4 jednoduchá cvičení, která vám pomohou snáze vstát z podlahy

Trénink síly a mobility v dolní části těla může zlepšit vaši schopnost vstát z podlahy s jistotou.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

Když jste byli tyke, pravděpodobně jste si padli na podlahu, abyste si mohli hrát, a stejně hladce jste vyskočili zpět. Ale jak stárneme, vstávat s grácií (a bez chrochtání) není tak snadné.

Video dne

Naštěstí s praxí můžete posílit svou hru vstávání z podlahy.

reklama

Zde Lee Hanses, PT, DPT, fyzikální terapeut z Bespoke Treatments v Seattlu, sdílí jednoduché pohyby, které vám mohou pomoci snáze vstát ze země. Zařaďte je do svých tréninků nebo je provádějte vždy, když se ocitnete na podlaze.

Pohyb 1: Dělený postoj Dřep

Image Credit: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8

1. Začněte stát a položte jednu nohu před druhou. Ruce můžete mít v bok nebo po stranách.
2. Ohněte kolena tak, aby se vaše přední stehno snížilo tak daleko, jak je to pohodlné, nebo dokud nebude rovnoběžné s podlahou.
3. Udržujte nohy v klidu a vraťte se do rozděleného postoje.
4. Proveďte všechna opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Tento jednostranný (jednostranný) pohyb vám pomáhá získat sílu nohou a zlepšuje rovnováhu. Cvičení, která posílí vaše nohy a posílí vaši rovnováhu, může podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí snížit riziko pádů později v životě.

Move 2: 90/90 Hip Switch

Image Credit: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. Posaďte se na podlahu s koleny nahoru a chodidly zasazenými širšími, než je šířka boků. Vaše ruce mohou být na podlaze za vámi jako opora.
2. Položte obě kolena na jednu stranu a držte nohy ve stejné poloze. Podržte po dobu 5 sekund a poté je přepněte na druhou stranu.
3. To je jeden opak.

Zobrazit pokyny

Toto dynamické protažení kyčlí zlepšuje pohyblivost dolní části těla, která je nezbytná pro vstávání z podlahy, říká Hanses. Skvěle se cítí i na těsných bocích.

Pohyb 3: Adductor Rock

Image Credit: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. Postavte se na jedno koleno a natáhněte druhou nohu přímo k vaší straně. (Pokud potřebujete polštář, položte si koleno na polštář.)
2. Položte ruce na podlahu před sebe a posaďte pánev dozadu k patě tak daleko, jak jen můžete.
3. Znovu se pohupujte vpřed a vnímejte protažení vnitřní strany stehna natažené nohy.
4. Proveďte všechna opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Tento pohyb pomáhá zlepšit pohyblivost ve svalech vašich vnitřních stehen, nazývaných vaše adduktory, které hrají důležitou roli v rovnováze a vyrovnání, říká Hanses.

Pohyb 4: Protažení hamstringů

Image Credit: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1

1. Sedněte si na podlahu s jednou nohou nataženou a druhou pokrčenou tak, aby spodní část vašeho chodidla byla na vnitřní straně natažené nohy.
2. Udržujte páteř rovně a sáhněte na nohu natažené nohy. Vydržte 30 až 60 sekund.
3. Vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Tento úsek zvyšuje flexibilitu vašich hamstringů, které mohou být zkrácené a napjaté, pokud trávíte hodně času sezením.

Snažíte se dostat na podlahu? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

od Amandy Capritto

Chcete dobře stárnout? Zde je jedna překvapivá věc, kterou byste měli dělat každý den

od Jaimeho Osnata

Máte problém vstát z podlahy? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct

od Amandy Capritto

Chcete dobře stárnout? Dělejte toto cvičení kyčle každý týden

od Amy Marturany Winderl

reklama