32 nejlepších cviků na hýždě pro každý kus vybavení

Nejlepší cviky na hýžďové svaly zahrnují zvedání těžké činky i domácí izolační cvičení. Udělejte je obojí pro nejlepší výsledky. Obrazový kredit: Hirurg/E+/GettyImages

Vaše hýžďové svaly jsou tak trochu velká věc. Jako největší svalová skupina v celém lidském těle jsou hýžďové svaly nezbytné pro provádění každodenních pohybů a zvyšování sportovního výkonu. (A ano, pokud máte nějaké estetické cíle, stavba většího zadku může být jedním z nich.)

Váš gluteus maximus, spolu s vaším gluteus medius a minimus, připojte vaše stehenní kosti nebo stehenní kosti k pánvi. Tam se prodlužují, rotují a stabilizují vaše boky.

reklama

Takže chůze, běh, lezení po schodech, sbírání něčeho z podlahy – v podstatě jakýkoli každodenní úkol nebo úkol v tělocvičně, který zahrnuje pohyb nohou nebo na nich prostě stojíte – vyžaduje silné a stabilní hýžďové svaly.

Přečtěte si 32 nejlepších cviků na hýžďové svaly, které můžete dělat s vlastní váhou těla, činkami, mini bandem, kettlebells nebo činkou.

Cvičení s tělesnou hmotností

Nevlastníte žádné závaží? Žádný problém. Vaše tělesná hmotnost je vlastně vynikajícím nástrojem pro budování síly. A pokud se teprve učíte nový cvik, vždy je nejlepší zvládnout formu pouze s vlastní tělesnou hmotností, než přidáte zátěž.

reklama

Těchto šest cviků na hýžďové svaly s vlastní vahou těla pro začátečníky od Karlene Call, CPT, osobního trenéra a skupinového fitness instruktora v Life Time Chanhassen, vám pomůže dokončit práci a zvládnout vaši formu. Není potřeba žádné zdržování se vybavením.

Pohyb 1: Vzduchový dřep

Úroveň dovedností ZačátečníkAktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku boků. Soustřeďte se na to, aby byly vaše nohy zakořeněné v zemi a vaše jádro napjaté po celou dobu.
2. Natáhněte ruce před sebe a pomalu pokrčte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu a dolů k podlaze. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Spusťte se dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo tak daleko, jak můžete pohodlně jít.
4. V dolní části dřepu se na chvíli zastavte.
5. Změňte pohyb tlakem na paty, abyste se vrátili do výchozí polohy. Když stojíte, spusťte ruce zpět do stran.

Zobrazit pokyny

„Dřepy s tělesnou hmotností jsou skvělé pro procvičování zadků i čtyřkolek,“ říká Call. „Je také skvělé začlenit je do tréninkového zahřátí, protože zvyšují teplotu jádra.“

Pohyb 2: Boční výpad

Úroveň dovedností ZačátečníkAktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se s nohama u sebe a pažemi po stranách.
2. Levou nohou udělejte velký krok do strany. Ohněte levé koleno, udržujte ho v linii s levou nohou a vraťte boky zpět, abyste se posadili do výpadu. Ujistěte se, že vaše levé prsty směřují stále dopředu.
3. Zatlačte levou nohou, abyste se vrátili do výchozí pozice.
4. Udělejte všechna svá opakování na levou nohu, než uděláte stejný počet opakování na pravou nohu.

Zobrazit pokyny

Boční nebo boční výpady jsou ideální pro trénink stability a rovnováhy a zaměřují se na svaly v hýžďových svalech a čtyřkolkách, říká Call. Od bočních dřepů se liší tím, že při každém opakování aktivně přešlapujete ze strany na stranu, místo abyste nechávali nohy na místě.

Pohyb 3: Obrácený výpad

Úroveň dovedností ZačátečníkAktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se s nohama asi na šířku boků a rukama v bok.
2. Udělejte velký krok za sebou pravou nohou a pokrčte obě kolena, dokud nebude vaše přední stehno rovnoběžně s podlahou a zadní koleno nebude viset asi palec nad zemí.
3. Projeďte levou nohou (přední nohou), abyste se postavili zpět a pravou nohou se s ní setkáte ve výchozí pozici.
4. Udělejte všechna svá opakování na pravou nohu a poté opakujte na levou nohu nebo nohy střídejte s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

„Reverzní výpady kladou velký důraz na vaše hýžďové svaly,“ říká Call. „Také působí na vaše hamstringy a vyvíjejí menší tlak na kolena ve srovnání s výpady vpřed.“

