Celodenní stání v jedné poloze může omezit průtok krve do nohou, zad a krku. Image Credit: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Když jste celý den na nohou, každý krok může být bolestivý. Zeptejte se kohokoli, jehož práce vyžaduje dlouhé stání (maloobchodníci, zaměstnanci restaurací a první zasahující, abychom jmenovali alespoň některé).
Od holenních dlah a oteklých nohou až po bolesti v kříži a ztuhlá ramena, dlouhé stání – bez chůze – může mít na vašem těle hroznou daň. Je to proto, že udržování vzpřímené polohy snižuje průtok krve do svalů na nohou, zádech a krku, což vede k únavě a nepohodlí, podle Kanadského centra pro ochranu zdraví a bezpečnost při práci (CCOHS).
reklama
A co víc, dlouhé doby stání bez pohybu způsobují hromadění krve ve vašich nohou a chodidlech, což může mít za následek zánět vašich žil, podle CCOHS. Příliš mnoho času stráveného na nohou může být také těžké pro vaše klouby a případně poškodit vaše šlachy a vazy.
I když možná nebudete schopni změnit své pracovní povinnosti, můžete podniknout kroky k ochraně svého držení těla a předejít bolesti spojené s delším stáním.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je začlenění těchto protahovacích a pohybových cvičení – s laskavým svolením Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fyzioterapeutky z Bespoke Treatments – do vaší každodenní rutiny. Při pravidelném cvičení mohou následující pohyby pomoci zlepšit flexibilitu a pohyblivost a zmírnit bolesti všech svalů, které potřebujete pro stání.
Pohyb 1: Protažení flexoru kyčle v polovičním kleku s bočním dosahem
Strečink aktivity
- Spusťte jedno koleno dolů k zemi a druhou nohu položte před sebe s patou pevně položenou.
- Pomalu se vrhněte vpřed, s rukama v bok nebo se držte zdi, abyste udrželi rovnováhu.
- Jemně zatáhněte pánev přitažením ocasní kosti dolů k podlaze. Poté natáhněte paži na stejnou stranu jako vaše koleno na zemi nad hlavou a natáhněte se ke straně přední nohy.
- Pokud to vaše flexibilita dovoluje, spusťte druhou ruku k podlaze, abyste se hlouběji protáhli přes svaly bočního jádra a trupu. Vydržte 5 sekund.
- Po 10 opakováních opakujte na opačnou stranu.
Zobrazit pokyny
„Zlepšení flexibility vašich flexorů kyčle a bočních svalů trupu umožňuje efektivnější fungování posturálních svalů,“ říká Yu. To je důležité, protože dlouhodobé stání může vést k (nebo zhoršit) nerovnováhu síly v těchto svalových skupinách (včetně dolní části zad, kyčlí a nohou) a způsobit bolest nebo nepohodlí.
Pohyb 2: 3-Way Child’s Pose
Strečink aktivity
- Klekněte si na podlahu tak, aby chodidla směřovala nahoru.
- Nadechněte se, zastavte se a s výdechem snižte trup směrem k podlaze a zároveň natáhněte a natáhněte paže dopředu.
- Uvolněte ramena dolů.
- Pokud je to možné, snižte čelo k podlaze.
- Odpočívejte v pozici dítěte po dobu 30 až 60 sekund.
- Pomalu dýchejte s důrazem na naplnění břicha při každém nádechu a s každým výdechem uvolněte svaly a jemně se ponořte dále do pozice.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte směrem k levé straně. Natáhněte se s pažemi nataženými k levé straně a zároveň seďte boky doprava, abyste se protáhli do hlubší strany. Odpočívejte v této poloze po dobu 30 až 60 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte směrem k pravé straně.
Zobrazit pokyny
„Nechat své tělo relaxovat v dětské pozici může vyřešit problémy s flexibilitou a pohyblivostí [zejména v zádech, ramenech, kotnících a kyčlích] a také poskytnout uklidňující příležitost k dýchání,“ říká Yu.
Pohyb 3: Střídavé dynamické protažení hamstringů
Strečink aktivity
- Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků a patami pevně zasazenými.
- Natáhněte obě paže do stran a natáhněte jednu nataženou paži dolů směrem k opačné noze, přičemž držte kolena rovně. Zaměřte se na panty přes vaše boky.
- Na chvíli se zastavte a vystupujte na opačnou stranu.
Zobrazit pokyny
Toto cvičení, které kombinuje dynamický strečink dolní části těla s pohyblivostí horní části těla a trupu, je užitečné pro flexibilitu hamstringů, říká Yu. Chcete přemýšlet o použití svého jádra, které vám pomůže dostat své tělo ze snížené polohy zpět nahoru do středu, vysvětluje.
„Vaše hamstringy hrají nedílnou roli při podpoře zad a pánve během statických (dlouhodobé stání) i dynamických (chůze, běh, sport) aktivit,“ říká. A zlepšení flexibility vašich hamstringů může pomoci snížit riziko svalového napětí.
Pohyb 4: Protažení Quadratus Lumborum ve stoje
Strečink aktivity
- Postavte se s nohama u sebe asi 2 až 3 stopy od zdi.
- Překřižte vnější nohu přes vnitřní nohu a natáhněte obě paže směrem ke zdi.
- Zatímco držte paže relativně rovně ke stěně, jemně se natáhněte boky v opačném směru, abyste cítili, jak se vnější svaly trupu prodlužují.
- Nechte svou hlavu měkce položit na spodní část paže, aby byl krk uvolněný.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a provádějte pomalé uklidňující nádechy.
- Opakujte na opačnou stranu.
Zobrazit pokyny
„Qudratus lumborum [pár dolních zádových svalů umístěných na obou stranách páteře] se podílí na vaší každodenní rutině během sezení, stání, chůze a dalších pohybů s vyšší intenzitou tím, že pracuje na stabilizaci dolní části zad, “ říká Yu. Po delším stání může tato oblast těžit z protažení, aby se snížilo napětí, nepohodlí nebo dokonce bolest.
Související čtení
4 jednoduchá cvičení, která vám pomohou snáze vstát z podlahy
reklama