Je naprosto normální sáhnout po pohodlném jídle, když jste ve stresu, ale některé vám z dlouhodobého hlediska mohou způsobit více škody než užitku. Kredit obrázku: damircudic / E + / GettyImages
Představte si toto: Jste hluboko ve stresové spirále a bodají vás hladové bolesti. Je pravděpodobné, že kale salát není první jídlo, které mi přijde na mysl. Ale rozhodnout se pro cheeseburger a hranolky nemusí být tou nejlepší odpovědí – a mohlo by to ještě zhoršit.
Rozvíjející se výzkum naznačuje, že to, co jíme, má sílu uklidnit nebo vyvolat stres. Tato myšlenka má své kořeny v nutriční psychiatrii, kvetoucím oboru, který zkoumá roli stravy v duševním zdraví a wellness.
reklama
„Jídlo, které jíme, se transformuje na stavební kameny bílkovin, enzymy, neurony a neurotransmitery, které přenášejí informace a signály kolem našeho těla,“ Rachel Naar, RD, registrovaná dietologka z New Yorku a zakladatelka soukromé praxe Rachel Naar Výživa, říká MoreFit.om. „V tomto smyslu jsme to, co jíme, a naše stravovací vzorce ovlivňují funkci našeho mozku a těla.“
Výzkum podporuje souvislost mezi jídlem a náladou. Ukázalo se, že dieta ve středomořském stylu (kromě farmakologické léčby) významně snižuje příznaky deprese u klinicky depresivních lidí, a to na studii BMC Medicine z ledna 2017. A co víc: Asi u třetiny lidí ve středomořské dietní skupině jejich depresivní příznaky ve skutečnosti zmizely během 12 týdnů.
reklama
Je zřejmé, že jídlo má moc ovlivňovat to, jak se cítíme. A pokud se díky určitým potravinám můžeme cítit lépe, mohou mít některá jídla opačný účinek.
Níže zdůrazňujeme čtyři nejhorší jídla a nápoje, které můžete jíst nebo pít, když jste ve stresu, a také výživné alternativy, které vám pomohou sníst způsob, jak se uklidnit.
1. Ultra zpracované potraviny
„Zvyšování množství konzumovaného u jídla, občerstvení nebo po celý den v důsledku stresu a úzkosti je velmi časté a většina lidí nejí více brokolice,“ říká Sydney Greene, RD, registrovaný dietetik a zakladatel soukromé praxe Greene Health. morefit.eu. „Ve skutečnosti je dobře známo, že se lidé obracejí k tomu, co je ve výzkumu označováno jako„ vysoce chutné potraviny “, neboli potraviny s vysokým obsahem tuku a / nebo cukru.“
reklama
Vysoce chutné potraviny jsou ultra zpracované potraviny nebo UPF, což jsou balené potraviny s vysokým obsahem cukru, hydrogenovaných tuků, sodíku, barviv a / nebo umělých příchutí a konzervačních látek, podle Harvard Health Publishing. Přemýšlejte: mražené pizzy, cukrárny, soda, ochucené bramborové lupínky a svačinky a další sladkosti zabalené v plastu – v podstatě jakékoli balené jídlo s dlouhým seznamem ingrediencí.
UPF jsou nepopiratelně pohodlné – a buďme skutečné, chutné – ale výzkum naznačuje, že mezi nimi a špatným duševním zdravím existuje souvislost. Bylo zjištěno, že lidé, kteří jedli největší množství ultra-zpracovaných prozánětlivých potravin, měli o 23 procent vyšší riziko vzniku deprese ve srovnání s lidmi, kteří jedli nejnižší množství prozánětlivých potravin, podle studie z října 2018 em> Výživa veřejného zdraví .
reklama
Ultra zpracované diety byly také spojeny s vyššími hladinami silného zánětlivého biomarkeru nazývaného C-reaktivní protein nebo CRP. Pravděpodobně ne náhodou má CRP tendenci být zvýšena u lidí s diagnostikovanou klinickou depresí, podle studie z ledna 2018 ve studii Antioxidants & Redox Signaling .
Není jasné, zda UPF vyvolávají stres nebo stres vyvolává nutkání jíst UPF. I když je pravděpodobné, že jde o komplikovanou kombinaci těchto dvou, odborníci se shodují, že konzumace jídla prakticky bez živin přesně nepodporuje duševní pohodu.
„V průběhu času může dosažení hyper-chutných potravin během stresových situací podpořit nepravidelné stravovací vzorce a posílit sítě směřující k hedonickému přejídání nebo přejídání hledajícímu potěšení,“ říká Greene.
2. Alkohol
Když stres přijde silný, sáhnout po pití se může cítit jako samozřejmost. Koneckonců, alkohol působí jako látka tlumící centrální nervový systém, podle National Library of Medicine, což znamená, že zpomaluje mozkovou činnost – vítaný oddych od všemocné úzkosti.
Ano, nápoj pro dospělé nás může v tuto chvíli uklidnit, ale chlast může ve skutečnosti dlouhodobě zesílit stres.
