30 nejlepších variant dřepů pro každý cvičenec a kus vybavení

Začlenění více variant dřepu do vaší silové rutiny vám může pomoci vybudovat funkčnější, dobře zaoblené tělo. Image Credit: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

Zdolejte jeden z nejúčinnějších cviků pro silnější spodní část těla a dopracujte se k provedení 250 opakování za jediný den s 30denní výzvou ve dřepu. Zde najdete všechny podrobnosti o výzvě.

S každým dřepem, který uděláte, vaše tělo aktivuje zhruba 200 svalů (ano, opravdu) v dolní i horní části těla, podle National Academy of Sports Medicine (NASM). Takže kromě cílení na vaše kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly, dřepy skutečně nabízejí výhody pro celé tělo.

Ale to není vše. Skvělé pro všechny úrovně schopností a fitness cíle, dřepy jsou důležité pro každodenní funkční pohyby, jako je sezení ze židle a zvednutí něčeho z podlahy. Posilování svalů k provádění těchto každodenních úkolů je zvláště důležité s věkem, protože pokud to nepoužíváte, ztrácíte to.

reklama

Shrnuli jsme tedy 30 nejlepších variant dřepů, které můžete dělat se svou tělesnou hmotností, činkami, kettlebelly a dalšími. Navíc získáte tipy od trenéra, jak z každého dřepu vytěžit maximum.

Variace tělesné hmotnosti

Atletická trenérka Samantha, říká atletická trenérka Samantha, ať už s vaší kondiční cestou teprve začínáte, nebo se snažíte zlepšit pálení drdolu během kol vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), dřepy s vlastní hmotností jsou univerzální a můžete je dělat kdekoli. Suarez, CPT, certifikovaný osobní trenér ve společnosti CHAR Fitness.

reklama

Pohyb 1: Dřep na židli

Úroveň dovedností ZačátečníkAktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se před židli (a čelem od ní) s nohama na šířku boků a ramen a prsty směřujícími dopředu nebo mírně ven.
2. Udržujte nohy rovně na podlaze a záda rovně, zpevněte své jádro a zatlačte boky dozadu a dolů, abyste se posadili na židli. (Ohněte ruce a zvedněte ruce za hruď, abyste udrželi rovnováhu.)
3. Zastavte se zde na krátkou chvíli, pak se zpevněte a protlačte nohama, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Dřep na židli vám dává šanci udělat si pauzu v polovině dřepu, což je užitečné pro nové cvičence, kteří ještě nemusí být připraveni provádět úplné dřepy (stejně jako starší dospělí), vysvětluje Robert Linkul, CSCS*D, CPT, majitelka Training the Older Adult a člen představenstva National Strength and Conditioning Association.

Jak budete silnější, můžete židli vyměnit za postupně kratší krabice.

Pohyb 2: Vzduchový dřep

Úroveň dovedností ZačátečníkAktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se s nohama na šířku boků a ramen a prsty směřujte dopředu nebo mírně ven.
2. Udržujte chodidla na podlaze a záda rovně, zpevněte jádro a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
3. Zde se na krátkou chvíli zastavte a pak projeďte patami, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Nejde o to, jak nízko dokážete dřepovat. Je to o dřepu se silnou formou.

„Všichni máme různá těla, cíle a rozsahy pohybu, takže dřepování super nízko není vždy cílem,“ říká Suarez. „Silný dřep, který dostane vaše stehna rovnoběžně s podlahou, je perfektní, pokud to děláte správně!“

Pohyb 3: Vzdušný dřep na patách

Úroveň dovedností ZačátečníkAktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se s nohama na šířku boků a ramen a patami zvednutými asi o palec na klín nebo pár závaží, prsty směřující dopředu nebo mírně ven.
2. Udržujte záda rovná, zpevněte jádro a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
3. Zde se na krátkou chvíli zastavte a poté projeďte patami, abyste se vrátili do stoje.

