Než přidáte váhu svým krokům, ujistěte se, že se vyvarujete těchto chyb. Image Credit: Alex Potemkin/E+/GettyImages
Na jedné straně step-upy patří mezi nejtěžší cviky na nohy. Na druhou stranu jsou výsledky docela nepopiratelné. Silnější, vytvarovaná stehna a hýždě? Ano prosím!
Vzhledem k tomu, že tento stavitel spodní části těla může být docela náročný, chcete z toho vytěžit maximum. Zde přichází na řadu přesná forma. Existuje však několik běžných chyb, které mohou zpomalit váš pokrok nebo vás vystavit riziku zranění.
reklama
Čtěte dále a zjistěte čtyři nejčastější chyby při zvyšování úrovně – a jak je rychle opravit.
Související čtení
Nemůžete udělat krok nahoru? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct
1. Vaše kolena se propadnou
Jednou z nejčastějších chyb při navyšování je, že se vaše horní koleno zhroutí dovnitř, když vstoupíte na krabici nebo schod, říká Winnie Yu, DPT, CPT, fyzioterapeutka z New Yorku z Bespoke Treatments.
V ideálním případě, když vykročíte, chcete udržet přímou linii mezi kolenem a kotníkem, říká. To pomáhá nastartovat vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy a zároveň udržet kolena v bezpečné poloze.
reklama
Vybočující koleno se často projevuje slabostí hýžďových svalů a také piriformis, malého stabilizačního svalu v přední části vašich boků. Společně tyto svaly pomáhají udržet koleno zarovnané během celého cvičení, říká.
Opravit
Posílení hýžďových svalů je to nejlepší, co můžete udělat, abyste tuto chybu dlouhodobě napravili, říká Yu. Doporučuje, abyste do své pravidelné cvičební rutiny přidali několik cviků na únosy kyčle (jako jsou procházky s bočním pásem).
2. Pád zpět na podlahu
Step-upy jsou náročné cvičení, ale nechcete je uspěchat. Udržujte relativně mírné tempo během opakování a věnujte zvláštní pozornost tomu, jak klesáte, říká Yu.
„Cvičenci mohou provádět step-up pomalu a kontrolovaně, ale spěchají přes sestup,“ říká. Tato chyba brání mnoha výhodám při budování svalů. Ovládání spouštěcí (excentrické) části vašich step-upů udrží vaše svaly v činnosti déle a vytvoří více síly.
reklama
Velkým důvodem, proč se možná řítíte přes excentriku, je slabost čtyřkolek a hýžďových svalů, říká. Snižovací pohyby vyžadují od vašich svalů hodně kontroly. Takže, pokud máte potíže s pomalým spouštěním dolů, možná budete muset udělat nějaké další cviky na čtyřkolky a hýžďové svaly.
Opravit
Zpomalte svůj sestup počítáním do dvou (Mississippis), když klesáte s každým opakováním.
Pokud potíže přetrvávají, Yu doporučuje zkontrolovat výšku krabice. Vyberte si nižší, abyste zkrátili, jak daleko musíte snížit s každým opakováním. Stále budete časem posilovat své čtyřkolky a hýžďové svaly.
Poté, když se budete cítit lépe pod kontrolou, můžete si vybrat vyšší box, abyste mohli pokračovat.
3. Přílišný předklon
Jistě, malý předklon je nevyhnutelný (a dokonce dobrý), když vykročíte na vyšší povrch. Ale naklonění příliš dopředu může negovat některé výhody břicha, říká Yu. Chcete, aby se vaše tělo pohybovalo v jedné linii, něco jako pohyblivé prkno. Pokud vaše boky trčí za vás a hrudník se naklání směrem k podlaze, je to problém.
reklama
„Tato chyba omezuje plnou aktivaci břišních a trupových svalů, které by měly během cvičení fungovat,“ říká Yu.
Opravit
Yu doporučuje, aby každý začínal s step-upy před zrcadlem, aby si zkontroloval formu. Nechcete na sebe celou dobu zírat, ale sem tam letmý pohled vám může pomoci ujistit se, že se nepředkláníte v bocích. (Nemáte zrcadlo? Nahrajte se pomocí telefonu.)
Pokud budete pokračovat v předklonu v pase nebo na bocích, snižte krok a proveďte cvičení bez závaží (pokud ještě nejste).
4. Protlačení zadní nohy
Další častou chybou, kterou Yu vidí, je přílišné spoléhání se na zadní nohu.
Místo toho, aby používali svaly předních nohou, mnoho lidí používá zadní nohu k tomu, aby se odrazili od země a poháněli své tělo nahoru. A i když to dělá cvičení mnohem jednodušší, také to maří účel.
S každým opakováním je vaším cílem vytočit čtyřkolky a hýžďové svaly vaší vedoucí nohy.
Opravit
Když vystoupíte, ujistěte se, že máte nohu úplně na krabici, říká Yu. Tímto způsobem budete skutečně schopni projet přední nohu a patu.
Pracovat nejprve s kratším krokem je šikovná modifikace cviku, která také může pomoci tuto chybu napravit. Vyšší kroky vyžadují větší sílu quad a glute z vaší přední nohy.
Jak udělat krok nahoru se správnou formou
Step-Up
Úroveň dovedností Všechny úrovně
- Postavte se čelem k pevnému schodu, krabici nebo lavici s nohama blízko u sebe.
- Jednu nohu položte úplně na schod. Osvěžte své jádro.
- Zatlačte přes patu přední nohy, zvedněte tělo a postavte se na vrchol krabice.
- Zastavte se a poté pomalu spusťte zadní nohu zpět na podlahu.
- Opakujte, proveďte všechna opakování a poté vyměňte nohy.
Zobrazit pokyny
reklama