Chcete-li provádět horolezce co nejbezpečněji, vyhněte se těmto čtyřem chybám. Image Credit: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Horolezci poskytují dokonalou kombinaci síly a vytrvalosti: Budou pracovat s celým tělem a zároveň dávají vaší srdeční frekvenci dobrý výkyv. Ale stejně jako při jakémkoli intenzivním cvičení celého těla je vaše forma rozhodující, pokud chcete ze své snahy vytěžit maximum.
Abyste se při tvarování abs a paží nezranili, vyvarujte se těchto čtyř běžných chyb horolezců.
1. Zaoblení nebo vyklenutí dolní části zad
Říct, že horolezci jsou náročné, je podhodnocení. Jak budete unaveni, můžete začít vyklenout nebo zaokrouhlit dolní část zad, ale to dělá vyčerpávající cvičení ztrátou času, říká Cameron Yuen, fyzioterapeutka v Bespoke Treatments v New Yorku.
„Cílem cvičení horolezců je udržovat tuhou páteř v neutrálním rozsahu při pohybu končetin,“ říká Yuen. „Když necháš páteř nadměrně vyklenout, už nepracuješ s abs na budování síly.“
Navíc nadměrné vyklenutí nebo zaoblení může způsobit podráždění kloubů dolní části zad, zvláště pokud tuto chybu uděláte několik setů po tréninku.
Opravit
Chcete-li si zafixovat formu, přemýšlejte o zploštění zad, když jste ve vysoké podlahové poloze, říká Yuen.
„Dobrým podnětem k tomu je pomyslet na zkrácení vzdálenosti mezi předními kyčelními kostmi a spodní částí hrudního koše,“ říká Yuen. „Tím se zvýší kontrakce břišních svalů, což způsobí zploštění dolní části zad.“
2. Nadměrný pohyb dolní části zad
Otáčení, prodlužování a / nebo ohýbání dolní části zad při provádění horolezců je další chybou, které se chcete vyhnout, říká Yuen. K nadměrnému pohybu dolní části zad obvykle dochází, když chybí základní kontrola nebo pohyblivost kyčle.
„Pokud svaly kolem vašeho kmene nejsou dostatečně silné, je velmi obtížné se stabilizovat v poloze s vysokými prkny,“ říká Yuen. A pokud máte omezený rozsah kyčle, vaše dolní část zad se přirozeně zaoblí a bude se cvičit.
Když provádíte horolezce, chcete co nejmenší posun páteře. Příliš mnoho pohybu v poloze prkna může podráždit dolní část zad a zatěžovat klouby.
Opravit
Chcete-li tuto chybu opravit, získejte silnou výchozí pozici, než se začnete hýbat, a pomalu opakujte své opakování, říká Yuen. Ujistěte se, že vaše záda je v neutrálním vyrovnání, a soustřeďte se na udržení této polohy, když budete cvičit pomalu a s dokonalou kontrolou. Jakmile to zvládnete, můžete zrychlit tempo.
3. Nakloňte hlavu dopředu
V ideálním případě byste chtěli dělat horolezce se správným vyrovnáním od paty až po zadní část hlavy. Vaše svaly krku se mohou při provádění tohoto cvičení unavit, což vede k přední poloze hlavy, říká Yuen.
Tato chyba nemusí vést k okamžitému bolesti nebo zranění, ale časem zatíží krk. Naklonění hlavy navíc může zhoršit vaše dýchání a posílit špatné držení těla v jiných pozicích, ve kterých si rozhodně nechcete zvyknout, říká Yuen.
Opravit
Mírně zatáhněte a zatáhněte bradu a držte tuto pozici po celou dobu cvičení. „Můžete také přemýšlet o tom, že budete přes krk dlouhý nebo vysoký,“ říká Yuen. „Toto je obvykle lepší narážka než jen vzhlížet.“ Nedívejte se nahoru nebo do zrcadla.
4. Okřídlení lopatek
Horolezci jsou skvělým cvičením na rameno, ale pokud je děláte ve špatné formě, ramena si spíše zraníte, než posílíte.
I když možná nebudete při cvičení často přemýšlet o svých lopatkách, mohou se při tomto cvičení unavit, když se unavíte, říká Yuen.
To vám při provádění tohoto cvičení nepomůže získat sílu a může to často způsobit slabost, nestabilitu nebo dokonce bolest v ramenou.
Místo toho by vaše lopatky měly ležet rovně podél páteře. „Při tomto pohybu byste měli cítit, jak se vaše lopatky pohybují dopředu na hrudním koši,“ říká Yuen. „Pokuste se udržet tuto pozici po celou dobu cvičení.“
Opravit
Přemýšlejte o tom, jak udržet lopatky slepené dolů a dozadu podél páteře a hrudního koše, říká Yuen. Chcete-li to provést, zvažte přemístění země od sebe a zvětšení vzdálenosti mezi hrudníkem a zemí.