„Alkohol je známý depresor, který může způsobit změny nálady při pití i šest až 48 hodin po pití,“ vysvětluje Greene. „Po pití epizod je běžné pociťovat úzkost, smutek, ohromení nebo samotu.“
Studie na zvířatech skutečně ukázaly, že hlodavci, kteří byli nuceni přestat užívat alkohol, vykazují ve srovnání s jejich protějšky, kteří pokračují v pití, větší hladinu stresu a úzkosti, podle recenze z října 2019 v Alkohol Research . Jinými slovy, nadměrné pití může zvýšit hladinu stresu, jakmile se kocovina vyjasní. (Ale aby bylo jasné, tento výzkum byl proveden na zvířatech a nemůžeme předpokládat, že by měl stejný účinek na člověka.)
Opírající se o alkohol v době stresu může také zpomalit váš metabolismus.
„Alkohol je v těle toxin, takže při jeho konzumaci se stává hlavní prioritou těla metabolizovat a vylučovat jej,“ vysvětluje Greene. V zásadě tělo pozastavuje trávení dalších látek a místo toho se zaměřuje na to, aby dostalo alkohol ze systému. „To vytváří velkou zátěž pro naše játra a účinně stiskne tlačítko zastavení našeho metabolismu,“ říká Greene.
3. Zmrzlina (včetně nízkokalorického druhu)
Existuje důvod, proč je zmrzlina perfektní volbou pro emocionální jedlíky: je vynikající a snadno klesá. To je jeden z důvodů, proč značky jako Halo Top a Enlightened přinesly do mrazicí uličky nízkokalorické doplňky: aby si spotřebitelé mohli vyleštit půllitr, aniž by přešli přes kalorie.
Zatímco zmrzlina může v tuto chvíli přinést pozitivní pocity, po extra velkých porcích může následovat nepohodlí. Koneckonců, podle odhadů 30 až 50 milionů dospělých v USA netoleruje laktózu, podle National Institutes of Health (NIH).
Nemluvě o tom: „Cukerné alkoholy v těchto výrobcích [zmrzliny s nízkým obsahem kalorií] často vedou k hrozným gastrointestinálním potížím, které zase vyvolávají úzkost, protože většina neurotransmiteru serotoninu, který se cítí dobře, žije ve střevech,“ vysvětluje Naar .
Pokud je zmrzlina vaším občerstvením v dobách stresu, Naar navrhuje, abyste si ji užili v méně napjatých dobách. „Doporučuji najít si čas na zmrzlinu, když nejste nejprve ve stresu, aby se nestmelila mozková asociace, která úzkost [vyžaduje] zmrzlinu,“ říká Naar.
Pokud zjistíte, že se chystáte uklidnit kopeček, abyste se uklidnili, buďte k sobě laskaví. „Někdy sáhneš po zmrzlině a to je v pořádku, ale pamatuj, že jídlo může být tvým spojencem v tom, jak se psychicky cítíš,“ říká Naar. „Můžeš se cítit dobře s jedním nebo dvěma kopečky zmrzliny s přidaným arašídovým máslem pro další bílkoviny, což tě zasytí, oproti celé půllitru.“
Související čtení
9 způsobů, jak se rozejít s emocionálním stravováním
4. Kofein
Není to zrovna nejnovější zpráva, kterou kofein může způsobit nervozitu. Ale proč?
Kofein je strukturálně podobný adenosinu, sloučenině, která se v těle hromadí po celý den a večer způsobuje ospalost. „Když pijeme kofein, váže se na receptory adenosinu v našem mozku a blokuje jeho účinky,“ vysvětluje Naar. „To umožňuje dopaminu proudit, což vyvolává pocity intenzivní bdělosti. U některých lidí se to může projevit jako nervozita, podrážděnost a žaludeční potíže.“
U lidí náchylných k záchvatům paniky jsou účinky kofeinu ještě závažnější. Stimulant může podle studie Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health . Přinést zvýšenou srdeční frekvenci, vysoký krevní tlak, nespavost a zvýšenou úzkost. Zloženie: 100% bavlna.
Přestože se tolerance vůči kofeinu od člověka k člověku velmi liší, Naar doporučuje udržovat příjem pod kontrolou pro stabilní náladu: „Pokud pijete kávu, nedoporučuji jí víc než dva šálky denně a dát si ji k jídlu.“
Také je dobré si uvědomit: „Pokud se u někoho stres nebo úzkost projeví jako gastrointestinální potíže, často doporučuji stáhnout kofeinové nápoje a usilovat o další uzemňovací techniky, které pomohou zmírnit úzkost a zvýšit bdělost,“ říká Naar.