Zobrazit pokyny

Zvednutí paty vám může pomoci udržet si správnou formu dřepu, pokud máte omezenou pohyblivost, což může ovlivnit vaši schopnost dřepovat z rovné země, vysvětluje silová trenérka D’Annette Stephensová, CPT.

Jen se ujistěte, že máte vyváženou váhu na chodidlech.

Pohyb 4: Sumo Squat

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen a prsty směřujte mírně ven.
2. Udržujte nohy rovně na podlaze a záda rovně, zpevněte své jádro a tlačte boky dozadu a dolů, ohýbejte kolena nad prsty na nohou, abyste si dřepli.
3. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
4. Zde se na krátkou chvíli zastavte a poté projeďte patami, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Podle Tatiany Lampa, CPT, certifikované osobní trenérky a zakladatelky Training With T, sumo dřep zdůrazňuje vaše vnitřní stehna a hýžďové svaly.

Pohyb 5: Izometrické držení dřepu

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se s nohama na šířku boků a ramen a prsty směřujte dopředu nebo mírně ven.
2. Udržujte nohy rovně na podlaze a záda rovně, zpevněte své jádro a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
3. Držte ve spodní části pohybu po požadovanou dobu.
4. Poté projeďte patami, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Držení spodní pozice dřepu znamená, že vaše svaly tráví více času pod napětím. S každou drsnou vteřinou, kterou tam vydržíte, budujete hodnotnou svalovou vytrvalost dolní části těla (a zad!), říká Linkul.

Pohyb 6: Skok Dřep

Úroveň dovedností Středně pokročilá Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujte dopředu nebo mírně ven.
2. Udržujte nohy rovně na podlaze a záda rovně, zpevněte své jádro a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
3. Ze spodní části dřepu se protlačte chodidly, abyste explozivně vyskočili ze země. (Přitom můžete natáhnout paže dolů po stranách.)
4. Přistaňte bezpečně s mírně pokrčenými koleny.

Zobrazit pokyny

Výbušná povaha skokových dřepů způsobí, že vaše srdeční frekvence prudce stoupne, což znamená, že jejich volbou získáte více výhod kardiovaskulární kondice, říká Suarez.

Pokud máte nějaké potíže se skokovými dřepy, věnujte více času variantám dřepů bez dopadu, než přistoupíte k tomuto pohybu.

Tah 7: Squat Jack

Úroveň dovedností Středně pokročilá Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se s nohama u sebe a rukama nad hlavou, jako byste dělali skákačky.
2. Rozskočte nohy od sebe a spusťte se do dřepu, současně kružte pažemi do stran a dolů před tělem. Ohněte lokty tak, aby vaše ruce překročily přední část hrudníku ve spodní části dřepu.
3. Prostrčte nohy, abyste vybuchli zpět nahoru a skákejte nohama zpět k sobě, kroužte rukama ven a nad hlavou.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tato variace dřepu má kardio prvek, takže je to skvělý tah, který můžete přidat k okruhům HIIT.

Pohyb 8: Bulharský dělený dřep s tělesnou hmotností

Úroveň dovedností AdvancedActivity Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se před krabici nebo lavici (čelem od ní) a natáhněte levou nohu dozadu tak, aby horní část nohy spočívala na krabici nebo lavici.
2. Držte ruce volně před hrudníkem pro rovnováhu, zpevněte své jádro a přesuňte váhu na přední (pravou) nohu.
3. Udržujte krk neutrální a záda plochá, ohněte pravé koleno, abyste spustili boky, dokud vaše přední koleno nebude mít 90 stupňů.
4. Protažením pravé nohy natáhněte nohu a vraťte se do výchozí polohy.
5. Proveďte všechna opakování a poté opakujte na opačnou stranu.

Zobrazit pokyny

Tato varianta dřepu, známá také jako vyvýšený dělený dřep zadní nohy, je skvělá pro budování jednostranné síly. To přijde vhod téměř všem cvičencům, ale zejména těm se svalovou nerovnováhou nebo těm, kteří obnovují sílu po zranění, říká silový a kondiční trenér Bryant Harper Thomas, CSCS.

