Slabé flexory kyčle znamenají, že pohyby, jako jsou flutterové kopy, nebudou účinně cílit na vaše dolní abs. Image Credit: undrey / iStock / GettyImages
Snažíte se zacílit na spodní břišní svaly? Pravděpodobně trénujete špatně, říká Geoff Tripp, CSCS, certifikovaný osobní trenér a vedoucí fitness ve společnosti Trainiac. Zatímco určitá cvičení vám mohou pomoci dosáhnout pevnějšího jádra, neexistuje žádný magický pohyb, který by mohl konkrétně odpálit spodní část břišního tuku.
Je to proto, že cílená ztráta tuku, jinak známá jako spotová redukce, je podle Americké rady pro cvičení (ACE) mýtus. Jinými slovy, izolované cviky zaměřené na ab, jako jsou drtí, nebudou mít za následek ztrátu tuku ve vaší střední části. Navíc vaše dolní části břicha nejsou samostatnou svalovou skupinou, kterou můžete izolovat, tento termín jednoduše odkazuje na spodní část vašeho přímého břišního svalstva (vaše „svaly šesti svazků“).
Nenechte se však odradit. Stále můžete dosáhnout silnějších a štíhlejších dolních končetin pomocí chytré tréninkové strategie (ve spojení s plánem zdravého stravování). Zde Tripp sdílí tři neúčinné pohyby dolních ab, kterým se má vyhnout, plus pět cviků, které je třeba udělat.
1. Třepetací kop
Lidé si myslí, že flutterové kopy fungují na dolních břišních svalech, ale pokud nejsou správně provedeny, tento pohyb dělá dvě věci: opotřebovává vaše flexory kyčle a nadměrně zatěžuje záda, říká Tripp.
Zdvojnásobte! To může být obzvláště problematické pro lidi se slabými flexory kyčle a problémy se zády (čtěte: lidé, kteří sedí většinu dne).
2. Reverzní Crunch
Mnoho cvičenců, které jsou často prováděny nesprávně, spěchají zpětným rázem a bez jakékoli kontroly vytáhnou spoustu opakování, říká Tripp. Navíc je to izolovaný pohyb, který zapojuje pouze malé svaly na břiše.
To znamená, že reverzní tíseň pro vás moc nepomůže, pokud jde o tónování (tj. Budování svalové hmoty) a spalování kalorií.
3. Křížové nohy
Varianta flutterových kopů, tento křížový pohyb přichází se stejnými problémy s flexorem kyčle a dolní části zad, říká Tripp. A stejně jako jiná malá cvičení zaměřená na ab, pravděpodobně nezlepší vaši celkovou kondici, sílu a spalování kalorií na ACE.
Místo toho proveďte těchto 5 tahů
Při pokusu zaměřit se na dolní část těla vás nepřiblíží ke ztrátě břišního tuku, cílení celého vašeho jádra většími pohyby získá více svalů a pomůže vám spálit více kalorií, říká Tripp.
Ve skutečnosti je provádění složených cviků, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, které zahrnují mnoho svalů, velkých i malých, úspěšnější strategií pro trénink vašich abs, podle výzkumu v Journal of Strength and Conditioning Research .
I když na tomto seznamu nejsou žádné dřepy ani mrtvé tahy, pět následujících cviků, s laskavým svolením Trippa, integruje vícekloubové pohyby a aktivuje mnoho hlavních svalů, které vám pomohou vyklonit dolní části břicha.
1. Prkno s dosahem
Tripp doporučuje jakýkoli druh variace prkna, protože učí základnímu zapojení přímo z netopýra. Když přidáte zásah do standardního držení prkna, vytvoříte nepodporovanou pozici, která zpochybňuje rovnováhu a antirotaci v jádru.
To znamená, že všechny vaše základní svaly, včetně dolní části břišních svalů, musí pracovat přesčas, aby vaše tělo bylo vzpřímené, stabilní a na místě. Budování silného a stabilního jádra prostřednictvím tahů, jako jsou tyto, je nezbytné, než přejdete k dynamičtějším pohybům, říká Tripp.
