Zottman Curl je skvělé rameno Colvislage Credit: Kali9 / E + / GettyImages
Existuje důvod, proč jsou push-up považovány za pilíře tréninků na horní části těla: jsou extrémně účinným způsobem, jak posílit a tónovat ruce a ramena (nemluvě o tom, že vaše hrudník a jádro).
reklama
Ale push-upy nejsou pro každého. „Bolest v kloubech nebo slabosti v zápěstí a ramenou může udělat tento pohyb extra náročné,“ říká Kemma Cunningham, CPT, instruktor fitness skupiny a osobní trenér v životě čas Bridgewater.
Co víc, tyto fyzické problémy vám mohou zabránit přibíjení správné push-up techniky, což vede ke špatné formě a větší riziko zranění.
reklama
Push-up naštěstí nejsou vaše jediná možnost. Existuje hojnost cvičení paže, která staví sílu horní části těla a produkují pěkné, vyřezávané svaly.
Případ v bodě: Následující čtyři rameno cvičení, zdvořilost Cunninghamu, poskytují všechny stejné paže pojistné požitky jako push-up mínus možné úskalí. Přidejte je do týdenního tréninku a sklízet výhody svalových svalů.
reklama
6 Populární cvičení školitelé nebude dělat (a co dělat místo toho)
Bojana Galic.
5 nejlepších činkových cvičení pro začátečníky
Bojana Galic.
30 nejlepších rukou cvičení cílit vaše bicepsy, triceps a další
Amy Martarana Winderl
Přesunout 1: Zottman Curl
Zottman Curl se zaměřuje na bicepsy a předloktí a je skvělé pro zlepšení funkční sílu uchopení, Cunningham říká.
Činnost činka cvičení
- Postavte se s nohama hip-šířka od sebe, držte činku v každé ruce. Umístěte dlaně, takže čelí dopředu.
- Udržet loket stále zvedněte závaží až do ramen.
- Jakmile se dostanete do výšky ramene, překlopte závaží, takže vaše dlaně čelí dopředu.
- S kontrolou, pomalu spusťte činky zpět na po stranách.
Zobrazit pokyny
Pohyb 2: Prodloužení nad hlavou Triceps
„Toto cvičení aktivuje všechny tři hlavy triceps,“ říká Cunningham. To je obzvláště prospěšné, protože mnoho lidí se zaměřuje na přední stranu zbraní (tj. Budování jejich bicepsu) a zároveň zanedbávají svaly jejich triceps.
reklama
Činnost činka cvičení
- Stojan s nohama kyčle-šířka od sebe drží jeden činka oběma rukama.
- Udržet vaše ABS zapojení a ramena uvolněná, pomalu zvedněte činku nad hlavou.
- Rozšiřte ruce plně (bez uzamčení), takže vaše ruce čelí stropu.
- Ohněte lokty a spusťte své předloktí za hlavu, dokud se nedotknou bicepsy.
- Vydechněte a narovnejte ruce, přiveďte činku zpět do výchozí pozice.
Zobrazit pokyny
Přesunout 3: kladivo curl na režii
Toto cvičení ramene je tři-in-one: „Zvyšuje sílu bicepsu, zlepšuje stabilitu zápěstí a stabilizuje jádrové svaly,“ říká Cunningham.
Činnost činka cvičení
- Držte činku v každé ruce s pažemi uvolněným a dlaněmi se navzájem směřují.
- Curl váhy na ramena.
- S dlanismy stále čelí, stiskněte závaží nad hlavou, udržování závaží přímo přes ramena.
- Zopakujte pohyb, aby se ruce vrátily do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Pohyb 4: boční rameno
Pokud chcete, aby se silný vzhled ramene, laterální vyvolává pro vás. Cvičení staví sílu ramene, zvyšuje váš rozsah pohybu a nevyžaduje mnoho hmotnosti, aby vám poskytlo skvělé výsledky, Cunningham říká.
Činnost činka cvičení
- Stojící vysoký s koleny mírně ohnuté, držte činku v každé ruce s rukama dolů po stranách.
- Udržování mírného ohybu u loktů, zvedněte ruce nahoru a ven do stran, dokud nejsou úroveň s rameny, udržet dlaně směřující dolů.
- Pauza nahoře, pak pomalu spusťte činky zpět na boky.
Zobrazit pokyny
reklama