Tato kombo s občerstvením schváleným dietetikem zasáhne místo, aniž by do vašeho dne přidala příliš mnoho kalorií. Kredit obrázku: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Když udeří chuť na jídlo, je to jako svědění, které je třeba poškrábat – máme to.
Proto jsme využili registrovaných dietetiků na jejich oblíbená řešení zdravého občerstvení, která uspokojí každý typ jídla, který vás může zasáhnout – ať už toužíte po něčem sladkém, slaném, křupavém, kyselém, umami, žvýkacím, hydratačním nebo krémovém.
reklama
Když chcete něco sladkého
Data nabízejí přirozenou sladkost a žvýkací texturu. Image Credit: tbralnina / iStock / GettyImages
1. Data s ořechovým máslem
Data jistě uspokojí vaši sladkou touhu a vás ukojí, protože mají vysoký obsah vlákniny. „Naplňte je ořechy nebo ořechovým máslem, abyste přidali bílkoviny a dosáhli dlouhodobé spokojenosti,“ říká Sarika Shah, RD, registrovaná dietetička se sídlem v San Ramonu v Kalifornii.
reklama
2. Maliny plněné chipsy z tmavé čokolády
Maliny + čokoláda = dokonale dekadentní kombinace. A také zdraví, díky draslíku, železu a vápníku v malinách a antioxidantům v tmavé čokoládě, říká Shah. „Tmavá čokoláda je nabitá antioxidanty, železem, hořčíkem, mědí a manganem.“ Dodává, že se snaží dosáhnout odrůdy s minimálně 70 procenty tmavého kakaa.
3. Apple ‚Nachos‘
Jablečné nachos, vyrobené z nakrájených jablek, pokapaného arašídového másla a posypané kakaovými hroty, jsou uspokojivým občerstvením. Jablka jsou bohatá na pektin, rozpustnou vlákninu, která zpomaluje trávení a udržuje vás pocit sytosti, říká Shah. Kůra je nejživější částí jablka, takže nezapomeňte ponechat pokožku, dodává.
reklama
4. Řecký jogurt se směsí bobulí a skořice
Šťavnatá směsice čerstvých malin, borůvek, angreštu a ostružin je sladkou nízkokalorickou pochoutkou nabitou silnými antioxidanty zvanými antokyany, říká Ella Davar, RD, CDN. Bobule jsou také plné vlákniny, která pomáhá podporovat střevní mikrobiom a přirozené detoxikační procesy v játrech, dodává Davar.
„Jogurt má vysoký obsah bílkovin a prospěšná probiotika vhodná pro střeva,“ říká Davar. Máme rádi Oikos Blended Greek Nonfat Yogurt. Dalo by se také jít s kozím mlékem nebo jogurtem z ovčího mléka (jako Bellwether Farms) pokapané tahini a medem, dodává.
reklama
5. Proteinové tyčinky
„Proteinové tyčinky jsou nejpohodlnější svačinkou na cesty nebo na cestách,“ říká Davar. Nezapomeňte si vybrat odrůdy s omezeným přidáním cukru nebo ty, které jsou slazeny přírodními přísadami, jako je med, říká.
Mid-Day Squares, kříženec tyčinky z organické čokolády a proteinové tyčinky, jsou skvělou volbou pro vegany, protože neobsahují mléčné výrobky a jsou plné rostlinného proteinu z arašídů, mandlí a dýňových semen.
Související čtení
7 nejlepších nízkokalorických proteinových tyčinek (které ve skutečnosti chutnají)
Když chcete něco slaného
Zkuste místo popíjení másla posypat popcorn kurkumou, koprem nebo kořením na bagel. Uznání obrázku: IslandLeigh / iStock / GettyImages
6. Popcorn vysypaný vzduchem ochucený kořením
Popcorn je vyroben z celozrnné kukuřice, takže obsahuje hodně vlákniny vyplňující břicho, říká Shah. Jednoduše posypte oblíbeným kořením (nebo jen trochou olivového oleje a trochou soli).