Tah 9: Cossack Squat

Úroveň dovedností AdvancedActivity Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se do širokého postoje s prsty na nohou mírně směřujícími ven a rukama volně vznášejte na hrudi, abyste získali rovnováhu.
2. Udržujte trup vzpřímený, zpevněte jádro a přesuňte váhu na pravou nohu.
3. Ohněte pravé koleno, abyste ponořili kyčle do dřepu, levou nohu držte rovně a nechte levé prsty, aby se otáčely z podlahy směrem ke stropu.
4. Zatlačte skrz pravou nohu, abyste nohu natáhli a postavili se zpět.
5. Opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Cossack squat je boční pohyb další úrovně pro posílení svalů kolem pánve, říká Thomas. Pohybujte se pomalu a s kontrolou, abyste si během tohoto pokročilého cvičení udrželi správnou formu.

Variace s činkami

Činky, základ pro silový trénink, jsou neuvěřitelně všestranné a skvělé nástroje pro postupné zvyšování intenzity vašich oblíbených variací dřepu s tělesnou hmotností.

Pohyb 1: Dělený dřep s činkou

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s činkou

1. Dostaňte se do střídavého postoje s pravou nohou vpřed a levou dozadu se zvednutou patou. Udržujte trup vzpřímený a držte činku v každé ruce po stranách.
2. Zpevněte své jádro a snižte boky rovně dolů, dokud kolena nevytvoří úhly 90 stupňů (nebo pokud je to pohodlné). Ujistěte se, že váš levý bok je naskládaný nad levým kolenem.
3. Odtud se protlačte skrz přední chodidlo a zadní prsty, abyste natáhli nohy a postavili se zpět.
4. Proveďte všechna opakování a poté opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zkuste nejprve procvičit jedno nebo dvě opakování tohoto pohybu bez závaží, abyste se ujistili, že umístění nohou je dobré, doporučuje Suarez

Pohyb 2: Dřep s činkou na rameni a stojanu

Úroveň dovedností Středně pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujte dopředu nebo mírně ven. Držte pár činek na horní části ramen s lokty směřujícími dolů.
2. Udržujte chodidla rovně na podlaze a záda rovně, zpevněte jádro a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
3. Zde se na krátkou chvíli zastavte a pak projeďte patami, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Tato variace dřepu s činkou vám dává snadnou příležitost přidat váhu ke svému standardnímu dřepu a může vám pomoci rozvinout mechaniku, kterou budete potřebovat, abyste postoupili k přednímu dřepu s činkou, říká Stephens.

Pohyb 3: Bulharský dělený dřep s činkou

Cvičení s činkami na úrovni dovedností AdvancedActivity

1. Postavte se před krabici nebo lavici (čelem od ní) a natáhněte levou nohu dozadu tak, aby horní část nohy spočívala na krabici nebo lavici. Držte činku v každé ruce s rukama po stranách.
2. Přeneste váhu na přední (pravou) nohu.
3. Udržujte krk neutrální a záda plochá, ohněte pravé koleno, abyste spustili boky, dokud koleno nevytvoří úhel 90 stupňů (nebo pokud je to pohodlné).
4. Odtud protlačte pravou nohu, abyste nohu natáhli a vraťte se do výchozí pozice.
5. Opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Tento vážený pohyb zvyšuje vaši sílu jedné nohy, říká Thomas. Je to náročné, takže váhu zvyšujte pomalu a při každém opakování udržujte své jádro zpevněné.

