Čím dále sedíte ve svých dřepech, tím více se zapojujete do glutes. Image Credit: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Pokud jde o zisky glute, zdá se, že tahům kyčle je věnována veškerá pozornost. A oprávněně, protože kyčle jsou skvělým způsobem, jak izolovat a posilovat glutety a přitom minimálně napínat dolní část zad.
Ale tahy kyčle a dřepy vzpěračských činek nejsou jedinými pohyby vytvářejícími kořist, které stojí za jejich (zpocenou) sůl. Spárujte břišní tahy a zadní dřepy s těmito čtyřmi podceňovanými cviky na gluteu od Carolina Araujo, certifikovaného osobního trenéra, které vám do příštího dne nohou přidají trochu rozmanitosti.
1. Dobré ráno, prsty na nohou
- Postavte se nohama přibližně na šířku boků s činkou na zádech proti ramenům.
- Zvedněte prsty na schodech nebo na dvou závažích na zemi.
- Sklopte boky zpět ke zdi za vámi a mírně pokrčte kolena.
- Nakloňte trup dopředu a udržujte záda rovně, dokud nebude horní část těla přibližně rovnoběžná se zemí.
- Při výdechu otočte pohyb a stiskněte boky dopředu, abyste se vrátili do stoje.
Spropitné
Pokud nemáte činku, můžete držet pár činek na ramenou nebo kettlebell před hrudníkem.
2. Únos kyčelního odporu s pauzou
- Posaďte se na okraj lavice nebo židle s odporovým pásem ovinutým kolem obou nohou těsně nad koleny.
- Při výdechu stiskněte kolena směrem ven a od sebe.
- Vydržte 5 sekund.
- Pomalu dejte kolena dohromady a opakujte.
Spropitné
Lidé často zapomínají na výhody udržování svalů pod napětím. Zde udržujte své glutety pod napětím po dobu celých 5 sekund, abyste cvičení mohli využít na maximum.
3. No-Pause Walking Dumbbell Lunge
- Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku.
- Udělejte široký krok vpřed (asi tři stopy) pravou nohou.
- Ohněte pravé koleno na 90 stupňů a sklopte levé koleno, abyste lehce poklepali na zem (nebo se nad ní vznášeli).
- U většiny své váhy v pravé noze narovnejte nohy a vykročte levou nohou, několik stop před pravou.
- Opakujte pohyb, vykračujte jednu nohu za druhou a přidejte výpad mezi nimi.
Spropitné
Čím více prodlužujete svůj krok, tím více svých glutes zapojíte, říká Araujo. Vzhledem k tomu, že přecházíte z jednoho výpadu na druhý bez pauzy mezi nimi (jako standardní procházky), získáte také další přidanou kardio výhodu.
4. Sumo Goblet Squat
- Držte těžkou činku nebo kettlebell na hrudi, lokty zastrčené blízko vašich boků.
- Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka boků, prsty na špičkách.
- Chraňte si záda rovně, sedněte si glutety dozadu a snižujte tělo, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí.
- Připravte své jádro, abyste udrželi váhu stabilní.
- Zatlačte na paty a vraťte se do stoje.
Spropitné
Přestože se dřepy na pohár obvykle používají jako cvičení pro čtyřkolky, přidání širšího postoje a vnější rotace nohou pomůže zaměřit vaše svaly na gluteu, říká Araujo. Navíc získáte také určitou aktivaci jádra, když zapojíte břišní svaly, abyste udrželi váhu a udržovali hrudník ve vzpřímené poloze.