Pohyb 4: Hip Thrust

Úroveň dovedností ZačátečníkAktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Posaďte se na podlahu a položte střední část zad (od střední k nižším lopatkám) k okraji lavice nebo krabice.
2. Položte chodidla na podlahu přibližně na šířku boků a mírně vytočte ven, podle toho, co vám vyhovuje.
3. Stiskněte hýžďové svaly a protlačte paty, abyste zvedli boky ke stropu. Při zvedání udržujte neutrální hlavu a páteř.
4. Uzamkněte se v horní části pohybu tím, že roztáhnete boky a více stlačíte hýždě a zároveň zatáhnete kostrč. Holeně by měly být svislé a kolena v jedné rovině s chodidly.
5. Pomalu snižujte boky dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Hip thrust je neuvěřitelně účinný při práci hýžďových svalů, protože vyřazuje další hlavní svalové skupiny z pomoci se zdvihem.

Pohyb 5: Single-Leg Glute Bridge

Úroveň dovedností Středně pokročilá Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Lehněte si na záda, ruce v bok, chodidla na zemi a pokrčená kolena.
2. Zvedněte levou nohu ze země. Po celou dobu cvičení držte tuto nohu zvednutou.
3. Zatlačte na pravou patu a zvedněte boky nahoru a stiskněte hýžďové svaly.
4. Otočte pohyb a vraťte boky zpět na zem.
5. Provádějte všechna opakování se zvednutou levou nohou a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Hlukový můstek je skvělý pro budování síly, mobility a stability zadku a boků, říká Call.

Tah 6: Bulharský rozdělený dřep

Úroveň dovedností AdvancedActivity Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se několik stop před lavicí nebo plošinou. Opřete se jednou nohou o lavici, krabici nebo židli tak, aby byly vaše nohy rozkročené. Udržujte ruce v bocích nebo po stranách, abyste udrželi rovnováhu.
2. Ohněte obě kolena, abyste snížili trup směrem k zemi, jak je to pohodlné, nebo dokud není vaše přední stehno rovnoběžně se zemí. Předkloňte trup mírně dopředu, aby se záda neprohýbala.
3. Narovnejte přední nohu, abyste se postavili zpět. Toto je 1 opakování.
4. Před výměnou nohou dokončete všechna opakování na jedné noze.

Zobrazit pokyny

Toto cvičení na jedné noze je úžasný způsob, jak zacílit na hýžďové svaly a zároveň budovat rovnováhu a stabilitu jádra, říká Call.

Cvičení v minipásmu

„Přidáním pásů do vaší cvičební rutiny zlepšíte vaše cvičení a probudíte spící svaly, které je těžké aktivovat,“ říká Nicole Uribarri, CPT, certifikovaná trenérka a národní programová ředitelka v bande.

reklama

Například použití mini bandáže vám může pomoci dosáhnout menších hýžďových svalů (gluteus medius a minimus), které ne vždy cítí pálení, když děláte větší pohyby, jako jsou dřepy a výpady, protože váš hýžďový sval přebírá kontrolu.

„Přidáním pásů do tréninkové rutiny spodní části těla spustíte hýžďové svaly k rychlejšímu vystřelování a také stabilizujete boky a stehna při provádění pohybů,“ říká Uribarri.

Zde je sedm nejlepších cviků na hýžďové svaly, které můžete dělat s mini bandem; vyberte si úroveň odporu, která je pro vás náročná.

reklama

Pohyb 1: Banded Glute Bridge

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s odporovým pásem

1. Lehněte si na záda a těsně nad koleny si omotejte odporový pás kolem nohou. Položte chodidla celou plochou na zem s pokrčenými koleny.
2. Zpevněte své jádro a zmáčkněte hýžďové svaly a poté zatlačte na paty, abyste posunuli boky nahoru ke stropu, dokud nevytvoříte diagonální linii od kolen přes kyčle k hrudníku.
3. Zaměřte se na to, abyste kolena lehce vysunuli na pásek, aby se neposunula dovnitř.
4. Tady se na chvíli zastavte a pokračujte v mačkání hýžďových svalů.
5. Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Přidáním pásku na hýžďový můstek zapojíte hýžďový sval střední a hýžďový minimus. Tyto svaly jsou důležité pro stabilizaci vašich kyčlí a stehenních kostí, když chodíte, běháte nebo děláte téměř jakýkoli jiný pohyb zahrnující spodní část těla.

Chcete přidat trochu spáleniny navíc? Když jste v můstku, stiskněte pásek na 10 pulzů. Zaměřte se více na vytlačovací část.

Pohyb 2: Pruhovaný laterální dřepový krok

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s odporovým pásem

1. Postavte se s nohama na šířku boků a omotejte odporový pás kolem obou nohou těsně nad koleny.
2. Pokrčte kolena a posaďte boky dozadu tak, abyste byli ve čtvrtinovém dřepu.
3. Udělejte malý krok doprava a vysuňte pásku.
4. Krok nohy zpět na šířku boků.
5. Poté udělejte malý krok doleva a vysuňte pásku.
6. Pokračujte ve střídání stran při každém kroku.