Variace kettlebellu

Stejně jako činky, i kettlebelly vám dávají velkou flexibilitu při zkoušení různých variant dřepů a zvyšují obtížnost a potenciál pro budování síly a svalů při vašich dřepových pohybech.

reklama

Pohyb 1: Kettlebell Goblet Squat

Úroveň dovedností ZačátečníkAktivita Kettlebell Cvičení

1. Postavte se s nohama na šířku boků a ramen a prsty směřujte dopředu nebo mírně ven. Kettlebell držte bezpečně oběma rukama ve výšce hrudníku a lokty u boků.
2. Udržujte chodidla rovně na podlaze a záda rovně, zpevněte jádro a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
3. Zde se na krátkou chvíli zastavte a poté projeďte patami, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Když držíte kettlebell před trupem při dřepu, znamená to, že se vaše jádro musí hodně rozpálit, takže si při cvičení spodní části těla užijete nějaké extra posilování, říká Lampa.

Pohyb 2: Kettlebell Goblet Pulse Squat

Úroveň dovedností Středně pokročilá aktivita Kettlebell cvičení

1. Postavte se s nohama na šířku boků a ramen a prsty směřujte dopředu nebo mírně ven. Kettlebell držte bezpečně oběma rukama ve výšce hrudníku a lokty u boků.
2. Udržujte chodidla rovně na podlaze a záda rovně, zpevněte jádro a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
3. Ze spodní části dřepu zatlačte nahoru jen o několik centimetrů a poté spusťte dolů.
4. Poté projeďte patami, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Přidání pulsu do spodní části dřepu znamená, že vaše svaly budou pod napětím po delší dobu, což posílí jeho přínos pro posílení svalů, vysvětluje Lampa.

3. tah: Přední stojan na Kettlebell Squat

Úroveň dovedností AdvancedActivity Kettlebell cvičení

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu nebo mírně ven. Držte kettlebelly v přední pozici: Ruce sevřete před hrudníkem, lokty široce a zvony položte v ohbí paží.
2. Udržujte nohy rovně na podlaze a záda rovně, zpevněte své jádro a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
3. Zde se na krátkou chvíli zastavte a poté projeďte patami, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Kromě posílení spodní části těla vyžaduje držení dvou kettlebellů v přední pozici během opakování stabilní jádro – a zejména stabilní přední (přední) jádro, podle Suareze. Toto je náročná pozice na udržení, takže začněte s lehkými váhami.

Pohyb 4: Kettlebell Offset Front-Rack Squat

Úroveň dovedností AdvancedActivity Kettlebell cvičení

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujte dopředu nebo mírně ven. Držte jeden kettlebell v přední pozici. Pro rovnováhu můžete natáhnout volnou ruku do strany.
2. Udržujte nohy rovně na podlaze a záda rovně, zpevněte své jádro a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
3. Zde se na krátkou chvíli zastavte a poté projeďte patami, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Suarezova oblíbená varianta dřepu, offsetový dřep na předním stojanu, vytváří zajímavou výzvu pro vaše jádro, když cvičíte, abyste zůstali vzpřímení a vyvarovali se ohýbání směrem k vážené straně během cvičení.

5. tah: Kettlebell Goblet Cossack Squat

Úroveň dovedností AdvancedActivity Kettlebell cvičení

1. Postavte se do širokého postoje s prsty mírně směřujícími ven. Otočte kettlebell a držte jej spodní částí nahoru oběma rukama ve výšce hrudníku. Toto je pozice poháru.
2. Udržujte trup vzpřímený, zpevněte jádro a přesuňte váhu na pravou nohu.
3. Ohněte pravé koleno, abyste ponořili kyčle do dřepu, levou nohu držte rovně a nechte prsty na noze rotovat z podlahy směrem ke stropu.
4. Odtud protlačte pravou nohu, abyste nohu natáhli a postavili se zpět.
5. Opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Tento pokročilý (a myslíme ​pokročilý​) pohyb je skvělý způsob, jak vybudovat sílu v koncovém rozsahu pohybu (spodní část dřepu), kde je většina lidí nejslabší, vysvětluje Thomas. Pomalý a kontrolovaný pohyb vám také pomůže vybudovat sílu a pohyblivost.