7. Nakládané okurky nebo zelí
Křupavá a slaná nakládaná zelenina obsahuje vysokou koncentraci vitamínů, protože slaná solanka vytahuje vodu, říká Davar. Navíc je nakládaná zelenina fermentována, což pomáhá podporovat zdravý střevní mikrobiom a trávení, dodává.
Davar doporučuje mořit své vlastní produkty solí, bylinkami a kořením, nebo koupit ekologickou značku bez přidaného cukru.
8. Pečený edamame a hrstka oliv
Pečený edamame je bohatý na antioxidanty, foláty, hořčík a mangan, nemluvě o obsahu bílkovin a vlákniny, říká Shah. Pokud máte náladu na středomořské jízdné, olivy mají vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin, což souvisí s nižší hladinou LDL (špatného) cholesterolu a rizikem srdečních onemocnění, říká Shah.
9. Smíšené ořechy
Lehké, slané občerstvení na cestách s dokonalou rovnováhou vlákniny, bílkovin a zdravého tuku. Ořechy jsou také zdravé pro srdce a bohaté na antioxidanty, které mohou snižovat škodlivé LDL, říká Shah.
Chcete-li udržet sodík na nízké úrovni, doporučuje Davar směs solených a surových ořechů. Vyzkoušejte sortiment surových para ořechů, makadamie, pistácií, vlašských ořechů a lískových ořechů, které mají vysoký obsah zdravých nenasycených tuků, říká.
10. Hovězí trhané maso
Vysoký obsah bílkovin hovězího masa nezvýší hladinu cukru v krvi a pomalu tráví (čtěte: udrží vás plné po celé hodiny), říká Davar, který doporučuje zvolit organické odrůdy krmené trávou.
Když chcete něco křupavého
Omáčka Tzatziki je skvělý dip pro krekry nebo crudit. Image Credit: sugar0607 / iStock / GettyImages
11. Mrkev a hummus
Mluvte o chutném páru. Toto kombinované vlákno s nízkým obsahem kalorií je vynikající volbou pro občerstvení, zvláště pokud je vaším cílem hubnutí, říká Davar. Humat s nasycením je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a zdravých tuků.
12. Celerové tyčinky a ořechové máslo
Plný vlákniny, křupavý celer je také hlavně hydratační, říká Shah. Pro vyvážené sousto jej spárujte s oříškovým máslem pro přidání bílkovin a zdravých tuků.
13. Jicama tyčinky se skořicí
Křupavý a sladký jicama zdravá pro srdce má vysoký obsah antioxidantů, vitamínu C, folátů, draslíku, hořčíku a vlákniny, říká Shah. Posypte posypem skořice, abyste zvýraznili přirozeně sladkou chuť jicamy.
14. Plátky okurky a paprika s guacamole
Křupavé plátky okurky a barevné papriky jsou dokonalým doplňkem mísy guac. Avokádo je báječným zdrojem rostlinných tuků, které podporují sytost, a poskytuje dostatek draslíku, který pomáhá snižovat krevní tlak, říká Davar.
15. Nakrájené ředkvičky „Chips“ a salsa
Pokud máte chuť na chipsy, křupavé plátky ředkvičky namočené v salsě jsou skvělou alternativou k bramborovým lupínkům a dipu. Ředkvičky, bohaté na antioxidanty, mohou díky svému typu vlákniny pomoci při trávení, říká Shah.
16. Sušenky s humusem, guacamole nebo tzatziki
„Miluji křupavé krekry vyrobené z organických ořechů a semen, jako jsou dýňová semínka, chia semínka, lněná semínka, sezamová semínka a mandlová mouka,“ říká Davar. „Nejen, že mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny, ale semena mají také vysoký obsah základních minerálů a hořčíku.“
Když chcete něco kyselého
Nepodceňujte, jak úžasné jsou zmrazené hrozny. Image Credit: Creative-Family / iStock / GettyImages
17. Kyselé zmrazené hrozny
Vyhoďte nějaké hrozny s limetkovou šťávou a mnichovým ovocným cukrem (přírodní sladidlo) a poté je vložte do mrazáku na kyselé občerstvení, říká Shah.
