Sledujte, kolik vláknitých vegetariánů každý den jíte, aby byl váš trávicí systém pravidelný. Kredit obrázku: MixMedia / E + / GettyImages
Jíst více jídla za méně kalorií je konečná dietní verze, jak získat více peněz za své peníze. Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda? Zadejte objem stravování.
Na rozdíl od většiny diet zahrnuje objemové stravování výběr potravin, které mají nízký obsah kalorií, ale dodávají vašemu jídlu objem (jako listová zelenina nebo chudé bílkoviny). To se na papíře může zdát jako nápad, ale existuje několik běžných chyb, kterým se budete chtít při tomto stravovacím režimu vyhnout.
Chyba 1: Přejídáte se vláknitými potravinami
Vláknina je milovaným miláčkem světa výživy a vzhledem k tomu, že reguluje hladinu cukru v krvi, udržuje pravidelné trávení a podporuje pocit sytosti, je její pověst zasloužená.
Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou křupavé vegetariáni, jsou obvykle výživné a nízkokalorické, ale můžete si je dopřát, říká Bonnie Taub-Dix, RD, registrovaná dietetička, tvůrkyně BetterThanDieting.com a autor < em> Přečtěte si to dříve, než to sníte: Přenesete se od štítku ke stolu.
Jíst příliš mnoho vláknité zeleniny (přemýšlejte: kapusta, růžičková kapusta a brokolice) může podle Mezinárodní nadace pro poruchy trávicího traktu způsobit nepříjemné plyny, nadýmání a bolesti břicha. Obecně byste se měli snažit sníst 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které jíte každý den, ale jít příliš daleko za doporučení Akademie výživy a dietetiky může způsobit určité gastrointestinální nepohodlí.
Podle studie z února 2017 publikované v American Journal of Lifestyle Medicine však pouze asi 5 procent lidí skutečně denně konzumuje dostatek vlákniny. Jakmile začnete zvyšovat příjem vlákniny s objemovým jídlem, začněte s procesem. Začněte pomalu a dávejte pozor na to, jak se vaše tělo cítí, když budete jíst velké porce zeleniny, říká Taub-Dix.
Opravit
Taub-Dix doporučuje smíchat zeleninu s vysokým obsahem vlákniny s některými méně hustými variantami. Například pokud pečete talíř se zeleninou, smíchejte růžičkovou kapustu a květák s mrkví, houbami nebo špenátem. Můžete také zkusit dát si po jídle mátový nebo zázvorový čaj, který vám pomůže uklidnit žaludek, dodává.
Chyba 2: Předpokládáte, že zdravé kalorie mají nízký obsah kalorií
Jídlo může být současně vysoce kalorické a dobré pro vaše celkové zdraví. Některé příklady zahrnují rostlinné oleje, avokádo a ořechy.
Podle Harvard Health Publishing mají tyto potraviny vysoký obsah zdravých nenasycených tuků, které jsou nezbytné pro celkové zdraví srdce. Jelikož jsou to tuky, mají také vysoký obsah kalorií – tuky mají 9 kalorií na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny mají 4 kalorie na gram.
Určitě nechcete tyto potraviny ze své stravy vynechat, ale možná budete chtít více dbát na velikost porcí. Například porce olivového oleje je polévková lžíce, což je asi 120 kalorií. Jedno střední avokádo má asi 322 kalorií a hrst mandlí asi 164 kalorií.
Opravit
Zdravé potraviny mohou být kalorické, proto si pečlivě přečtěte štítky s výživou. Začleňte do svého vaření trochu kreativity, abyste se dostali trochu dál, doporučuje Taub-Dix. Místo toho, abyste do salátu přidali například hrst celých mandlí, rozdrťte nebo nakrájejte několik a posypte je na vrch.
3. Zaměřujete se pouze na kalorie
Objemové stravování je skvělý způsob, jak ořezávat kalorie při zachování zdravé, syté stravy. Ale nechcete se soustředit pouze na počet kalorií potravin, které jíte, říká Taub-Dix. Na mikroživinách stále záleží.
„[Vyberte] potraviny, které mají mnoho výhod najednou,“ doporučuje Taub-Dix. „Někteří lidé doplňují věci jen proto, že mají méně kalorií, aniž by se dívali na to, co tam ještě je, jako je sodík, který by mohl zmařit účel, pokud se snažíte vybírat potraviny, které jsou pro vás zdravější.“
Pokud si vyberete potraviny, které chcete zahrnout do svého každodenního jídelního lístku, nepokoušejte se přejíždět kolem štítku s výživou – zejména té části, která obsahuje vitamíny a živiny. Nechcete jíst příliš mnoho potravin, které nabízejí nulové procento denní doporučené hodnoty vitamínů.
Místo toho hledejte potraviny, které zvládají více úkolů. Pokud se chystáte jíst nízkokalorický cracker, podívejte se například na odrůdu, která možná obsahuje nějakou vlákninu nebo nějaké prospěšné ořechy nebo semínka, doporučuje Taub-Dix.
Opravit
Nepřestávejte číst nutriční štítky na kalorické značce. Ačkoli je objemové stravování skvělým způsobem, jak snížit kalorie, stále je třeba jíst zdravá a na živiny bohatá jídla, která dodají tělu energii. Ujistěte se tedy, že většina potravin, které jíte, nabízí kromě nižšího počtu kalorií i nějaký druh nutričních výhod.
4. Plníte se jen proto, že můžete
Buďme upřímní, nejatraktivnější částí stravování s objemem je pocit sytosti, že? Protože většina potravin v tomto stravovacím režimu je výživná, velkoobjemová a nízkokalorická, může být snadné prostě naplnit talíř spoustou a spoustou jídla. A i když to nemusí být nutně špatná věc, nechcete úplně ignorovat vaše hladové podněty.
„Pokud se snažíte přejít od konzumace velkého množství jídla, které pro vás není tak zdravé, můžete začít plnit objem zdravějšími potravinami, což je dobrý další krok,“ vysvětluje Taub-Dix. „Nakonec by se vaše další fáze měla pokusit omezit velikost porcí a uspokojit vaše potřeby potravinami, které jsou energeticky husté a bohaté na hodnotu, aniž byste museli jíst velké objemy.“
Když jíte, stále se chcete spojit se svým tělem, říká Taub-Dix. I přes to, že možná jíte zdravější jídlo, stále chcete věnovat pozornost hladu. Plnění potravin jen proto, že můžete, může způsobit potíže s GI a neučí celkově zdravé stravovací návyky.
Opravit
Posuďte, kolik musíte jíst, podle toho, jak se cítíte plní před a po jídle. Během snídaně nebo večeře se vyvarujte rozptýlení (jako je televize nebo sociální média) a věnujte pozornost hladu co nejlépe. To může být zpočátku zdlouhavé, ale nakonec se tyto narážky na hlad stanou čitelnějšími a méně obtížnými.