4 chyby zvedání nohou, díky nimž je tah neúčinný pro vaše břišní svaly (a potenciálně bolestivé)

Ujistěte se, že vaše záda zůstává v kontaktu se zemí, zatímco děláte zvedání nohou, abyste využili všech výhod posilování jádra. Kredit obrázku: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Milujete zvedání nohou? Co nemilovat? Toto efektivní základní cvičení může být zcela základním kamenem vašeho cvičení ab.

„Jsou skvělé pro práci s vašimi předními jádrovými svaly, alias přední částí břicha, konkrétně s svaly vašeho přímého břišního svalstva (také známými jako vaše šestinásobné svaly),“ říká Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault. morefit.eu.

Navýšení nohou má pro vaše flexory kyčle sekundární výhody. „Mnoho lidí si myslí, že mají pouze těsné kyčelní flexory, ale ve skutečnosti mají také slabé kyčelní flexory,“ říká Wickham. Zvedání nohou posiluje, protahuje a aktivuje vaše psoas (jeden z vašich svalů flexoru kyčle).

Zatímco zdvihy nohou jsou zdánlivě jednoduché, je také snadné je pokazit. A pokud neprovádíte tento základní tah správně, pravděpodobně neuvidíte žádný pokrok ab, a co je horší, můžete si ublížit. Vyvarujte se těchto čtyř běžných chyb a uzamkněte správnou formu zvedání nohou.

Jak správně zvedat nohy

Úroveň dovedností Všechny úrovně Činnost Cvičení s tělesnou hmotností Část těla Abs

1. Lehněte si na zem s nohama vytaženýma, ruce po stranách.
2. Připravte své jádro a zakořeněte dolní část zad do země.
3. Udržujte nohy pohromadě a vnitřní stehna v záběru, zvedněte nohy rovně nahoru ke stropu tak, aby byly kolmé k podlaze.
4. Sklopte nohy zpět k zemi a dolní část zad udržujte v kontaktu s podlahou (zastavte, jakmile ucítíte, jak se dolní část zad zvedá z podlahy).
5. Než vstoupíte do dalšího rep, umístěte nohy těsně nad zem.

Zobrazit pokyny

1. Zakřivíte záda

Toto je zdaleka nejčastější chyba mezi cvičenci provádějícími zvedání nohou. Ale když vaše dolní část zad spadne ze země, zaměření se přesune z vašich abs na vaše flexory kyčle, říká Wickham. A protože vaše břišní svaly v tomto bodě nezvedají břemeno, nebudou mít velký užitek.

A co víc, toto vyklenutí zvyšuje namáhání kloubů, kostí a vazů dolní části zad a v průběhu času to může přispět k bolesti nebo zranění, říká.

Opravit

„Prvním klíčem k správnému zdvihu nohou je zatlačit hluboko do země,“ říká Wickham. „To způsobí, že se tvé hlavní břišní svaly zapojí a aktivují.“

Chcete-li si procvičit pevné zatlačení zad do podlahy, můžete cvičit cvičení jako držení dutého těla nebo mrtvé brouky, které také pomohou vybudovat základní sílu. Jakmile zvládnete tyto pohyby bez vyklenutí zad, můžete pracovat na zvedání nohou.

2. Dáte ruce pod boky

Pravděpodobně jste už slyšeli, že je v pořádku umístit si ruce pod ocas, abyste získali větší podporu při zvedání nohou. I když tato úprava u některých lidí usnadňuje cvičení, často vede k překlenutí dolní části zad, říká Wickham.

„Když ztratíte břišní záběry a dolní část zad se začíná klenout od země, snižujete efektivitu cvičení pro břišní svaly a zvyšujete riziko bolesti a nadměrného zranění,“ říká.

Opravit

„Místo toho, abyste si dali ruce pod boky, což může vést ke špatné formě, měli byste snížit náročnost cvičení provedením snadnější varianty,“ říká Wickham.

Aby byly zvedání nohou méně náročné, Wickham doporučuje provádět je s ohnutými koleny ohnutými nebo jednoduše zmenšit rozsah pohybu (tj. Nespouštět nohy úplně na zem).

3. Ohnete krk

„Další častou chybou, kterou vidím, je, že lidé ohýbají krk od země tak silně, jak jen mohou,“ říká Wickham. Ale zvedání krku je hlavní ne-ne, protože by mohlo potenciálně způsobit nepřiměřené namáhání svalů krku a vést k bolestivosti nebo bolesti.

Opravit

Řešení je jednoduché, říká Wickham: „Nechejte hlavu celý stát na zemi.“ Tímto způsobem míříte na břišní a kyčelní flexorové svaly, ne na krk.

4. Pohybujete se příliš rychle

Upozornění na spoilery: Pokud vytahujete zvedáky nohou rychlostí blesku, neděláte je správně. Kurz, že k dokončení pohybu používáte spíše hybnost než svaly. Jinými slovy, vaše abs nedělají žádnou práci.

Navíc, když závodíte zvedáním nohou, je těžké udržovat dobrou formu, říká Wickham. A když vaše forma selže, je větší pravděpodobnost, že si ublížíte.

Opravit

Nehoupejte rychle nohama nahoru a dolů. „Zvedání nohou by mělo být téměř vždy prováděno v pomalejším tempu, aby bylo zajištěno, že získáte maximální aktivaci svalu jádra a kyčelního flexoru,“ říká Wickham.

„Čím pomaleji jdete, tím náročnější je cvičení.“ Jak pomalé? Zaměřte se alespoň na 5 sekund, říká Wickham.