Zobrazit pokyny

Tento pohyb se zaměřuje na vnější stranu vašich hýžďových svalů (většinou gluteus medius) a je skvělý pro stabilitu kyčle, říká Uribarri.

Pohyb 3: Páskované boční zvednutí nohy

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s odporovým pásem

1. Postavte se s rukama v bok a těsně nad koleny si utáhněte odporový pás. Můžete se také postavit vedle židle nebo stěny, abyste se o ni v případě potřeby mohli lehce přidržovat.
2. Přeneste váhu na levou nohu, přitom udržujte mírný pokrčený koleno.
3. Zvedněte pravou nohu do strany tak vysoko, jak jen můžete.
4. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
5. Udělejte všechna opakování na jednu stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Boční zdvihy jsou skvělé pro posílení boků a zlepšení rozsahu pohybu, říká Uribarri. „To je zvláště dobré pro běžce, kteří jsou náchylní k syndromu IT band nebo ke zraněním kyčlí a kolen, která pramení ze slabých hýžďových a kyčlí.“

Tah 4: Páskovaná véčko

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s odporovým pásem

1. Obtočte si mini odporový pás přímo nad koleny a lehněte si na jednu stranu. Položte nohy na sebe, kolena a kyčle ohnuté v úhlu 90 stupňů. Zapojte jádro a držte páteř rovně (žádné prohnutí v dolní části zad).
2. Stiskněte hýžďové svaly, abyste zvedli horní koleno ke stropu, držte nohy přitisknuté k sobě a spodní nohu ukotvenou v podlaze.
3. Zvedněte koleno co nejvýše, aniž byste nechali pánev kolébat dopředu nebo dozadu.
4. Pozastavte se, pak se pomalu snižte zpět do výchozí polohy a opakujte.
5. Udělejte všechna svá opakování na této straně a poté vyměňte strany a opakujte.

Zobrazit pokyny

Podobně jako u bočního zvedání se véčko zaměřuje na hýžďový střední a hýžďový minimus a je skvělé pro zlepšení stabilizace kyčlí a vytvoření rovnováhy v pánvi, stehnech a hýžďích, říká Uribarri.

Pohyb 5: Banded Standing Glute Kickback

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s odporovým pásem

1. Obtočte si mini odporový pás těsně nad kotníky a postavte se s nohama u sebe.
2. Změkčte kolena a mírně se předkloňte v bocích. (V případě potřeby můžete držet zeď nebo pevný kus nábytku pro rovnováhu.)
3. Zatímco držíte své jádro napjaté, použijte hýžďové svaly k kopnutí levé nohy zpět. Pokud cítíte, jak se vám prohýbá spodní část zad, snižte rozsah pohybu, dokud jej nebudete cítit pouze v hýžďích.
4. Vraťte nohu do výchozí polohy.
5. Proveďte všechna opakování na jednu stranu a poté opakujte na druhou stranu. Nebo střídejte nohy s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

Když děláte toto cvičení hýžďového svalu ve stoje, ujistěte se, že máte zpevněné jádro po celou dobu, říká Uribarri. V opačném případě se snadno při cvičení příliš prohne záda. Zpětný ráz je malý pohyb, takže pokud začnete cítit klenbu zad, zvedáte se příliš vysoko.

Pohyb 6: Pásový požární hydrant

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s odporovým pásem

1. Obtočte si odporový pás kolem nohou, těsně nad koleny, a postavte se do pozice stolu. Ramena byste měli mít naskládaná přes zápěstí, boky přes kolena a prsty na nohou stažené.
2. Udržujte 90stupňový ohyb v pravé noze, pomalu zvedněte a otevřete nohu do strany. Zpevněte své jádro, abyste udrželi boky stabilní a zabránili otevření pánve do strany.
3. Pomalu spusťte nohu zpět do výchozí polohy.
4. Proveďte všechna svá opakování na této noze a poté opakujte na druhé noze.

Zobrazit pokyny

Kromě toho, že požární hydrant je skvělým cvičením pro hýžďové svaly, funguje také na stabilizaci jádra a posiluje ramena, protože se provádí na rukou a kolenou.

„Doporučuji toto cvičení pro prenatální klienty, protože je snadné na záda a není tak náročné jako cvičení zvedání, dřepu nebo ohýbání,“ říká Uribarri.

Pro informaci, toto cvičení hýžďových svalů můžete také provádět s použitím pouze vaší tělesné hmotnosti a gravitace jako odporu.

