Landmine Single-Leg Rumunské mrtvé tahy a řádky jsou některá podceňovaná cvičení s pozemní mine.
Většina lidí si myslí, že Landmine je návyková internetová hra nebo výbušné zařízení, ale je to také název pro kus vybavení, o kterém chce každý, kdo chce zesílit, vědět.
reklama
Pokud nejste obeznámeni, pevninou je nerezová ocel „vložka“ připojená k podlaze, která je navržena tak, aby zajistila jeden konec činky k zemi.
Video dne
„Tím, že přišroubujete jeden konec činky na zem, vám pozemní mine umožňuje přidat váhu na druhý konec činky a přesunout ji více směry,“ říká certifikovaný trenér síly a kondicionování Jake Harcoff, CSC, trenér a majitel společnosti Mířit atletický.
reklama
Doporučujeme
Fitness3 Quick-Hit tréninky, když jste krátce v Timefitness, jak moc bych měl přední squat? Fitness jak pracuji s tendinitidou?
Tento nástroj má sílu transformovat činku z pouhého nástroje pro výkop a olympijské zvedání do zařízení, které se můžete pohybovat svisle, vodorovně a diagonálně.
„Schopnost přesunout činku přes řadu různých pohybových rovin vám dává příležitost posílit svaly, které jsou obvykle nedostatečně rozvinuté,“ říká fyzioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel pohybového pohybu digitálního pohybu. Postupem času to může pomoci snížit riziko zranění a zároveň dává vašim svalu „plnější“ vzhled, říká.
reklama
Čtěte dále pro tři podceňovaná cvičení na pevnině, která se začleňují do vaší rutiny pro silnější a odolnější svaly. (Pokud jste v Landmine nováčkem nebo hledáte několik běžnějších pohybů, podívejte se na náš seznam nejlepších cvičení na pevnině!)
Doporučujeme
Fitness3 Quick-Hit tréninky, když jste krátce v Timefitness, jak moc bych měl přední squat? Fitness jak pracuji s tendinitidou?
Spropitné
Se všemi těmito cvičeními v oblasti Nul Mine, Wickham doporučuje počínaje prázdným činkem. „Vždy je nejlepší se naučit vzorec pohybu předváděným zařízením před načtením hmotnosti,“ říká.
Nakupujte naše oblíbené činky a nástavce
- Rep Fitness Saber Barbell (169,99 $, repfitness.com)
- Cap Barbell Landmine Attainment (29,45 $, Amazon.com)
- ANO4ALL BUBLELL LANDYNE PŘIPOJENÍ (25,50 $, Amazon.com)
1. Landmine Single-Leg Rumunský mrtvý tah
Rumunské mrtvé tahy s jednou nohou jsou těžší než skála na tvrdém místě. Význam: velmi.
reklama
Jednáme o jednostrannou variantu mrtvého tahu, standardní rumunský mrtvý tah s jednou nohou vyžaduje, abyste se vyvážili na jedné noze, zatímco přesunuli činku z stehen dolů k zemi a poté zpět nahoru. Podle Wickhama je to velmi efektivní cvičení pro zlepšení hamstringu a síly jádra.
Protože používáte jednu nohu najednou, hnutí vám pomůže opravit nerovnováhu svalů mezi vašimi dvěma stranami, říká. „Většina z nás má silnější nohu kvůli skutečnosti, že upřednostňujeme, s jakou nohou vzlétneme, když chodíme nebo běžíme, které jednostranné pohyby spodního těla budou odhalit a řešit,“ říká.
reklama
reklama
Tady je věc: Standardní rumunský mrtvý tah na jedné noze vyžaduje tak obrovské množství rovnováhy, nemusí být přístupný všem, kteří zasáhnou tělocvičnu – A tam přichází změna pevniny.
„Pevný činka přidává podpůrnou a uzemňovací součást do rumunského mrtvého tahu s jednou nohou,“ říká Harcoff. To snižuje požadavek na rovnováhu, který umožňuje více lidem to dělat se zvukovou formou, říká.
reklama
Spropitné
Vyberte si váhu, se kterou můžete vytáhnout vysoký počet opakování.
Jak to udělat
Aktivita lišta a dolní část těla
- Postavte se vedle postranního konce volného konce landy.
