4 AB a aktivační cvičení AB a kyčle, která vám pomohou získat více z každého tréninku tréninku

Aktivační cvičení trénujte svou mysl a tělo, abyste spolupracovali hladce.

Tato 31denní výzva pro trénink tělesné hmotnosti vás inspiruje k pohybu více, bez ohledu na váš výchozí bod. Získejte všechny podrobnosti o výzvě zde.

Když se chystáte na relaci sila, považujte sebe za superhrdina. Než budete moci předvést super-sílu, musíte aktivovat své supervelmoci. To je to, pro co jsou aktivační cvičení.

reklama

„Aktivační cvičení jsou způsob, jak skutečně aktivovat svaly, přimět mysl a tělo, aby spolupracovaly,“ říká Morit Summers, CPT, tvůrce tréninkového studia v Brooklynu, Form Fitness a hostitel našeho „Nový rok, do vás“ výzva . „Mnohokrát se prostě pohybujeme a ve skutečnosti se s naším tělem spojujeme způsobem, který nám může opravdu pomoci posílit a být v menší bolesti.“

reklama

Summers navrhl následující trénink k aktivaci dvou hlavních hybatelů vašeho těla: vaše boky a jádro. Vaše boky ovládají vaše nohy a vaše jádro stabilizuje celé vaše tělo a iniciuje téměř veškerý pohyb. Tato aktivační práce vám nakonec pomůže generovat více energie při vašich silových trénincích.

reklama

Pokud provádíte výzvu, sledujte níže uvedený týdenní schéma Rep. Pokud děláte toto cvičení sami, zvyšte nebo snižujte opakování a sady na základě vaší kondiční úrovně. Měli byste být schopni dělat všechny opakování s dobrou formou, ale poslední dva by se měli cítit náročně.

reklama

Mezi sadami a cvičeními odpočívejte po dobu 20 až 40 sekund. Nebudete se cítit plně odpočívaně (jako jste byli před tréninkem), ale měli byste se cítit připraveni řešit další sadu.

Opakování a sady na cvičení

Sady

90/90 HIP Switch

Glute Bridge

Kohoutek s prkno ramen

Crunch

4 pohyby pro aktivaci kyčle a jádra

Výzva „Nový rok, do vás“ je přístupná všem úrovním fitness. Proto poskytujeme hlavní pohyb a alespoň jednu úpravu nebo variantu.

Ve videích níže uvidíte jednoho trenéra-buď Summerse nebo její spoluzakladatelku fitness Fracine Delgado-Lugo-demonstrující základní cvičení spolu s úpravou nebo variací od druhého trenéra. Vyberte verzi cvičení, která pro vás nejlépe funguje.

Move 1: 90/90 HIP Switch (zobrazený vlevo)

Aktivita tréninku tělesné hmotnosti část abs a nohy

1. Posaďte se na zemi s jedním kolenem ohýbaným před vámi při 90 stupních a jedno koleno za vás při 90 stupních (zobrazeno vlevo).
2. Zvedněte obě kolena a otočte se k noze za sebou a udržujte paty zasazené na zemi.
3. Pokračujte v přepínání tam a zpět.

Zobrazit pokyny

Modifikace a variace

Chcete -li, aby se roztažení 90/90 pohybovalo, přidejte na každou stranu tah kyčle (zobrazený vpravo). Po otočení kolena na jednu stranu se přitáhněte na kolena a stiskněte si glutes nahoře, než spustíte zpět dolů a otočíte kolena na druhou stranu.

Move 2: Glute Bridge (zobrazený vlevo)

Aktivita tělesné hmotnosti WorkOutregion Dolní část těla

1. Stejně jako Delgado-Lugo (vlevo) ležte na zádech s rukama po stranách, nohy ploché na podlaze a kolena ohnutá.
2. Při výdechu stiskněte glutes, zatlačte do paty a odjeďte boky směrem k obloze.
3. Zvedněte boky, dokud nevytvoříte diagonální linii z kolen na boky k hrudníku.
4. Pauza zde na okamžik.
5. Obraťte pohyb a nižší až do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Modifikace a variace

Po zdokonalení standardního můstku Glute vyzkoušejte verzi s jednou nohou (zobrazena vpravo). Držte jednu nohu ve vzduchu při provádění stejných kroků, jak je uvedeno výše. Nezapomeňte na každé straně udělat stejný počet opakování.

Move 3: Plank ramenní kohoutek (zobrazeno vpravo)

Aktivita tělesné váhy WorkOutregion Full Body

1. Jak ukazuje léta (vpravo), začněte ve vysoké prkně na rukou a na nohou s rukama přímo pod rameny. Při stisknutí glutes pevně zatlačte ruce do země.
2. Udržujte své jádro zpevněné a pevně glutes, zvedněte pravou ruku ze země a klepněte na levé rameno nebo pravý bok, pokud je pohodlnější.
3. Vraťte pravou ruku zpět na zem a zvedněte levou ruku ze země, abyste poklepávali pravé rameno nebo levý bok, pokud je pohodlnější.
4. Pokračujte v střídání ramenních kohoutků.

Zobrazit pokyny

Modifikace a variace

Chcete -li upravit, spadněte na kolena (zobrazená vlevo) nebo položte ruce na lavičku nebo krok, abyste byli v nakloněném prkně.

Move 4: Crunch (zobrazený vlevo)

Aktivita WorkOutregion jádro aktivity tělesné hmotnosti

1. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a nohama plochými na podlaze (zobrazené vlevo).
2. Přiveďte ruce za hlavu, aby se lokty roztrhly po stranách. Vaše ruce se mohou překrývat a spočívat na hlavě, ale neměly by se tahat na krk.
3. Vydechněte, zkažte své abs a zvedněte hlavu a lopatky ze země. Váš krk se může mírně stočit, ale neměl by se namáhat směrem k hrudi.
4. Nadechněte se, jak se spojíte dolů tak, aby se vaše hlava vznášela těsně nad zemí a opakovala.

Zobrazit pokyny

Modifikace a variace

Pro více výzvě držte kolena v úhlu 90 stupňů tak, aby vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou při krizi (zobrazeno vpravo).

Obrázek kredit: morefit.eu Creative

reklama