Lis na rameno je skvělé a bezpečné cvičení na rameno. Uznání obrázku: gpointstudio / iStock / GettyImages
Díky neustále přeplněným plánům a seznamům úkolů je čas vzácnou komoditou, kterou rozhodně nechcete plýtvat – zejména čas na cvičení. Chcete upřednostnit pouze nejefektivnější cvičení.
Ale některé z nejpopulárnějších cvičení na ramena jsou vlastně ztráta času. Nebo hůře, pár vás může dokonce zranit. Během dalšího tréninku horní části těla nezapomeňte přeskočit tyto čtyři pohyby a vyměnit je za lepší alternativu.
1. Boční zvedání
Ačkoli boční zvednutí nemusí nutně být ztrátou času (stále mohou zvyšovat sílu ramen), zvyšují riziko stlačování svalů rotátorové manžety nebo narážení na kosti, říká K. Aleisha Fetters, CSCS, autor Fitness hacky pro více než 50.
„To může v průběhu času vést k náhlým bolestem nebo opotřebení ramene,“ říká. „To je nejvíce pravda, když se provádí s typickým stiskem dlaně dolů.“
Místo toho: „Pokud máte v minulosti problémy s rameny nebo máte pocit nepohodlí při provádění bočních zvedání, doporučuji místo toho provést skapiny,“ říká Fetters.
Ramenní rozptyl
Image Credit: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level BeginnerType StrengthBody Part Ramena
- Začněte stát s činkami v každé ruce, ruce po stranách, dlaně směřují dovnitř.
- Připravte se na své jádro a zvedněte činky před svým tělem přibližně v úhlu 45 stupňů.
- Zvedněte závaží, dokud nejsou mírně nad výškou ramen.
- Snižte hmotnosti zpět pomocí kontroly.
Zobrazit pokyny
2. Lis na rameno za krkem
„Lidé někdy dělají tisk za krkem, protože ve spodní poloze působí více napětí na pasti a delty,“ říká Fetters. „Ale toto cvičení mi za to nestojí, protože přichází se značným rizikem poranění ramene, aniž by mělo větší přínos než jiné varianty lisování ramen.“
Obecně je rozdíl mezi tímto lisem a standardním lisem na rameno zanedbatelný. Navíc většina lidí pravděpodobně nemá pohyblivost ramen, aby mohli správně provádět tisk za krk, aniž by namáhali klouby nebo vyvíjeli tlak na dolní část zad, tvrdí Fetters.
Místo toho: Standardní lis na rameno vám práci splní, aniž byste se vystavili riziku bolesti nebo zranění.
Ramenní lis
Image Credit: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Úroveň dovedností Střední Typ Síla Tělo Část Abs a ramena
- Začněte stát nebo sedět s plochým hřbetem, nohy zakořeněné k zemi a v každé ruce držte činku.
- Zvedněte závaží nad ramena s lokty ohnutými o 90 stupňů.
- Při výdechu se vzpažte a stiskněte obě činky nad hlavou.
- Snižte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání.
Zobrazit pokyny
3. Vzpřímený řádek
Vzpřímené řady nebudou problémem pro každého, ale podle Fetters vyžadují velkou mobilitu v ramenou. Poloha svislé řady může vést k nárazům v závislosti na vaší anatomii ramen, což činí toto cvičení potenciálně bolestivým a riskantním.
Místo toho: „Miluji tahy obličeje za zasažení zadních delt a horní části zad,“ říká Fetters. „S tímto tahem však záleží na přilnavosti a je rozdíl mezi tahem za obličej skvělý pro ramena nebo špatný pro ramena.“
Odporový pás Face Pull
Image Credit: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Úroveň dovedností Všechny úrovně Typ síly Body část zpět a ramena
- Ukotvěte odporový pásek nad úrovní očí a uchopte jej za pás stojící několik stop od něj.
- Držte pásku tak, aby palce směřovaly k vaší tváři.
- Vytáhněte pásek na úroveň brady a lokty zatáhněte za hlavu.
- Ovládáním se vraťte do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Držte pásek tak, aby konce byly u vašich růžových, na rozdíl od vašich palců, říká Fetters. „Pokud to uděláte externě, otočí se rameno, abyste se ujistili, že nejste vystaveni riziku problémů s nárazem, kterým se snažíte vyhnout.“
4. Poklesy
Ačkoli toto cvičení je primárně pro triceps, Fetters vidí, že je lidé běžně programují jako cvičení na rameno.
„Ramena jsou zde sekundárními hybateli a během tohoto cvičení se dostanou do opravdu hrozné polohy,“ říká. „Zřídkakdy vidím nějaký důvod dost dobrý na to, abych to zahrnul do tréninku – pro mě nebo pro mé stážisty.“
Místo toho: „Můj oblíbený swap je prodloužení tricepsu nad hlavou, které je opět primárně tricepsovým cvičením, ale funguje také na ramenou,“ říká Fetters. „To platí zejména v tomto cviku, protože horní části paží jsou prodlouženy nad hlavou, což znamená, že aktivujete dlouhou hlavu tricepsu ve větší míře než v jiných cvicích na triceps.“
Prodloužení režijních tricepsů
Image Credit: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Úroveň dovednosti Střední úroveň Síla Tělo Část paže a ramena
- Začněte stát a držte jednu činku, nohy v šířce boků.
- Uchopte jeden konec činky do obou rukou, zvedněte váhu přímo nad hlavu, paže plně natažené.
- Snižte váhu směrem k základně krku a ohněte lokty do úhlu 90 stupňů.
- Při výdechu otočte pohyb a zatlačte váhu přímo nad hlavu.
Zobrazit pokyny