18. Tart Cherry Ice Slush
Jednoduše smíchejte neslazený koláč s třešňovou šťávou a ledem v mixéru a získáte kyselou slushie.
Koláčové třešně jsou plné vitamínu A a antioxidantů; navíc vám mohou pomoci dosáhnout zdravějšího spánku díky vysokému obsahu melatoninu, říká Shah.
19. Granátová jablka
Koláčová granátová jablka nabízejí spoustu úžasných antioxidantů a vlákniny, které pomáhají chránit tělo před záněty a poškozením volnými radikály, říká Davar.
20. Citrusové ovoce
Chcete-li uspokojit kyselou chuť, nehledejte nic jiného než citrusové plody, jako jsou citrony, limety a pomela. A i když vám kyselé tóny mohou způsobit ústa, tyto chutné plody – tvořené 80 až 90 procenty H2O – uklidní i vaši žízeň.
Citrusové plody také dodávají pevný zdroj pektinu, rozpustnou vlákninu, která vás udrží nasyceným, říká Shah.
Když chcete něco Umami
Občerstvení na pražených listech z mořských řas pro slanou kalorickou slanou opravu. Kredit obrázku: Amarita / iStock / GettyImages
21. Pečené mořské řasy
S nízkým obsahem kalorií, ale vysokým obsahem antioxidantů jsou mořské řasy skvělým zdrojem vitaminu B12, což je obzvláště důležité pro ty, kteří dodržují veganskou stravu, říká Shah.
22. Tofu restované na kokosových aminokyselinách nebo sójové omáčce
Přidáním špetky kokosových aminos nebo sójové omáčky se z tofu bez chuti stane chutná pochoutka z umami. Tofu má vysoký obsah bílkovin a je bohatý na antioxidanty, vlákninu, hořčík, draslík, železo a měď, říká Shah.
23. Avokádový toast na semenovém chlebu s himálajskou solí
Když toužíte po slané chuti umami, avokádový toast zneklidní vaše chuťové buňky.
Většina tuku v avokádu je kyselina olejová, mononenasycená mastná kyselina, která je spojena se sníženým zánětem, zdravým střevním obložením a zdravou hladinou cholesterolu, říká Davar.
24. Ve věku sýr
Jedna unce vyzrálého sýra snadno uspokojí vaši touhu po umami a udrží vás až do dalšího jídla. Nejen, že jsou zestárlé sýry husté živinami – vápníkem, hořčíkem a zinkem, stejně jako vitamíny A, D a K -, ale některé také poskytují spoustu probiotik vhodných pro střeva, říká Shah.
25. Pečený cizrna s paprikou a kořením
Tento potěšení z patra umami vyžaduje jen málo času na přípravu: Jednoduše hodte konzervovaný cizrnu s protizánětlivými bylinkami a kořením, jako je kurkuma, zázvor, paprika, oregano, tymián nebo koriandr, a pečte do sucha a křupavosti, říká Davar.
„Bílkoviny a vláknina v cizrně mohou pomoci udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou,“ dodává.
26. Uzené sardinky nebo makrelový salát na chlebu
„Rád si pomačkám plechovku sardinek, smíchám ji s citronovou šťávou, nasekanou petrželkou, celerem a mrkví a podávám ji na bezlepkový kváskový chléb Simple Kneads nebo naklíčený semenný chléb s vysokým obsahem vlákniny,“ říká Davar.
Malé mastné ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3 podporujících mozek a srdce, stejně jako vitamíny B, selen, draslík a silné antioxidanty, jako je astaxanthin, říká Davar.
Když chcete něco žvýkat
Hrst sušeného ovoce dodává vašemu dni antioxidanty a vlákninu. Image Credit: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages
27. Sušené meruňky
Žvýkací, chutné a sladké, jen tři až čtyři sušené meruňky poskytují tělu dostatečné množství vitaminu A, který pomáhá chránit před poškozením očí souvisejícím s věkem, říká Shah.