Pohyb 7: Banded Donkey Kick

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s odporovým pásem

1. Obtočte mini pásek kolem kleneb obou chodidel a postavte se do pozice stolu s prsty na nohou skrčenými pod a pokrčenými chodidly, koleny přímo pod boky a rameny přímo nad zápěstími.
2. Udržujte 90stupňový ohyb v pravé noze a pomalu kopněte pravou patou dozadu a nahoru ke stropu s ohnutou nohou.
3. Zvedněte nohu tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste prohnuli spodní část zad nebo nahrbili ramena.
4. Spusťte nohu zpět s kontrolou.
5. Udělejte všechna svá opakování na jedné noze a poté proveďte stejný počet opakování na druhé noze.

Zobrazit pokyny

Stejně jako hasičský hydrant je tento miniband glute cvik skvělý pro stabilizaci jádra a posílení ramen. Chcete-li si toto cvičení usnadnit, odstraňte pás.

Cvičení s činkami

„Ať už jste pokročilí nebo začátečník v posilování, činky jsou snadno dostupné a super všestranné,“ říká Bianca Vesco, CPT, certifikovaná osobní trenérka a trenérka WW Digital 360. A pokud jde o trénink hýžďových svalů, jsou snadným způsobem, jak přidat zátěž. Navíc vás nutí posilovat jádro, abyste stabilizovali své tělo, zejména při provádění dřepů, mrtvých tahů a můstků se zátěží.

Vesco sdílí osm nejlepších cviků na glutei s činkami níže.

Pohyb 1: Dřep s činkami

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s činkou

1. Postavte se vysoko s nohama přibližně na šířku ramen. Držte pár činek a ohněte ruce tak, aby závaží spočívala před vašimi rameny.
2. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste se spustili do dřepu. Sestupte tak daleko, jak pohodlně můžete, aniž byste zvedli paty z podlahy.
3. Projeďte patami a vraťte se do stoje.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Obrácený výpad činky

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s činkou

1. Postavte se s nohama přibližně na šířku boků a v každé ruce držte činku s rukama podél těla.
2. Udělejte velký krok vzad pravou nohou a pokrčte kolena tak daleko, jak je to pohodlné, nebo dokud nebudou rovnoběžná se zemí a vaše zadní koleno nebude viset asi palec nad zemí.
3. Projeďte levou nohou (přední nohou), abyste se postavili zpět a pravou nohou se s ní setkáte ve výchozí pozici.
4. Udělejte všechna opakování na jednu nohu a poté opakujte na druhou; nebo střídejte nohy s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

Během zpětného výpadu přemýšlejte o naklonění trupu dopředu, zatímco záda budou rovná a jádro zapojeno. Během výpadu vaše páteř určuje, jaký sval zatížíte, říká Vesco.

„Vzpřímenější páteř zatíží vaše čtyřkolky, zatímco mírný kloub dopředu zatíží vaše hýžďové svaly,“ říká.

Pohyb 3: Boční výpad činky

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s činkou

1. Postavte se s nohama u sebe a držte činku u hrudníku jednou rukou na každém konci.
2. Ze stoje zakořeníte pravou nohu do země a udělejte velký krok levou nohou do strany.
3. Ohněte levé koleno a držte ho v linii s levou nohou. Vaše pravá noha by měla být natažena rovně do strany. Ujistěte se, že prsty na obou nohách směřují dopředu.
4. Odtlačte levou nohu a vraťte se do stoje.
5. Udělejte všechna svá opakování na levou nohu, než uděláte stejný počet opakování na pravou nohu.

Zobrazit pokyny

Laterální pohyb působí na vnitřní i vnější části vaší nohy, říká Vesco, včetně abduktorů a adduktorů kyčle.

Pohyb 4: Dělený dřep s činkou

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s činkou

1. Zaujměte rozdělený postoj s jednou nohou asi tři stopy před druhou. V každé ruce držte činku, paže svěšené po stranách.
2. Ohněte obě kolena, dokud není vaše přední stehno rovnoběžné s podlahou, a koleno dejte přes kotník. Snižte zadní koleno, dokud se nebude viset nad podlahou nebo tak daleko, jak můžete pohodlně jít, což umožní patě zvednout se. Nezapomínejte držet boky naskládané přes koleno.
3. Zatlačte přední nohou, abyste se postavili zpět do výchozí polohy.
4. Udělejte všechna svá opakování na jedné noze, poté vyměňte a opakujte na druhé noze.

Zobrazit pokyny

Vzhledem k tomu, že vaše nohy zůstávají na svém místě během rozděleného dřepu, je zde menší problém se stabilitou. To znamená, že je velká šance, že při tomto cvičení dokážete zvednout větší váhu než při výpadu vpřed nebo vzad.