- Začněte ve standardním prkně předloktí a vytvořte přímku od ramen k kotníkům. Udržujte krk v neutrálním vyrovnání při pohledu na ruce.
- Pomalu dosáhnete na jednu ruku dopředu, dokud nebude loket rovný.
- Pauza na jednu sekundu, poté zatáhněte za paži a položte loket tak, abyste byli v základním plankagainu.
- Střídat paže s každým opakováním.
2. Horolezec
Skvělý pohyb pro celé vaše jádro, včetně dolních abs, horolezci provedou izolovaný pohyb jako nůžkový nebo flutterový kop a uvedou ho do funkčního pohybového vzoru, který vás nutí stabilizovat jádro při pohybu nohou, říká Tripp.
- Zatlačte nahoru do vysokého prkna, jako byste chtěli udělat push-up, s rukama pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy k patám.
- Nohy by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramene a kotveny k podlaze na míčích nohou.
- Udržujte boky v rovině a nedovolte, aby se vaše dolní část zad prohýbala.
- Přineste pravé koleno do hrudníku a současně zapojte břišní svaly.
- Vraťte výchozí pozici pravého kolena.
- Přineste levé koleno do hrudi, poté jej vystřelte zpět a přepněte nohy požadovaným tempem.
- Během cvičení udržujte dech rovnoměrný, dýchejte nosem a z úst.
3. Burpee
V kombinaci s push-up a squatovým skokem je burpee velkým pohybem, a když je proveden se správnou formou, je to win-win pro celkovou kondici těla a sílu jádra, říká Tripp.
- Začněte stát, dřepte si dolů a položte ruce na podlahu před sebe.
- Nakopněte obě nohy dozadu a dopadněte do správné push-up pozice s rameny, boky a kotníky v přímé linii.
- Proveďte tlačení, lokty udržujte v úhlu 45 stupňů k tělu a udržujte přímku od krku přes kotníky.
- Skočte nohama zpět pod boky a při přechodu do výbušného skoku se postavte s flatbackem.
- Jemně přistávejte s boky dozadu a koleny v jedné rovině s nohama a boky.
4. Zavěšení nohou
Závěsné zvedáky nohou jsou úžasným tahem pro držení síly horní části těla a pro kondici vašeho jádra. Konkrétně musí vaše spodní břišní svaly zvedat nohy, zatímco ostatní svaly jádra se musí aktivovat, aby stabilizovaly vaše tělo, abyste se nehoupali, říká Tripp.
- Natáhněte se nad hlavu a uchopte tyč s vytažením pomocí ručního sevření.
- Narovnejte ruce a vyvěste z lišty.
- Udržujte své jádro pevně, vydechněte a zvedněte pokrčená kolena před sebe přibližně do výšky svých boků. Trup udržujte v klidu a vyhýbejte se houpání.
- Nadechněte se a položte si kolena zpět dolů.
5. In-and-Out Crunch
Toto cvičení nabere vaši normální tíhu a přidá některé pohyby nohou k vytvoření většího pohybu, který získá více svalů. Když posouváte nohy dovnitř a ven a ohýbáte kufr, vaše střední část pracuje tak, aby zůstala stabilní a zdůraznila celé vaše jádro, shora dolů, říká Tripp.
- Začněte tím, že budete sedět vzpřímeně na podložce s nohama ohnutými před sebou.
- Udržujte si rovnou záda, zvedněte ruce z podlahy a zvedněte nohy, zatímco si kolena vtahujete do hrudníku. V horní části pohybu zmáčkněte absand. Toto je pozice „in“.
- Nakloňte se a narovnejte nohy před sebe, vyztužte své jádro a podepřete spodní část zad.
- Předtím, než se vaše lopatky dotknou podlahy, zastavte a podržte po dobu pauzy v této poloze „ven“.
- Opakujte tento pohybový vzor dovnitř a ven.