Většinu bezpečnostních spon na činky lze snadno a snadno připevnit. Image Credit: Diversity Impact/iStock/GettyImages
I ti nejzkušenější návštěvníci tělocvičny dělají chyby: Jednou za čas zapomenou rozcvičku nebo vrátí činky na špatný stojan (rozhodně to není nejlepší etiketa v posilovně).
Když ale uděláte chybu s činkou, sázky jsou vysoké, když vezmeme v úvahu, jakou váhu tato cvičení často zahrnují.
reklama
Během dalšího tréninku s činkou si dávejte pozor na některou z těchto běžných chyb s činkou. Pomůže vám to dostat ze cvičení více svalů – a zůstanete v bezpečí.
Související čtení
9 z nejlepších cvičení s činkou pro každý hlavní sval
1. Nerovnoměrné položení rukou
Tato chyba činky může být riskantnější, než byste si mysleli, podle kalifornského fyzického terapeuta Jereme Schumachera, DPT.
Pokud nepoložíte ruce rovnoměrně na činku (to znamená, že jsou obě stejně vzdálené od středu), váha se nevyrovná, říká. To může způsobit, že se tyč převrátí nebo spadne na jednu stranu, zničí vaši formu a prudce stoupne riziko zranění.
reklama
Stejné pravidlo platí při položení tyče na záda: Chcete, aby byla tyč vycentrována, aby se zabránilo převrácení závaží na jednu stranu.
A když pomineme všechna zranění, je mnohem těžší přesunout váhu a efektivně posílit tělo, když je jedna strana přetížená a druhá téměř nepracuje.
Opravit
Použijte hřebeny na čince jako vizuální průvodce.
„Vždy zajistěte, aby každá ruka byla umístěna ve stejné vzdálenosti od začátku rýhovaných značek [kde je kov hrubý], aby byla zajištěna správná rovnováha,“ říká Schumacher.
Během většiny cvičení chcete činku uchopit přibližně na palec od okraje. U některých cviků s činkou však potřebujete širší nebo užší úchop.
2. Nezajištění desek závaží
Možná vás překvapí, jak často se tato chyba dělá. Stačí se podívat do své posilovny a pravděpodobně uvidíte pár lidí bez činek na čince. A ačkoli se to nemusí zdát jako velký problém, ve skutečnosti je to podle Schumachera docela nebezpečné.
reklama
„Nepoužívání obojků na závaží může vést k vážnému riziku zranění a také ke špatnému rozložení hmotnosti v celé tyči,“ říká. „Pokud závaží nezajistíte na místě, bude s největší pravděpodobností při zvedání trochu klouzat. To způsobí nerovnoměrné rozložení hmotnosti, což způsobí špatnou mechaniku zvedání.“
Zapomenutí obojků nejen zvyšuje riziko zranění, ale může ovlivnit vaši zvedací formu a mechaniku, říká Schumacher. V dlouhodobém horizontu to ovlivní váš postup při budování síly, brání vaší schopnosti zaměřit se na správné svaly nebo způsobí svalovou nerovnováhu.
reklama
Opravit
Toto řešení je velmi jednoduché: Při nakládání talířů na činku vždy používejte zátěžové obojky, bez ohledu na to, jak jsou těžké nebo lehké. Zvyšte si před každou sadou kontrolu obojků.
3. Nebalení palců kolem lišty
Jednou častou chybou, kterou Schumacher vidí u bench pressu nebo overhead pressu, je spíše uchopení tyče palcem vedle ukazováčku než omotávání kolem tyče. Tato poloha, nazývaná falešný úchop, se může na zápěstí cítit pohodlněji, ale je to riskantní volba.
„Bez činky bezpečně uložené ve vašich rukou je mnohem větší šance, že vám váha vypadne z rukou a potenciálně vám přistane,“ říká. „V posledních několika letech bylo kvůli tomuto úchopu hlášeno několikanásobné zranění při vzpírání.“
Opravit
Omotejte palce zcela kolem činky. Pokud nejste schopni dostat ruce do této polohy, přidejte do své rutiny několik cvičení pro flexibilitu a mobilitu zápěstí, říká Schumacher.
4. Uvolnění rukojeti
Uprostřed sady zadních dřepů můžete cítit sklon uvolnit sevření činky a nechat ji spočívat v dlani. Ale to může být pro vaše úsilí o budování síly medvědí službou.
Čím těžší uchopíte činku, tím více aktivujete ramena a svaly manžety rotátoru, říká Schumacher. To může zvýšit vaši schopnost stabilizovat váhu.
„Mnoho zvedačů aktivně neuchopuje činku, zvláště pokud se pohybují pod maximální hmotností,“ říká. „To může vést ke snížení výroby energie a potenciálně ke snížení stability ramen.“
Opravit
„Obecně dávám svému sportovci pokyn, aby začal s pevným úchopem činky, podobným silnému podání ruky,“ říká Schumacher. „Jakmile dosáhnete pevného úchopu, aktivně mačkejte tyč po celém zdvihu.“
reklama