Pohyb 5: Mrtvý tah s jednonohou činkou

Úroveň dovedností Středně pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Postavte se s nohama přibližně na šířku boků a v každé ruce držte činku po stranách.
2. Se sevřeným jádrem a mírným ohnutím pravého kolena vraťte boky dozadu a zvedněte levou nohu přímo za sebe.
3. Současně snižte obě činky směrem k zemi a držte váhu relativně blízko těla. Udržujte jádro napjaté a páteř rovnou.
4. Jakmile je váš trup rovnoběžně se zemí nebo tak blízko, jak to vaše ohebnost hamstringů umožňuje, vytáhněte boky dopředu a změňte pohyb, abyste se vrátili do stoje.
5. Proveďte všechna opakování na jedné noze a poté opakujte na druhé noze.

Zobrazit pokyny

Tato jednostranná variace mrtvého tahu pomáhá získávat menší stabilizační svaly ve vašich hýžďových svalech, jako jsou abduktory a adduktory kyčle (svaly, které pohybují nohy směrem od středové linie a směrem k ní), říká Vesco.

Pohyb 6: Sumo mrtvý tah s činkami

Úroveň dovedností Středně pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Postavte se s nohama na vzdálenost ramen a chodidly vytočenými pod úhlem 45 stupňů.
2. Paže nechte viset přímo před sebou mezi nohama a v každé ruce držte činku.
3. Pokrčte kolena, abyste se spustili do dřepu. Udržujte hrudník nahoře, záda rovná a kolena v linii s prsty u nohou. Závaží by se měla téměř dotýkat podlahy.
4. Pozastavte se na sekundu dole, pak protlačte paty a vytáhněte boky dopředu, pevně stiskněte hýždě, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Mrtvý tah sumo zasáhne sval na vnějších hýžďových svalech, nazývaných gluteus medius, říká Vesco.

7. tah: Rumunský mrtvý tah s činkou

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s činkou

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte činku v každé ruce před stehny.
2. Udržujte své jádro napjaté, nakloňte trup dopředu a zatlačte zadek dozadu co nejdále. Nechte svá kolena mírně pokrčit, aby se nezablokovala, ale chcete je během pohybu udržet relativně rovná.
3. Současně spusťte obě činky směrem k zemi a váhu držte blízko těla. Udržujte jádro napjaté a páteř rovnou.
4. Jakmile je váš trup rovnoběžně se zemí nebo tak blízko, jak to vaše ohebnost hamstringů umožňuje, vytáhněte boky dopředu a změňte pohyb, abyste se vrátili do stoje.

Zobrazit pokyny

Chcete-li provést rumunský mrtvý tah, budete chtít udržet kolena převážně rovná, pouze s mírným ohnutím, aby nebyla zablokována. To klade větší důraz na hamstringy.

8. tah: Činka gluteový most

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s činkou

1. Lehněte si na záda s nohama na zemi a pokrčenými koleny. Umístěte činku do každého záhybu boků a držte je za tyč uprostřed nebo na jednom konci.
2. Zpevněte své jádro a zmáčkněte hýžďové svaly a poté zatlačte na paty, abyste posunuli boky nahoru ke stropu, dokud nevytvoříte diagonální linii od kolen přes kyčle k hrudníku.
3. Tady se na chvíli zastavte a pokračujte v mačkání hýžďových svalů.
4. Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Činkový hýžďový most se zaměřuje na gluteus maximus, říká Vesco, a je základem mnoha nejlepších hýžďových cvičení.

Pokud to chcete změnit, vyzkoušejte jednu z těchto variant hýžďového můstku, které působí na tělo trochu jiným způsobem.

Kettlebell cvičení

Chelsy Pillsbury, CPT, certifikovaná trenérka a zakladatelka Hypefit Method, miluje kettlebelly, protože jsou „dynamické, nákladově efektivní a jejich ovládání je opravdu zábavné.“

Jsou také skvělé pro zacílení na hýžďové svaly. „Můžete dělat pomalou silovou práci pro své hýžďové svaly s jediným kettlebellem (dřepy s pohárem nebo sumo) a poté spárovat ty s rychlejší silovou prací (swingy) pro konečný balíček pro růst hýžďového svalu,“ říká.

Níže Pillsbury demonstruje pět nejlepších cviků na hýžďové svaly, které můžete dělat s kettlebellem.

Pohyb 1: Swing s kettlebellem

Úroveň dovedností AdvancedActivity Kettlebell cvičení

1. Postavte se s nohama na šířku ramen s kettlebellem pár stop před vámi, takže s kettlebellem a nohama na zemi vytvoříte trojúhelník.
2. Zatlačte boky dozadu a oběma rukama uchopte rukojeť kettlebellu.
3. Zatlačte boky dozadu a držte záda rovná, nakloňte se a poté „vyštejte“ kettlebell zpět mezi nohy.
4. Když narovnáte nohy do stoje, použijte sílu z boků k vyhození kettlebellu před sebe do výšky hrudníku.
5. Pomocí hybnosti zvonu přehoďte váhu zpět mezi nohy a pod boky a současně se ponořte do boků a pokrčte kolena. Udržujte své jádro zpevněné a záda rovná po celou dobu.