28. Hovězí nebo lososový trhanec
Není nic veselšího než kousek bílkovinového trhlinky, který vám dá čelist do práce. Podívejte se na 5 gramů nebo méně přidaného cukru na porci, říká Shah.
Aljašský losos trhaný je další vynikající volbou pro omega 3 tuky, říká Davar. Doporučuje vybrat značky jako Alaskan Seafood, které používají divokého lososa pro nejkvalitnější ryby, které nejsou léčeny antibiotiky a růstovými hormony.
29. Goji Berries
Žvýkací, sladké a sladké, nízkokalorické, na vlákno bohaté goji bobule praskají antioxidanty, které chrání před rakovinou, poskytují imunitní podporu a podporují zdravou pokožku, říká Shah.
Když chcete něco hydratovat
Toto středomořské inspirované kombo uhasí vaši žízeň v horkém letním dni. Image Credit: Marcus Z-pics / iStock / GettyImages
30. Meloun a Feta
Obsahující až 90 procent vody, šťavnatý plátek šťavnatého melounu je hydratační svačina, která vás naplní, říká Shah. Jazz to s uncí soleného sýru feta nahoře, což pomáhá snížit sladkost ovoce. Neváhejte také posypat trochu čerstvé máty.
31. Zelené smoothies
Zelené smoothies jsou skvělý způsob, jak hladce vklouznout do vaší stravy více vegetariánů pro dávku vlákniny a silných antioxidantů, jako jsou rostlinné polyfenoly, říká Davar.
Pro nejjednodušší smoothie vůbec můžete dokonce přeskočit přípravu a zakoupit produkt jako Sweet Nothings. Tyto lichotníky připravené k okamžitému použití jsou perfektně rozděleny na 100 kalorií a obsahují rostlinné organické přísady (pouze ovoce, zeleninu, ořechy a semena).
Nebo se rozhodněte pro koktejly připravené k míchání Daily Harvest. Mají spoustu lahodných možností, včetně Mint + Cacao a Mango + Greens.
32. Zelený čaj Latte s tmavou čokoládou
Vezměte si luxusní latte, které se může pochlubit zdravými tuky z mléčného mléka (nebo rostlinnou verzí s kokosovým mlékem) a spárujte je s kouskem tmavé čokolády (nejméně 80 procent kakaa), abyste získali silný antioxidační úder, říká Davar.
Zelený čaj bohatý na polyfenoly také obsahuje katechin zvaný epigalokatechin-3-gallát (EGCG), přírodní antioxidant, který pomáhá předcházet poškození buněk, říká Davar.
Mezi další hydratační, zdraví prospěšné bylinné čaje a latté patří čaj Chaga (směs léčivých hub pro přirozenou imunitní podporu) a kurkumový čaj latte (pomáhá bojovat proti zánětu v těle), doporučuje Davar.
Psst, Daily Harvest nabízí jedinečné latte Matcha + Lemongrass, které právě vložíte do mixéru pro snadnou opravu.
Když chcete něco krémového
Jděte na plnotučný tvaroh a nahoře si ho přidejte na kousek toastu. Uznání obrázku: Anna Kurzaeva / Moment / GettyImages
33. Tvaroh s ovocem
Krémový tvaroh s bobulemi je vyvážený kousek tuku, vlákniny a bílkovin, který udrží břicho v zádech až do jídla, říká Shah.
34. Řecký jogurt smíchaný s kořením na ranči a okurkami
Vše, co potřebujete, je 1 polévková lžíce rančového zálivkového koření, které promění váš obyčejný šálek řeckého jogurtu na lahodný dip pro nakrájené okurky, říká Shah.
35. Chia pudink s plody a ořechy
Tato krémová kombinace je nabitá bílkovinami a vlákninou a díky polevě z bobulí nabízí dotek sladkosti. Navíc jsou semena chia plněná omega-3 mastnými kyselinami, které mohou snížit zánět a podporovat funkci mozku, říká Shah.
Image Credit: morefit.eu Creative
reklama