Image Credit: SeventyFour / iStock / GettyImages
Je váš trénink na kettlebell stále opakovatelný? Zatímco klasické pohyby, jako jsou houpačky na kettlebell, útržky a dřepy na pohár, jsou hvězdnými cviky, opakování stejných tréninků se může stát odloženým svátkem. Nemluvě o tom, že nedostatek rozmanitosti může vést k fitness rutině a otravné náhorní plošině.
Pokud jste vyčerpali řadu pravidelných pohybů kettlebell, nemusíte se trápit. Existuje mnoho způsobů, jak se stát kreativním s kettlebell. Smíchejte svou týdenní rutinu s těmito čtyřmi out-of-the-box, podceňovanými kettlebell cvičeními od D’Annette Stephens, ISSA-CPT, silového a kondičního trenéra a majitele DTerminedFitness, LLC, k budování síly, zlepšování pohyblivosti a udržování svalové hmoty .
1. Kettlebell Halo
Aktivita Kettlebell cvičení
- Postavte se s nohama na šířku boků a držte rukojeť kettlebell na úrovni hrudníku.
- Zapojte své jádro, zvedněte kettlebell a pomalu jej kroužte kolem hlavy ve směru hodinových ručiček, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb v opačném směru. To je jeden zástupce.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Kettlebell halo pracuje s vašimi deltoidy, kosodélníky a lichoběžníky (stejně jako s vaším jádrem) a je skvělý pro mobilitu a stabilitu ramen, říká Stephens morefit.eu.
Pokud cítíte odpor v ramenou, nesnažte se pohybovat silou, říká. To může být známkou toho, že vám chybí mobilita ramen. Místo toho začněte tím, že do své každodenní rutiny začleníte protažení ramen a cvičení.
2. Turecké vstávání
Aktivita Kettlebell cvičení
- Ležte ve fetální poloze na podlaze a směřujte k pravé straně. Držte kettlebell v pravé ruce, s paží ohnutou a kettlebell v „stojaté“ poloze, což znamená, že část míče spočívá na zadní straně vaší ruky a zápěstí.
- Převalte se doleva a obě nohy položte na zem s pokrčenými koleny.
- Narovnejte obě paže vzhůru a přitlačte kettlebell přímo přes rameno.
- Spusťte levou ruku a nohu na levou stranu, obě pod úhlem 45 stupňů.
- Pravou ruku držte rovně; měl by zůstat vytažený podél ucha po celou dobu pohybu. Mírně otočte dlaň dovnitř, abyste si udrželi správnou formu.
- Otočte se na levý loket a položte pravé rameno z podlahy. Udržujte kettlebell rovně přes rameno.
- Když narovnáváte levou paži, držte boky na podlaze a trup tlačte dále vzpřímeně.
- Přemístěte pravou nohu tak, abyste mohli svou váhu podepřít levou a pravou nohou, pomocí základní síly udržujte své tělo stabilní.
- Svým jádrem zvedněte levý bok z podlahy, levou nohu pod sebou a mírně za boky, abyste si mohli pokleknout na levé koleno. Míč levé nohy by měl být v kontaktu se zemí.
- Posuňte trup, abyste se dostali do výpadu, levé koleno stále na podlaze. To způsobí, že vaše levá ruka sestoupí z podlahy, zatímco kettlebell zůstane přímo nad pravým ramenem.
- Postavte se a svou levou nohu posuňte dopředu, abyste skončili s nohama na šířku boků.
- Pohybujte krok za krokem, až budete ležet lícem nahoru na podlaze.
- Opatrně ohněte pravou paži a přiveďte kettlebell zpět na podlahu, abyste dokončili opakování, podle potřeby použijte levou paži.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Turecké vstávání je dynamické cvičení celého těla, které zlepšuje stabilitu ramen a jádra, prodloužení kyčle a aktivaci gluteu, říká Stephens. Ujistěte se, že pevně držíte a sledujte, jak je kettlebell nad hlavou, aby nedošlo ke zranění, říká.
3. Boční výkyv
Aktivita Kettlebell cvičení
- Postavte se s nohama na šířku ramen a oběma rukama uchopte horní část rukojeti lehkého kettlebellu (4 až 8 kg) a položte ji na vnější stranu levého boku.
- Zapojte boky a šikmé svaly, začněte se kroutit, táhněte kettlebell přes tělo a nahoru v pravé úhlopříčce.
- Snažte se držet boky na druhou, jádro pevně a hrudní koš stažený dolů.
- Otočte se zpět dolů a vedete jádrem a umístěte kettlebell do výchozího bodu (mimo kyčel).
- Opakujte pro požadovaný počet opakování, poté přepněte strany.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Tato protirotační práce jádra – tj. Když odoláváte kroucení na jednu stranu udržováním stabilní polohy jádra – pomáhá posilovat a stabilizovat vaše svaly jádra tím, že na vaše tělo působí asymetrické, nevyvážené síly,“ říká Stephens.
4. Statické držení přímého ramene
Aktivita Kettlebell cvičení
- Začněte nohama na šířku boků a držte kettlebell za rukojeť ve výšce hrudníku.
- Posuňte lopatky dolů po zádech a poté vytáhněte kettlebell před sebe, dokud vaše paže nejsou rovné.
- Držte se v této poloze tak dlouho, dokud si dokážete udržet správnou formu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Tento jednoduchý izometrický pohyb míst – a udržuje – napětí na vašich abs, lopatkách, glutách, zádech a hrudi, říká Stephens. Ztužení jádra a aktivace glutes zajistí, že nebudete příliš zatěžovat dolní část zad.