Zobrazit pokyny

„Toto hnutí je o síle a může být pro vaše hýždě takovou změnou hry, když se dělá s úmyslem a ve správné formě,“ říká Pillsbury. Začněte v „hike“ pozici – když jsou vaše boky zatížené – abyste byli připraveni na úspěch a nehrozilo vám, že se budete zvedat spodní částí zad.

Pohyb 2: Kettlebell Sumo Squat

Úroveň dovedností Středně pokročilá aktivita Kettlebell cvičení

1. Postavte se s kettlebellem na zem mezi nohy, chodidla mírně širší než na šířku boků, prsty na nohou pod úhlem 45 stupňů.
2. Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, abyste si dřepli. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak jen můžete).
3. Uchopte rukojeti kettlebellu.
4. Projeďte chodidly a vraťte se do stoje. Udržujte ruce uvolněné tak, aby vám kettlebell visel mezi nohama.
5. Stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu.

Zobrazit pokyny

Pillsbury nazývá sumo dřep, „nepochybně jeden z největších a nejbezpečnějších způsobů, jak zvednout těžké hýžďové svaly“. Široký postoj se zaměřuje na váš hýžďový maximum a pracuje na vnitřní straně stehen a čtyřkolek.

Pohyb 3: Kettlebell Goblet Squat

Úroveň dovedností Středně pokročilá aktivita Kettlebell cvičení

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, jádro pevně napnuté. Držte kettlebell u hrudníku v pozici poháru.
2. Pokrčte kolena a mírně se zavěste v bocích, abyste se spustili do dřepu. Jděte tak daleko, jak jen můžete, aniž byste nakláněli trup dopředu nebo zvedali paty z podlahy.
3. Projeďte patami a vraťte se do stoje.

Zobrazit pokyny

Gobletové dřepy skutečně narážejí na hýžďové svaly a jsou záludné i na břišní svaly, říká Pillsbury. Kettlebell se můžete držet za rukojeti, ale ona doporučuje držet ho tímto způsobem (za zvonek), protože to usnadňuje držení blíže k hrudi a ubírá práci pažím.

Pohyb 4: Kettlebell Isometric Squat Lateral Tap

Úroveň dovedností Středně pokročilá aktivita Kettlebell cvičení

1. Postavte se s nohama jen pár centimetrů od sebe a držte kettlebell hlavou dolů (poloha poháru) na hrudi.
2. Pokrčte kolena a posaďte zadek dozadu tak, abyste byli ve čtvrtinovém dřepu.
3. Aniž byste vyšli z dřepu na levé noze, poklepejte pravou nohou na pravou stranu a narovnejte nohu, jak jen můžete.
4. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy. Poté proveďte stejný pohyb vyklepáním levou nohou.
5. Pokračujte ve střídání nohou pro všechna vaše opakování.

Zobrazit pokyny

Stejně jako všechny laterální pohyby, i toto cvičení gluteu způsobí, že budete cítit pálení vnějších boků. „Začněte v mírně úzkém dřepu a poté se zaměřte na to, abyste drželi patu a prsty dole na chodidle, které je vycentrované,“ říká Pillsbury. „Můžete si také přidat pásek kolem stehen pro 360stupňové popálení hýžďového svalu!“

Pohyb 5: Rumunský mrtvý tah s jednou nohou Kettlebell

Úroveň dovedností Středně pokročilá aktivita Kettlebell cvičení

1. Postavte se s kettlebellem v pravé ruce, chodidla položte zhruba na šířku boků.
2. Zpevněte své jádro a nakloňte trup dopředu a zvedněte pravou nohu za sebe a udržujte mírný ohyb v levém koleni. Přemýšlejte o tom, že byste při pohybu trupu dopředu tlačili levou zadek dozadu.
3. Současně snižte kettlebell směrem k zemi, držte váhu relativně blízko těla, záda rovně.
4. Jakmile je váš trup rovnoběžně se zemí nebo tak blízko, jak to vaše ohebnost hamstringů umožňuje, zatlačte boky dopředu a změňte pohyb, abyste se vrátili do stoje.
5. Udělejte všechna opakování na jednu stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Kromě práce hýžďových svalů tento pohyb trénuje hamstringy, což jsou svaly nezbytné pro vytvoření (doslova) dobře zaoblených zad, říká Pillsbury.