- Záchrajte dopředu a popadněte konec činky s paží nejblíže k přístavu, dlaň směřující dolů. Poté se vraťte do postavení. Toto je vaše počáteční pozice.
- Přemýšlejte o tom, jak se stačit na hrudní koš, aby se připustilo vaše jádro.
- Poté se ohýbejte v pase a nechte nohu nejblíže k činku, která se posune zpět za vámi, aby vyvažovala na druhé noze.
- Pokračujte v bodování boků a snižujte hmotnost směrem k zemi, dokud necítíte úsek ve vaší hamstringu.
- Projeďte se zasazenou nohou a vrátíte se do postavení.
- Opakovat.
Zobrazit pokyny
2. Boční squat pevniny k stisknutí
Squat s postranním mineem, který stiskne, si vezme pevninu s pevninou s mazlíčkem nad hlavou a poté přidá rotační vkus. Tento pohyb plného těla, který je někdy známý jako laterální thruster laterální mine, vyžaduje, aby se začalo v poloze dřepu a poté se otáčí na stranu, když současně stisknuly režii hmotnosti, vysvětluje Harcoff.
reklama
Zatímco rotační prvek zvyšuje pohyb pokročilejší, je také efektivnější při zlepšování vaší rotační síly, říká. Rotační síla je nezbytná pro to, aby bylo možné bezpečně provádět denní úkoly, jako je načtení myčky nádobí, přenos oblečení z pračky do sušičky nebo vystoupení ze židle.
Podle Harcoffa je to však obzvláště důležité pro boxery, golfisty, hráče baseballu a hokejové hráče, kteří se pravidelně rotují ve svém sportu. „Protože postranní squat pevniny pro tisk zahrnuje přenos energie a rotační komponentu, je to opravdu jedno z nejlepších cvičení pro [ty sportovce],“ říká.
reklama
Jak to udělat
Aktivita BUBELL WORKOUTREGION FULL TOOLOR
- Umístěte své tělo na stranu laniční mine, nohy se od sebe vzdáleny a prsty na nohou,
- Popadněte konec činky s vnější paží s podvzetí a přitáhněte ji směrem k rameni. Toto je vaše počáteční pozice.
- Udržujte vysokou hruď, posaďte se zpět do dna svého dřepu.
- Stiskněte nohama a výbušně postavte a zároveň stiskněte činku nad hlavou. Když stoupáte, současně se otáčí směrem k přístavu a necháte se otočit na podlaze.
- Opětovné nasazení otočné nohy a vraťte se do počáteční pozice.
- Opakovat.
Zobrazit pokyny
3. Landmine Single-Arm široký řádek
Jednoduše řečeno, Landmine Single-Arm široký řádek je konečný zádní útok. Variace v řadě, toto cvičení na Landmine vyniká podle práce jádra a horní části zad, podle Harcoffa. Proto může pomoci zlepšit držení těla.
„Horní zad má hluboký dopad na vaše držení těla, protože to může pomoci vytáhnout vaše ramena zpět,“ říká. „Když efektivně trénujete horní část zad s pohybem, jako je široká řada Land Mine, uvidíte, že jste méně drsní, když sedíte.“
Dlouhodobě to může pomoci zrušit některé z nepříznivých vedlejších účinků sezení po celý den u stolu, jako je bolest v dolní části a těsné svaly hrudníku, říká.
Jak to udělat
Aktivita lišta a horní část těla aktivity
- Postavte se vedle krajiny, takže hlava činky je přímo nad tkaničkami boty nejblíže k přístavu.
- Připravte své jádro, zavěste své boky zpět a nakloňte hrudník dopředu, abyste si uchopili hlavu činky s rukou nejblíže k činku s přehnanou rukojetí. Toto je vaše počáteční pozice.
- Udržujte své jádro těsné a boky stále, vytáhněte loket přímo za sebou, dokud nebude čin ve výšce podpaží.
- Před spuštěním tyče zpět do výchozí polohy stiskněte své latky na horní část pohybu.
- Opakovat.
Zobrazit pokyny
Související čtení
20minutové tréninkové cvičení, které vyřezává váš zadek a nohy
reklama
reklama