Variace na činku

Pokud jste připraveni pracovat s těžkými váhami – nebo jen vyzkoušet kus vybavení, ve kterém se zaručeně budete cítit jako superhrdina – nehledejte nic jiného než činku. Tento klasický vzpěračský nástroj vám pomůže zaměřit se na budování síly a svalů v několika různých variantách dřepů.

Pohyb 1: Barbell Landmine Goblet Squat

Úroveň dovedností Středně pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Zajistěte činku do nástavce na nášlapnou minu a postavte se čelem k volnému konci tyče, držte ji oběma rukama ve výšce hrudníku. Vaše chodidla by měla být přibližně na šířku ramen a směřovat mírně dopředu nebo ven. Zpevněte jádro a mírně se předkloňte.
2. Udržujte záda rovná a zpevněné, tlačte boky dozadu a dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou).
3. Zde se na krátkou chvíli zastavte a poté projeďte patami, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Protože je činka zajištěna k podlaze, je tento pohyb nášlapné miny skvělý pro každého, kdo potřebuje větší podporu při dřepech s kettlebell goblet, vysvětluje Linkul. Lidé s problémy s rameny, zády a koleny také často považují tuto variantu za pohodlnější než ostatní.

Pohyb 2: Přední dřep s činkou

Úroveň dovedností Pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty na nohou jsou rovné nebo mírně směřující ven. Umístěte činku do přední pozice tak, aby tyč spočívala na přední straně vašich ramen a vaše lokty směřovaly přímo dopředu.
2. Zpevněte své jádro a držte záda rovná a vzpřímená s lokty vysoko a směřujícími dopředu. Zatlačte boky dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou).
3. Ze spodní části dřepu protlačte chodidly, abyste natáhli nohy a postavili se zpět.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Postavení činky v přední části může být zpočátku nepohodlné nebo obtížné, protože vyžaduje pevnou pohyblivost zápěstí, loktů a ramen, vysvětluje Suarez.

Před naložením nacvičte tento pohyb s prázdnou tyčí, abyste se cítili pohodlně a stabilně. Nastavení vzdálenosti mezi rukama na tyči vám může pomoci najít polohu, ve které můžete udržet lokty směřující přímo dopředu od ramen.

Pohyb 3: Dřep s činkou

Úroveň dovedností Pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty na nohou jsou rovné nebo mírně směřující ven. Umístěte činku přes zadní část vašich ramen a uchopte tyč pohodlně těsně mimo vaše ramena.
2. Zpevněte své jádro a držte záda rovná a vzpřímená s lokty vysoko a směřujícími dopředu. Zatlačte boky dozadu a dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou).
3. Ze spodní části dřepu protlačte chodidly, abyste natáhli nohy a postavili se zpět.

Zobrazit pokyny

Zadní dřep s činkou je ideální pro budování celkové síly – pokud to děláte správně, říká Stephens.

Udržujte hrudník zvednutý, zapojte záda, abyste udrželi činku stabilní, a ujistěte se, že vaše záda a holeně zůstávají při každém opakování rovnoběžné.

4. tah: Činka Good Morning to Back Squat

Úroveň dovedností Pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Postavte se s nohama mezi boky a ramena na šířku s prsty na nohou rovně nebo mírně směřujícími ven. Umístěte činku přes zadní část vašich ramen a uchopte tyč pohodlně těsně mimo vaše ramena.
2. Udržujte své jádro zpevněné a záda rovná, tlačte boky rovně dozadu a nechte hrudník a tyč mírně zpomalit. (Měli byste cítit napětí v hýžďových a hamstringech.)
3. Zavěste se pouze tak daleko, jak můžete pohodlně dojít, a přitom udržujte napětí v hýžďových svalech a hamstringech, poté zatlačte boky dopředu, abyste se postavili zpět.
4. Odtud zatlačte boky dozadu a dolů, abyste se dostali do dřepu. Snižte se tak daleko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou.
5. Ze spodní části dřepu se protlačte chodidly, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Squat s činkou nad hlavou