Spropitné

Nasměrujte prsty nohy, která se zvedá, směrem k patě vysazeného chodidla, aby vaše boky zůstaly rovné. „Zaměřte se na to, abyste cítili své hamstringy a skutečně zakopali boky,“ dodává Pillsbury.

Cvičení s činkou

„Činky jsou neuvěřitelné nástroje, protože jsou stabilní, s nízkým dopadem, snadno se postupují pomocí talířů a jsou velmi dynamické,“ říká Pillsbury. Jakmile si osvojíte pohyby ostatních sekcí, pokračujte k těmto cvikům na hýždě. Všechna zde uvedená cvičení jsou pokročilá progrese základních pohybových vzorců, jako je mrtvý tah, dřep, výpad a hip thrust.

Zde je šest nejlepších cviků na hýžďové svaly, které můžete dělat s činkou.

Pohyb 1: Konvenční mrtvý tah s činkou

Úroveň dovedností Pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Postavte se za činku s nohama na šířku boků.
2. S napjatým jádrem nakloňte trup dopředu a zatlačte hýžďové svaly co nejdále. Můžete si nechat kolena mírně pokrčit, aby se nezablokovala, ale chcete je držet relativně rovná po celou dobu pohybu.
3. Uchopte činku oběma rukama, dlaněmi dolů.
4. Ponořte boky dolů, narovnejte záda, sbalte ramena dolů a protlačte chodidla, abyste se postavili zpět a zvedli tyč z podlahy.
5. Nakloňte trup dopředu a zatlačte hýžďové svaly dozadu, abyste snížili váhu zpět na podlahu.

Zobrazit pokyny

Mrtvý tah nejen že procvičí vaše hýžďové svaly, ale také zatluče vaše hamstringy – tvrdě. „Hamstringy a hýžďové svaly mají speciální vazbu, takže je životně důležité a chytré trénovat obojí, abyste dosáhli maximálních výsledků,“ říká Pillsbury.

Spropitné

Uchopte tyč nadhmatem (dlaně směřují od vás). Přemýšlejte o „rozlomení tyče na polovinu“ stisknutím palců dopředu a stažením malíčků zpět, říká Pillsbury. „Je to geniální způsob, jak si upevnit ramena pevným zapojením lat!“

Pohyb 2: Reverzní výpad s činkou

Úroveň dovedností Pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Umístěte tyč za hlavu, sedíte na trapézu (sval v horní části ramen).
2. Udělejte krok s pravou nohou 3 stopy za sebou a pokrčte kolena, dokud nesvřou úhly 90 stupňů. Vaše zadní koleno by mělo viset palec nad zemí a vaše přední stehno by mělo být rovnoběžné se zemí.
3. Projeďte levou nohou (přední nohou) a narovnejte nohu.
4. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a postavte se.
5. Opakujte pohyb s opačnou nohou.

Zobrazit pokyny

„Reverzní výpady jsou účinné pro vaše hýžďové svaly, adduktory a čtyřkolky,“ říká Pillsbury. „Tento pohyb vás zaručeně zanechá spokojené a rozbolavělé a plné hýžďových svalů.“ Výpady vzad také bývají jemnější na kolena než výpady vpřed. Při výpadu držte většinu své váhy na přední noze.

Pohyb 3: Barbell Hip Thrust

Úroveň dovedností Pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Posaďte se na zem se střední částí zad (střední až spodní lopatky) proti okraji lavice nebo krabice.
2. Položte nohy na podlahu přibližně na šířku boků. Vaše nohy mohou být mírně vychýleny, v závislosti na tom, co je pro vás pohodlné.
3. Položte si na pánev nějakou podložku (houbu na dřepy nebo podložku Airex).
4. Přetočte činku po nohou a umístěte ji na podložku v záhybu kyčle. Můžete také požádat někoho, aby vám pomohl umístit činku na místo, jakmile budete připraveni.
5. Stiskněte hýžďové svaly a protlačte patami nohou, abyste zvedli boky a váhu směrem ke stropu. Při zvedání udržujte neutrální hlavu a páteř.
6. Zablokujte se v horní části pohybu protažením boků a větším stlačováním hýžďových svalů a zároveň zastrčením ocasní kosti (naklonění pánve dozadu) mezi nohy. Holeně by měly být svislé a kolena neutrální nebo mírně vytočená zvenčí.
7. Pomalu snižujte boky dolů, dokud nebudou viset nad podlahou.

Zobrazit pokyny

Hip thrusts jsou dokonalým cvičením pro hýžďové svaly, protože sestava zatěžuje hýžďové svaly tím správným způsobem, aby podpořila vážné svalové přírůstky. Napomáhají také používání těžkých vah, takže je můžete neustále nakládat, když budete silnější a budete potřebovat větší výzvu.

