Umístění nohou během bulharských split squatů určuje, na jaké svaly se zaměřujete. Kredit obrázku: martin-dm / E + / GettyImages
Bulharské split dřepy jsou vynikajícím příkladem vztahu lásky a nenávisti: Milujete výsledky, ale bojíte se procesu se stejnou mírou.
A pokud děláte několik běžných bulharských split squat chyb, bude se tento tah cítit mnohem těžší, než je třeba. Až se toto cvičení příště objeví ve vaší tréninkové rutině, vyhněte se těmto čtyřem chybám, abyste z tohoto náročného tahu dostali maximum.
reklama
1. Houpací ze strany na stranu
Jedním z důvodů, proč se bulharské split dřepy mohou cítit tak náročné, je stabilita, kterou vyžadují vaše svaly a klouby. Koneckonců, vyvažování na jedné noze při ohýbání a narovnávání zpět nahoru není snadný výkon.
Proto je podle bulharského fyzioterapeuta Camerona Yuena, DPT, CSCS, častým omylem u bulharských split squatů kývání ze strany na stranu. Je to také docela jasný signál toho, že vám možná chybí mobilita nebo síla potřebná pro váhu, kterou zvedáte.
reklama
„Tělo by se mělo pohybovat téměř úplně ve směru dopředu / dozadu a nahoru / dolů,“ říká Yuen. Pokud nemáte dostatečnou stabilizaci nebo nemáte pohyblivost dolní části těla, mohou se kolena a boky pohybovat ze strany na stranu. „Toto není záměr cvičení a může vést k bolesti nebo zranění, protože zatěžujete klouby způsobem, jakým se obvykle nepohybují,“ říká.
Opravit
Zpomalte každého opakování a ujistěte se, že vaše chodidlo, kotník, koleno, kyčle a páteř směřují po celou dobu cvičení stejným směrem, říká Yuen. Snižte svoji váhu, pokud je to náročné, a pomocí zrcadla zkontrolujte svůj tvar podle potřeby.
2. Nevybrání cíle
Pokud se budete snažit věnovat bulharským split squatům, chcete dostat z pohybu co nejvíce. To zahrnuje výběr, na který sval se chcete soustředit: vaše čtyřkolky nebo hamstringy a glutety.
reklama
Změnou umístění předních nohou můžete podle Yuena cílit na specifické svaly dolního těla. „[Ale] pokud nebudete věnovat pozornost své technice, nebudete skutečně postupovat směrem k vašim cílům,“ říká.
Opravit
Chcete-li zaměřit své hamstringy a glutety, zaujměte delší postoj od lavičky. Každým opakováním zatlačte do paty a mírně se předkloňte. Kvůli čtyřnásobnému zaostření udržujte svůj postoj kratší a vzadu vysoký.
3. Opřený o zadní nohu
Dalším důvodem, proč jsou bulharské split dřepy tak složité? Pracujete po jedné noze. Ačkoli to není opravdové jednostranné cvičení (jako mrtvé tahy jedné nohy), protože obě nohy jsou na zemi, vaše zadní noha by měla dodávat jen trochu extra rovnováhy.
reklama
Pokud příliš zatěžujete zadní nohu, vaše přední noha nebude mít zamýšlený přínos cvičení, říká Yuen. Vaše uzemněná noha by měla zahájit veškerý pohyb pohybu s tím, že by tam byla naložena většina vaší váhy.
Přílišné spoléhání na zadní nohu může být pro koleno také bolestivé. V bulharském split squatu není vaše zadní koleno v bezpečné pozici, aby uneslo velkou váhu.
Opravit
„Místo toho, abys se opíral o zadní nohu, nastav se ve svém postoji a poté záměrně mírně posuňte svoji váhu dopředu,“ říká Yuen. Tím se sníží část tlaku na zadní nohu. Pokud pracujete s činkami, snižte váhu nebo udržujte židli poblíž, abyste získali další pomoc s vyvážením.
4. Držet se stejné varianty
Spolu s polohou nohy můžete změnit svůj odpor nebo zátěž, abyste získali více z bulharského split squatu. Začlenění různých variací do tréninkové rutiny je podle Yuena to, jak můžete cvičení těžit nejvíce.
Toto cvičení se nejčastěji provádí s činkou v každé ruce, říká. Tato variace umožňuje větší rovnováhu a větší zátěž, ale stejně jako jiné alternativy nezpochybňuje stabilitu dolního těla a jádra. Pokud jde o jedinou verzi, kterou děláte, možná vám budou chybět některé výhody budování síly.
Opravit
„Místo toho, abyste vždy drželi dvě činky, zkuste držet jen jednu na jedné straně. Tím se posouvají požadavky na stabilitu na různé svaly, což vede ke zvýšenému náboru svalů,“ říká Yuen.
„Pokud se příliš soustředíte na stabilitu pomocí jedné činky, můžete přijít o zvýšení síly jedné nohy. Zkuste přepnout použití jedné činky na činku na zádech. Tím se sníží některé požadavky na stabilitu, což vám umožní generovat větší sílu na postojové noze. “
Toto cvičení můžete také vyzkoušet a držet kettlebells v pozici předního stojanu. Tato pozice otestuje sílu vašeho jádra.
reklama