Úroveň dovedností Pokročilá Aktivita Cvičení s činkou

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty na nohou jsou rovné nebo mírně směřující ven. Umístěte činku do přední pozice tak, aby tyč spočívala na přední straně vašich ramen a vaše lokty směřovaly přímo dopředu. Osvěžte své jádro.
2. Mírně ohněte boky a kolena, pak protáhněte chodidly, abyste natáhli nohy, a zatlačte činku nad hlavu, zablokujte lokty, abyste ji udrželi stlačenou.
3. S tyčí nad hlavou pokračujte ve zpevnění svého středu a držte záda rovná a vzpřímená, když budete tlačit boky dozadu a dolů do dřepu.
4. Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou).
5. Ze spodní části dřepu protlačte chodidly, abyste natáhli nohy a postavili se zpět.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto je nejpokročilejší dřep s činkou, který můžete dělat, říká Thomas, takže se nepotejte, pokud na to nejste připraveni; vyžaduje to velkou pohyblivost ramen a kotníků, aby se tyč při pohybu v dřepu přitlačila přímo nad hlavu.

Nošení vzpěračských bot, které vám trochu zvednou podpatky, vám může zvýšit mobilitu, abyste to zvládli.

Variace pásma odporu

Přidání odporového pásu k vašim dřepům vám může pomoci zaměřit se na všechny tři svaly v hýžďových svalech: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Navíc se kapely opravdu hodí, když cestujete nebo prostě nemáte místo na schování vybavení.

reklama

Pohyb 1: Mini-Band Squat

Úroveň dovedností Začátečník Aktivita Cvičení s odporovým pásem

1. Kolem nohou těsně nad koleny si omotejte mini pásek (nebo uvázaný dlouhý odporový popruh), s chodidly na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu nebo mírně ven.
2. Udržujte nohy rovně na podlaze a záda rovně, zpevněte své jádro a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou). Pro rovnováhu můžete mít ruce před hrudníkem.
3. Zde se na krátkou chvíli zastavte a poté projeďte patami, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Přitlačením směrem ven proti odporu v celém dřepu zajistíte, že aktivujete všechny hýžďové svaly, říká Lampa. Výsledkem je, že tato variace dřepu je skvělá jak jako rozcvička před provedením dalších dřepů, tak pro posílení slabých bočních hýžďových svalů.

Pohyb 2: Postranní procházka pásem

Úroveň dovedností Všechny úrovně Aktivita Cvičení s odporovým pásem

1. Obtočte si mini band (nebo uvázaný dlouhý odporový popruh) kolem nohou těsně nad koleny, s chodidly na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu.
2. Zpevněte své jádro a posaďte se zpět do čtvrtinového dřepu.
3. Udržujte tlak na pásku, vykročte pravou nohou doprava a poté ji následujte levou nohou.
4. Opakujte pro požadovaný počet kroků směrem doprava, poté v opačném směru a opakujte směrem doleva.

Zobrazit pokyny

Postranní pásová chůze je skvělým pohybem ze strany na stranu, který zpochybňuje abduktory kyčle (svaly, které vám pomáhají oddálit nohy od střední linie), vysvětluje Linkul. Po celou dobu se vaše čtyřkolky a hýžďové svaly dobře spálí, když budete udržovat pozici ve čtvrtinovém dřepu při krokování.

Protože většina z nás nedělá mnoho pohybů ze strany na stranu, je to nutnost pro jakýkoli trénink.

Pohyb 3: Banded Overhead Squat

Úroveň dovedností Středně pokročilá Aktivita Cvičení s odporovým pásem

1. Obtočte si mini pásek kolem nohou těsně pod kolena a další pásek kolem zápěstí. Vytlačte nohy do stran, abyste vytvořili napětí v pásku. Natáhněte ruce nad hlavu a zatlačte zápěstí proti stranám pásku, abyste vytvořili napětí.
2. Udržujte své jádro zpevněné a záda rovná a vzpřímená, tlačte boky dozadu a dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou). Během pohybu tlačte kolena ven.
3. Ze spodní části dřepu protlačte chodidly, abyste natáhli nohy a postavili se zpět.