Pohyb 4: Činka gluteový most

Úroveň dovedností Pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi na šířku boků. Vaše chodidla by měla být dostatečně blízko k vašim bokům, takže když natáhnete jednu ruku po druhé ke každé patě, můžete se jí jen dotknout konečky prstů.
2. Položte si na pánev nějakou podložku (houbu na dřepy nebo podložku Airex).
3. Přetočte činku po nohou a umístěte ji na podložku v záhybu kyčle. Můžete také požádat někoho, aby vám pomohl umístit činku na místo, jakmile budete připraveni.
4. Stiskněte hýžďové svaly a jádro a zatlačte paty do země, abyste zatlačili boky nahoru ke stropu, dokud nevytvoříte diagonální linii od kolen přes kyčle k hrudníku. Odolejte nutkání prohnout spodní část zad, když zvednete boky. Zaměřte se na to, abyste po celou dobu drželi páteř v neutrální poloze.
5. Nahoře se zastavte a poté pomalu spusťte boky zpět dolů k zemi.

Zobrazit pokyny

Pillsbury nazývá glute bridge jedním z nejbezpečnějších a dostupných gluteových cvičení. „Toto je nejlepší alternativa k hip thrusts pro každého, kdo se snaží najít správnou pozici na lavičce. Glute můstky přímo od podlahy mohou být těžké a silné pro hýžďové svaly,“ říká.

Spropitné

Pokud chcete, aby hýžďové můstky byly náročnější, vyzkoušejte je na jedné noze s pulzy nahoře nebo přidejte mini band těsně nad kolena.

5. tah: Sumo mrtvý tah s činkou

Úroveň dovedností Pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Namiřte prsty u nohou ven, mezi 30 a 45 stupni. Kolena mějte mírně pokrčená. Váha by měla být přesně uprostřed vašich nohou.
2. Zasuňte boky dozadu a panty dopředu, abyste uchopili činku pod oběma rukama, pomocí úchopu nad rukou.
3. Udržujte své jádro napjaté, protlačte paty a táhněte tyč ze země, dokud nebudete stát rovně. Ujistěte se, že máte zmáčknuté hýžďové svaly.
4. Spusťte jej zpět na zem pod kontrolou s rovnými zády.

Zobrazit pokyny

„Konvenční mrtvé tahy jsou skvělé pro izolaci hamstringů, ale okořeňují to, aby se z nich stal mrtvý tah sumo, a máte perfektní bouři pro skvělé hýždě a neodolatelná stehna,“ říká Pillsbury.

Zaměřte se na to, abyste tyč drželi rovnoměrně oběma rukama, aby se zvedala najednou a ne nejprve jedna a potom druhá.

„Zvedej víc nohama a nezvykni si nechat boky nebo hrudník, aby tě vedly nahoru,“ dodává.

Pohyb 6: Dřep s činkou

Úroveň dovedností Pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Umístěte tyč za hlavu, sedíte na trapézu (sval v horní části ramen). Osvěžte své jádro.
2. Pevně ​​uchopte tyč, včetně palců, a stáhněte lokty dolů a dovnitř k tělu.
3. Dostaňte se do dřepu, což je pro většinu lidí s nohama na šířku boků, prsty mírně vytočené ven.
4. Rovnoměrně zatlačte na chodidla a posaďte si boky dozadu a dolů, aby vaše kolena sledovala středovou linii chodidla.
5. Snažte se dostat vaše stehna rovnoběžně s podlahou.
6. Jakmile dosáhnete svého nejhlubšího rozsahu pohybu, zpevněte své jádro a projeďte chodidly, abyste vstali.

Zobrazit pokyny

Zatížení dřepu na zádech klade větší důraz na vaše hýžďové svaly, říká Pillsbury. Udržujte svou horní část těla stabilní tím, že budete přemýšlet o prohnutí zad a ovinutí hrudního koše těsně kolem trupu. „Pokud to všechno dokážete uzamknout na místě, pomůže vám to sledovat přímo dolů, aniž byste se příliš pohybovali páteří,“ říká.

5 nejtěžších cviků na hýždě, které můžete dělat doma

od Bojany Galic

4 nedoceněné cviky na hýždě, které neděláte, ale rozhodně byste je měli

od Bojany Galic

Chcete dobře stárnout? Dělejte toto cvičení kyčle každý týden

od Amy Marturany Winderl

Jediný Hip Thrust Hack, který posune vaše spalování kořisti na další úroveň

od Bojany Galic

8 nejlepších cvičení hýžďových svalů vestoje pro starší dospělé

od Amy Marturany Winderl

Hip Thrusts vs. Deadlifts: Který z nich je lepší pro silnější hýžďové svaly?

od Tiffany Ayuda

reklama