho klientů najít tyto služby online, což obvykle znamená, že existuje bonus navíc: nižší náklady.
Debra Atkinson, odbornice na lékařské cvičení, certifikovaná trenérka síly a kondice a zakladatelka Flipping 50, doporučuje nehledat jen tak nějakého trenéra, ale takového, který se zaměřuje na starší klienty a pravidelně s nimi pracuje. Můžete vyhledat specialistu na lékařské cvičení prostřednictvím organizace, jako je MedFit Network, říká, která nabízí adresář školitelů, kteří se specializují na stárnutí.
„Základní trenéři nejsou odborníky na cvičení a stárnutí nebo na cvičení v menopauze a dalších podmínkách,“ vysvětluje. „Pokud se budeš spoléhat na trenéra, je důležité se zeptat:‚ Co se mnou plánuješ na základě výzkumu o někom, jako jsem já? ‚“
Pokud jde o kardio cvičení, vraťte se k základům: Chůze a plavání spalují kalorie a budují sílu, zatímco jsou trochu šetrnější ke kloubům.
Atkinson také doporučuje box nebo kickbox. Ve skutečnosti nepotřebujete vybavení jako rukavice nebo tašku. „Box má malý dopad a funguje na jádru a pažích,“ říká. „Pro mozek je také skvělé, když se učíte nové pohyby a dáváte dohromady kombinace.“
Konečně další ideální volbou je pořízení kola, i když je to levná možnost z druhé ruky. Můžete jezdit venku nebo se připravit s trenérem na vnitřní kola, říká Atkinson.
2. Musíte se soustředit na kvalitu nad kvantitu
Častou mylnou představou, se kterou Atkinson naráží, je myšlenka, že s přibývajícím věkem musíte cvičit méně as nižší intenzitou. To nemusí být nutně pravda, říká. Nejdůležitější je podle ní ujistit se, že každý trénink je kvalitní sezení – a že stále jíte hodně paliva.
„Cvičení vám má dát energii do„ života “, abyste byli produktivnější v práci a aktivní ve své rodině, nejen abyste byli lepší v tělocvičně,“ vysvětluje. „Máme předpoklad, abychom si mysleli, že způsob, jak zhubnout po 40 letech, je cvičit více a jíst méně, což vás unaví. Je to jako mít jednu nohu na plynovém pedálu a jednu nohu na brzdě. Tato strategie nebude fungovat na hubnutí, protože váš metabolismus se zpomalí. “
Jak to udělat
Dopřejte si kvalitní trénink, například krátké silové tréninky s těžkými váhami versus hodinu na eliptickém trenažéru, a před a po konzumaci jídla bohatého na výživu, jako je banán a celozrnný chléb s arašídovým máslem.
3. Kardio sám to už neřeže
Silový trénink se může cítit ohromující, když si nejste jisti, co dělat, a možná jste zjistili, že stačilo jen dělat kardio, aby vám pomohlo zůstat fit a nabité energií ve 20. a 30. letech. Ale silový trénink by měl být prioritou – zejména s věkem.
Činnost zaměřená na váhu, jako je silový trénink, pomůže nejen chránit zdraví svalů a kostí, ale podle Rosera může také pomoci zvýšit rychlost metabolismu.
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) také spálíte více kalorií kvůli následnému spalování a při vývoji více svalové hmoty. To je klíčové, protože váš metabolismus se s věkem zpomaluje, což ztěžuje hubnutí, i když se soustředíte na svůj cíl, říká Roser.
Atkinson souhlasí a dodává, že všichni dospělí, dokonce i ti, kteří mají 70 a 80 let, by měli cvičit silový trénink, i když moc kardiovaskulární cvičení nedělají.
Jak to udělat
Roser doporučuje dva až tři týdenní sezení síly. Zaměřte se na 3 série po 12 až 15 opakováních přibližně devíti cviků s pohodlně náročnými váhami. Navrhuje podle níže uvedeného pořadí postupovat od vašich větších svalových skupin k menším:
- Squat
- Výpad
- Push-up
- Lat rozevírací
- Tricepsový dip
- Boční dřep
- Řádek
- Glute most
- Biceps se zvlní a stiskne
Spropitné
Barre cvičení nebo Pilates často nestačí k budování svalů. Zvažte je jako doplňky k vaší silové rutině.
4. Konzistence je důležitější než kdy dříve
Ve 20. a 30. letech jste si pravděpodobně mohli odpočinout od cvičení sem a tam a opravdu jste si moc nevšimli poklesu vytrvalosti nebo svalového tonusu. Zmeškané cvičení se podle ACE sčítají rychleji.
Bez ohledu na váš věk je však důležité udržovat rutinu cvičení, pokud opravdu chcete dosáhnout fyzických zisků.
Jak to udělat
Je to běžná rada, protože funguje: Zkuste si naplánovat cvičení jako schůzky v kalendáři, říká Roser. Můžete také zkusit udělat z cvičení společenskou událost. Například setkání s přítelem na procházce vám pomůže udržet oba v odpovědnosti.
„Dospělí si často zvyknou na zvyky, takže je lepší jen očekávat, že se část vašeho dne bude hýbat,“ říká Atkinson. „Budete mít dny, kdy se jen snažíte být aktivním člověkem a pohybovat se obecně, a pak by měly být dny, které jsou určeny jako dny cvičení, kdy vám bude dech nebo zvedání závaží.“
5. Výživě musíte věnovat ještě větší pozornost
Dny konzumace všeho, co jste chtěli s opuštěním, jsou často za vámi, jakmile dosáhnete 40 a 50. V tomto věku je naplánování vyvážené stravy obvykle trochu opatrnější.
Jednou z makroživin, které je třeba věnovat při stárnutí zvláštní pozornost, jsou bílkoviny. „Proteiny jsou stavebním kamenem svalů a budete potřebovat bílkoviny při každém jídle, abyste byli schopni syntetizovat [sval] a zabránit ztrátě svalové hmoty,“ vysvětluje Atkinson.
Jak to udělat
Podle Amerických dietních pokynů amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb se snažte o 46 až 56 gramů bílkovin denně.
Ujistěte se, že před tréninkem jíte svačinu bohatou na živiny, dodává Roser, jako je celozrnný chléb s arašídovým máslem nebo domácí granolová tyčinka.
„Dokonce i půl šálku těstovin s masovou omáčkou jednu až dvě hodiny před tréninkem je skvělá volba, která vás udrží jako palivo pro váš trénink, aby byla vaše hladina cukru v krvi stabilní,“ říká.