Zobrazit pokyny

Pokud chcete zvládnout dřepy s činkou nad hlavou, začněte zde, říká Thomas. Provádění dřepů nad hlavou s odporovými pásy vyžaduje pevnou pohyblivost kotníků a ramen, ale nezahrnuje těžké váhy.

Variace s použitím jiného vybavení

Tyto variace dřepů využívají další zábavné fitness vybavení, jako jsou TRX kapely a BOSU míče, které můžete najít ve vaší místní tělocvičně nebo tréninkovém zařízení. Zahrňte je, abyste promíchali svou rutinu nebo načerpali sílu pro pokročilejší pohyby.

Pohyb 1: Závěsný dřep

Úroveň dovedností BeginnerType Síla

1. Postavte se čelem k zavěšení nebo TRX návazci s popruhy nastavenými na střední délku. Držte rukojeti v každé ruce ve výšce hrudníku s ohnutými lokty, aby popruhy nebyly prověšené. Nohy by měly být od sebe přibližně na šířku ramen s prsty směřujícími dopředu nebo směřujícími mírně ven.
2. Udržujte své jádro zpevněné a záda rovná a vzpřímená, zatlačte boky dozadu a dolů, abyste se snížili do dřepu, zatímco natáhněte ruce, abyste si udrželi oporu z popruhů.
3. Snižte se, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí nebo tak daleko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou, přičemž kolena tlačte po celou dobu ven.
4. Ze spodní části dřepu protlačte chodidly, abyste natáhli nohy a vraťte se do výchozí pozice.

Zobrazit pokyny

Pokud máte potíže s prováděním dřepů, aniž byste zvedli paty nebo vyklopili hrudník dopředu, dřepy TRX vám mohou pomoci vybudovat mobilitu s podporou, říká Suarez. Je to také skvělý způsob, jak procvičit hlubší dřep, aniž byste obětovali svou formu.

To znamená, že se nespoléhejte na popruhy ani nepoužívejte paže, abyste se vytáhli nahoru. Vaše svaly spodní části těla jsou stále vašimi hlavními hnacími silami.

Pohyb 2: Suspension Pistol Squat

Úroveň dovedností Střední typ Síla

1. Postavte se čelem k zavěšení nebo TRX návazci s popruhy nastavenými na střední délku. Držte rukojeti v každé ruce ve výšce hrudníku s ohnutými lokty, aby popruhy nebyly prověšené. Nohy by měly být od sebe přibližně na šířku ramen s prsty směřujícími dopředu nebo směřujícími mírně ven.
2. Zpevněte své jádro a přesuňte váhu na pravou nohu, aby se vaše levá noha mohla zvednout z podlahy a viset.
3. Udržujte záda rovná a vzpřímená, tlačte boky dozadu a dolů do dřepu a přitom natáhněte ruce, abyste si udrželi oporu z popruhů.
4. Snižte se tak daleko, jak jen můžete, s dobrou formou a přitom se spolehněte na pravou nohu ve stoje.
5. Ze spodní pozice protlačte pravou nohu, abyste nohu natáhli a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Dřepy s pistolí bez pomoci jsou zatraceně nemožné i pro mnoho pokročilých cvičenců, ale přidání nějaké podpory ze závěsného systému vám může pomoci vyvinout působivou sílu a rovnováhu na jedné noze, říká Suarez.

Během každého opakování udržujte popruhy napnuté, abyste co nejlépe využili jejich podporu.