Související čtení
9 jednoduchých tipů, které vám pomohou probudit se s větší energií
Co místo toho jíst
Ovesné vločky s banány a vlašskými ořechy nabízejí zdravou dávku prebiotik a zdravých tuků, které vám pomohou získat energii během stresujícího dne. Kredit obrázku: wmaster890 / iStock / GettyImages
Pokud jde o stravování, které má porazit stres, odborníci doporučují zvolit si potraviny bohaté na živiny, které jsou bohaté na vitamíny a minerály podporující mozek. Zde je několik, které milují:
1. Zdravé tuky
„Polynenasycené mastné kyseliny nebo PUFA hrají roli v protizánětlivých prostředcích, v signalizaci neurotransmiterů a ve vývoji a funkci mozku,“ říká Naar. „Nedostatky PUFA byly spojeny s problémy duševního zdraví.“
PUFA zahrnují ty esenciální omega-3 mastné kyseliny, o kterých často slyšíme. Jeden typ, nazývaný kyselina alfa-linolenová nebo ALA, lze podle NIH nalézt v následujících potravinách:
- Sojový olej
- Řepkový olej
- Vlašské ořechy
- Lněná semínka
Dvě další omega-3, EPA a DHA, se nacházejí v mořských plodech. DHA je obzvláště užitečná, protože produkuje hormony, které chrání neurony, říká Naar.
Možnosti zdravých mořských plodů zahrnují:
- Losos
- Krab a humr
- Krevety
- Tilapie
- Tuňák
- Lastury, škeble a ústřice
„Jedna porce ústřic poskytuje 30 procent doporučeného denního příjmu (RDI) železa, více než 300 procent RDI vitaminu B12 a více než 600 procent RDI zinku – všechny důležité výživné látky pro mozek, které jsou nezbytné pro produkci neurotransmiterů , “Říká Greene.
I když existují důkazy, že suplementace omega-3 může zlepšit příznaky klinické deprese, zkuste nejprve získat zdravé tuky z celých potravin. Zaměřte se na dvě až tři porce mořských plodů o objemu 4 unce každý týden, abyste dosáhli optimálních přínosů pro zdraví mozku.
2. Prebiotické potraviny
Střevo se často nazývá druhý mozek, protože bakterie, které visí v našich střevech, neustále komunikují s mozkem. Ve skutečnosti mikroby ve střevě pomáhají při produkci neurotransmiterů regulujících náladu, jako je serotonin a dopamin, podle Harvard Health Publishing.
Naar doporučuje upřednostňovat prebiotika z hlediska přínosů pro zdraví střev a dále možného zlepšení nálady. Prebiotika jsou nestravitelná vlákna, která poskytují palivo pro dobré bakterie ve střevě, které pomáhají při produkci šťastných chemických látek v mozku.
Potravinové zdroje prebiotik zahrnují:
- Cibule
- Česnek
- Chřest
- Oves
- Pampeliška zelení
- Banány
- Jablka
- Pórek
- Topinambury
Spropitné
Když stoupá hladina stresu, záleží na intencionalitě při výběru jídla ještě více. „V době, kdy jsi ve stresu a úzkosti, možná budeš chtít přemýšlet, jakou texturu si přeješ,“ navrhuje Naar. „Možná se chceš na něco zmáčknout, abys uvolnil napětí v čelisti.“
3. Zelení
Jezte zelení, buďte šťastní? Získání více než doporučených pěti denních porcí ovoce a zeleniny je spojeno se zvýšenou životní spokojeností a sníženými depresivními příznaky. A dokonce i jen jedna porce ovoce a zeleniny denně může vést ke zlepšení duševní pohody.
„Listová zelenina, jako je kapusta, rukola, špenát a hořčice, jsou všechny silné zdroje kyseliny listové [vitamin B], který pomáhá podporovat produkci dopaminu,“ říká Greene.
Zelené ovoce, jako je avokádo (ano, je to technicky ovoce), může být také superfoods, který ničí stres.
„Avokádo je bohaté na vitamín E, který působí jako antioxidant a pomáhá bojovat proti zánětu,“ říká Greene. „Jsou také bohaté na draslík a vitamin B6.“
Další výhoda avokáda? Podávají mononenasycené tuky a vlákninu zdravé pro srdce, které mohou pomoci s emoční regulací stabilizací hladiny cukru v krvi.
Sečteno a podtrženo
Je to jen člověk, aby se každou chvíli obrátil na jídlo pro pohodlí. Problém je, když jídlo slouží jako náš jediný mechanismus zvládání stresu.
„Pokud sáhnete po jídle, protože jste naštvaní, úzkostliví, osamělí, unavení nebo ve stresu, logicky víte, že jídlo nebude řešit hlavní příčinu nepříjemného pocitu,“ říká Naar. „Může [poskytnout] leukoplast nebo znecitlivující pocit, ale často pociťuješ pocit viny a úzkosti, než když jsi začal.“
Místo toho, aby vlkodlak slaninový cheeseburger (dočasně) zmírnil úzkost, navrhuje Greene udeřit pauzu a položit si několik základních otázek, jako například: ‚Co v tomto okamžiku potřebuji: pohodlí, výživa, energie, klid? ‚ a, ‚Přivede mě to blíže nebo dál od vyrovnanosti?‘
Zaměřte se na vyživování své mysli a těla zdravými, celými jídly a na chování, kdy se budete cítit dobře, jako je hluboké dýchání, meditace nebo telefonování příteli během venkovní procházky, abyste se uklidnili.
Související čtení
Dvouminutové barevné dýchací cvičení k zažehnání negativních myšlenek
reklama