Dieta s nízkým obsahem vlákniny by mohla poškodit vaše dobré střevní bakterie. Image Credit: aywan88 / E + / GettyImages
Střevní mikrobiom se stal vzrušujícím tématem, a to z dobrého důvodu: Biliony mikrobů ve vašem gastrointestinálním traktu hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, včetně vašeho imunitního systému a duševního zdraví.
Jde o to, že to, co děláte – od vaší stravy po jiné každodenní návyky – může nechtěně ovlivnit složení těchto mikroorganismů a posunout rovnováhu z benevolentních na špatné chyby ve vašem střevě.
reklama
Zde Suzanne Devkota, PhD, odborná asistentka v gastroenterologické divizi Cedars-Sinai a členka vědecké poradní rady Amerického gastroenterologického asociačního centra pro výzkum a vzdělávání střevních mikrobiomů, poukazuje na čtyři běžné věci, které se mohou ve vašem střevě potýkat, a vysvětluje, jak zajistit, aby vaše přátelská flóra vzkvétala.
Chyba 1: Nejíst dostatek vlákniny
Většina Američanů nejí dostatek vlákniny. Ve skutečnosti podle doporučení z července 2016 v American Journal of Lifestyle Medicine dostává doporučené denní množství (což je mezi 25 a 38 gramy pro dospělé) pouze mizerných 5 procent. Zloženie: 100% bavlna.
reklama
„Pokud jíte dostatečně pod tím, můžete vyhladovět prospěšné bakterie ve střevě,“ říká Devkota. Je to proto, že tyto dobré chyby působí na určité druhy fermentovatelných vláken, které zase vytvářejí zdravé vedlejší produkty, které vaše střeva absorbují, vysvětluje.
Existují však také výhody konzumace vláken, které vaše střevní bakterie nemohou „jíst“.
„Tato vlákna jsou„ objemová činidla “, která podporují motilitu nebo normální pohyby střev,“ říká Devkota.
reklama
Zde je důvod, proč je to důležité: Pokud nedochází k velkému pohybu materiálu v GI traktu, veškerá vaše fekální hmota zůstává v kontaktu s vašimi střevními buňkami a bakteriemi, což může vést k nadprodukci bakteriálních odpadních produktů a nakonec způsobit místní zánět ve střevech, vysvětluje.
„Proto je konzumace směsi fermentovatelných a nefermentovatelných vláken důležitá pro udržení pohybu věcí a udržení vašich brouků šťastných,“ říká Devkota.
Typy fermentovatelných vláken zahrnují:
reklama
- Oves
- Ječmen
- Citrusové plody (pomeranče, citrony, grapefruity)
- Luštěniny (fazole, hrášek, čočka, arašídy)
Mezi nekvasitelné nebo málo kvašitelné potraviny patří:
- Lněná semínka
- Zelenina s tvrdými stonky, jako je brokolice
- Chia semínka
- Jahody
Mějte na paměti: Vysoce fermentovatelná vlákna mohou u některých lidí vytvářet nepříjemný plyn a nadýmání, říká Devkota, který dodává, že volba vláken s nízkým obsahem FODMAP, která poskytují příznivé účinky vlákniny bez nadýmání, je dobrou volbou.
Podle Johns Hopkins Medicine zahrnují potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem FODMAP:
- Zrna, jako je oves, quinoa a rýže
- Zelenina jako okurka, lilek, brambory, rajčata a cuketa
- Ovoce jako borůvky, hrozny, pomeranče, ananas a jahody
Chyba 2: Nepít dostatek vody
Když nehydratujete dostatečným množstvím H2O, můžete nechtěně vytvářet zácpu, říká Devkota. A pamatujte, že nedostatek pohybu v GI traktu může vytvořit unideal prostředí pro vaše střevní bakterie.
„Čím déle je vaše střevo v kontaktu s vaším hovno, tím vyšší je šance na zánět,“ říká.