Pohyb 3: Dřep s medicinbalem nad hlavou

Úroveň dovedností Střední typ Síla

1. Postavte se s nohama asi na šířku ramen a prsty na nohou rovně nebo mírně směřujícími ven. Držte medicinbal mezi rukama ve výšce hrudníku.
2. Zpevněte své jádro a mírně ohněte kyčle a kolena, poté protáhněte chodidly, abyste natáhli nohy, a stiskněte míč přímo nad hlavou, zablokujte lokty, abyste jej drželi v této poloze nad hlavou.
3. Odtud pokračujte ve zpevnění svého středu a držte záda rovná, když budete tlačit boky dozadu a dolů do dřepu.
4. Snižte se tak daleko, jak jen můžete pohodlně jít s dobrou formou, kolena tlačte po celou dobu ven.
5. Ze spodní části dřepu protlačte chodidly, abyste natáhli nohy a postavili se zpět.

Zobrazit pokyny

Toto je další cvičení, které si osvojíte, pokud chcete vybudovat pohyblivost kotníků a ramen a stabilitu potřebnou pro dřepy s činkou nad hlavou, říká Stephens. Dávejte pozor na rozšiřující se hrudní koš, což je výmluvné znamení, že vaše jádro není zpevněné.

Pohyb 4: BOSU Ball Squat

Úroveň dovedností Pokročilá Cíl Zlepšit rovnováhu

1. Položte BOSU míč na podlahu nestabilní stranou míče dolů a opatrně stoupněte na rovnou stranu, s chodidly na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu nebo mírně ven.
2. Udržujte nohy přitisknuté k míči, zpevněte jádro a tlačte boky dozadu a dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou). Ruce si můžete držet u hrudníku, abyste si pomohli udržet rovnováhu.
3. Zde se na krátkou chvíli zastavte a poté projeďte patami, abyste se postavili zpět.

Zobrazit pokyny

Nestabilita míče BOSU činí váš dřep s průměrnou tělesnou hmotností ​tak​ mnohem obtížnější, protože pracujete na udržení stability během každého opakování, říká Lampa. Ujistěte se, že jste vycentrovaní na míč a pohybujte se s kontrolou, abyste si udrželi správnou formu a sklízeli výhody rovnováhy.

Poznámka: Toto není cvičení na zatěžování. Cílem je pracovat na své stabilitě a propriocepci, nikoli na své síle.

5. tah: Squat s pískovým pytlem v předním stojanu

Úroveň dovedností AdvancedType Síla

1. Postavte se s pytlem s pískem v přední pozici tak, aby se vak opíral o přední část vašich ramen a nadloktí a vaše lokty směřovaly přímo dopředu. Zpevněte své jádro a držte chodidla přibližně na šířku ramen s prsty na nohou narovnanými nebo směřujícími mírně ven.
2. Udržujte své jádro zpevněné a záda rovně a vzpřímeně, tlačte boky dozadu a dolů do dřepu.
3. Snižte se dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak daleko, jak můžete pohodlně dojít s dobrou formou).
4. Ze spodní části dřepu protlačte chodidly, abyste natáhli nohy a postavili se zpět.

Zobrazit pokyny

Podle Stephense je pytel s pískem skvělou alternativou pro využití výhod předního dřepu pro jádro a spodní část těla. Vzhledem k tomu, že se písek v pytli může při pohybu posouvat, tento kus vybavení je také výzvou pro rovnováhu a stabilitu.

Více dřepů a cvičení spodní části těla

Vytvarujte si silné nohy a silnější zadek s touto 30denní výzvou ve dřepu

od Rachel Grice

Co se skutečně stane s vaším tělem, když každý den dřepíte

od Rozalynn S. Frazier, CPT

32 nejlepších cviků na hýždě pro každý kus vybavení

od Amy Marturana Winderl, CPT

52 nejlepších cvičení s tělesnou hmotností pro každou úroveň fitness a cíl

od Jaimeho Osnata

6 nejlepších cviků na hýždě pro začátečníky, podle trenéra

od Bojany Galic

8 nejlepších cvičení hýžďových svalů vestoje pro starší dospělé

od Amy Marturana Winderl

reklama