Abyste tomu zabránili, snažte se vypít alespoň 64 uncí vody (nebo osm sklenic) denně. „Pokud máte zácpu v důsledku syndromu dráždivého tračníku, ukázalo se, že pití většího množství vody nezlepší zácpu,“ poznamenává Devkota.
Chyba 3: Být ve stresu
Už jste někdy pociťovali nutkání kakat, když jste ve stresu nebo motýli v břiše, když jste nervózní?
„Mnoho lidí anekdoticky ví, že když jste nervózní, možná budete muset jít na toaletu,“ říká Devkota. Tento jednoduchý příklad ukazuje, jak signály z mozku ovlivňují střevo.
Stres může navíc ovlivnit komunikaci mezi mozkem a střevem, rychlou bolest, nadýmání a další žaludeční nepohodlí a může být dokonce spojen se změnami ve střevních bakteriích, které mohou ovlivnit náladu, podle Americké psychologické asociace.
To vše znamená, že naučit se zvládat a zvládat stres zdravým způsobem také pomůže udržet vaše střevní bakterie v dobré kondici. Dostatečný spánek, meditace a pravidelný pohyb jsou několika vyzkoušenými strategiemi na zmírnění stresu.
Podle psychologa sportu jsou 4 nejlepší tréninky, které musíte udělat, když máte stres
Christina Marable
4 nejhorší jídla, která můžete jíst, když jste ve stresu
od Anthea Levi
7 překvapivých vedlejších účinků stresu, o kterých byste měli vědět
Jaime Osnato
Chyba 4: Nedostatečný spánek
Pokud nezaznamenáváte dostatečné zavřené oko (tj. Mezi sedmi a devíti hodinami v noci pro dospělé), vaše břicho by mohlo nést hlavní nápor.
„V nás jsou přirozené hodiny, které řídí všechny aspekty naší biologie,“ včetně našeho střeva a imunitního systému, říká Devkota. Takže když je váš cirkadiánní rytmus vypnutý, vaše střevo pravděpodobně také utrpí. „Existuje spousta výzkumů, jak jsou„ hodiny “těla a střevní mikrobiom propleteny,“ dodává.
Příklad: Studie Sleep Medicine z října 2017 zjistila souvislost mezi kvalitou spánku a větším podílem dobrých střevních mikrobů. Podobně studie z října 2019 v PLOS One zjistila, že rozmanitost mikrobiomu podporuje zdravější spánkové vzorce (včetně menšího bdění během noci). Vědci navíc zaznamenali souvislost mezi rozmanitostí střevní mikroflóry a přítomností interleukinu-6, což je protein zapojený do imunitních odpovědí, který souvisí se spánkem.
„Není pochyb o tom, že tělo sleduje cyklus světla / tmy jako většina zvířat, a tedy i naše mikroby,“ říká Devkota. „Takže čím blíže můžete zůstat konzistentnímu vzorci denního spánku / bdění, tím lépe můžete podporovat přirozené funkce vašeho těla.“
Potřebujete pomoc s odletem do říše snů? Před spaním si dejte teplou sprchu nebo koupel. Podle recenze ze srpna 2019 v Sleep Medicine Reviews . to může zlepšit kvalitu spánku a pomoci vám usnout v průměru o 10 minut rychleji.
A než narazíte na prostěradla, proveďte rychlou meditaci před spaním. Procvičování meditace všímavosti s vylepšeným spánkem u starších dospělých s poruchami spánku, podle článku z roku 2015 v Interní medicíně JAMA .
Závěrečná poznámka o zdraví střev
Vnitřnosti každého člověka jsou jiné. „Střevní mikrobiom je jedinečný jako otisk prstu, proto se vždy zasazuji o to, aby lidé naslouchali jejich vlastním tělům,“ říká Devkota. Jinými slovy, pro zdravé střevo neexistuje univerzální řešení.
„Binning věcí na„ dobré “a„ špatné “, pokud jde o mikrobiom, je příliš zjednodušující, protože to, co může změnit mikrobiom jedné osoby, nemusí mít žádný dopad na jinou osobu,“ říká.
reklama