20minutový trénink pánevního dna, který také posiluje vaše glutes

Práce vašeho pánevního dna je hlavním klíčem k síle a zdraví dolních těl. Cvičení, jako jsou postranní výpady, véčky, sumo squats a glute mosty.

Co má vaše pánevní dna společného se silnými glutes? Jak se ukázalo, může to být víc, než si myslíte.

reklama

Vaše svaly pánevního dna jsou umístěny v pánvi, která je mezi vaší ocasní kostí a ochlupení. To znamená, že vaše glutes připevňují dozadu (zadní) a stranu (boční) vaší pánve. Kromě posílení vašich glutes má práce pánevního dna výhody, jako je pomoc s inkontinencí a sexuální funkcí. Celkově je práce vašeho pánevního dna hlavním klíčem k síle a zdraví dolních těl.

reklama

Při práci s pánevním dnem chcete dýchat membránou (hlavní sval zapojený do dýchání, který se nachází těsně pod plícemi). Chcete -li to provést, zhluboka se nadechněte do žaludku při každém vdechu a naplňte jej. Memragmatické dýchání pomáhá uvolnit tělo a zabraňuje svalovému napětí. To je důležité při tréninku pánevního dna, protože chcete regulovat tlak vyvíjející na vaše tělo.

reklama

Vyzkoušejte tato cvičení na 4 sady po 12 opakováních a budete cítit výhody ze silnějších glutes a silnějšího pánevního dna v žádném okamžiku!

Podívejte se na další z našich 20minutových tréninků zde-máme něco pro každého.

1. Sumo squat

Sady 4Reps 12body část [„Butt“, „Legs“]

1. Začněte nohama o něco širší než šířka kyčle od sebe a vaše prsty se na nohou mírně otočily v úhlu 45 stupňů. (Pokud se pozice cítí nepříjemně, posuňte nohy o něco blíž.)
2. Zapněte si ruce k sobě před hrudníkem.
3. Udržujte záda rovnou, zatlačte boky zpět a ohněte kolena a snižujte boky tak nízko, jak to vaše rozsah pohybu umožňuje.
4. Proveďte svou váhu skrz paty a vraťte se zpět do výchozí polohy.
5. Stiskněte své glutes nahoře a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udržujte záda pěkné a vysoké a ujistěte se, že kolena vycházejí směrem k pinky špičce na cestě dolů a zálohování nahoru. Udržujte svou váhu v patách. Chcete -li přidat potíže, držte do rukou mezi nohama činka.

2. Vésání

Sady 4Reps 12body část [„Butt“, „Legs“]

1. Začněte lhát na levé straně se svými boky naskládanými a koleny.
2. Položte hlavu do levé ruky a položte pravou ruku na podlahu před sebou.
3. Udržujte podpatky pohromadě, stiskněte si glutes, abyste otočili horní nohu až na místo, kde to váš rozsah pohybu umožňuje.
4. Vrátit se do výchozí polohy.
5. Opakujte na pravé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nezapomeňte si po celou dobu naskládat boky. Chcete -li přidat potíže, můžete umístit malou odporovou pásmo těsně pod kolena.

3. Hip Bridge March

Sady 4Reps 12body část [„Butt“, „Legs“]

1. Začněte ležet lícem nahoru s nohama na podlaze, paže po stranách.
2. Projděte paty a zvedněte glutes nahoru, dokud nejsou vaše boky a hlava v linii.
3. Udržujte tuto polohu, zvedněte pravou nohu nahoru a udržujte koleno ohnuté a noha se ohnula.
4. Zastavte, když je vaše koleno nad bokem.
5. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé straně.
6. Pokračujte v střídání všech opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokaždé, když zvednete nohu, počítá se jako jeden opakování.

4. Boční výpad

Sady 4Reps 12body část [„Butt“, „Legs“]

1. Začněte s nohama, šířka hip od sebe.
2. Vydejte pravou nohu na stranu, ohýbáte koleno a tlačíte boky zpět jako dřep, pokud to váš rozsah pohybu umožňuje.
3. Proveďte svou váhu přes patu pravé nohy a přiveďte se zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte na levé straně.
5. Pokračujte ve alternaci pro všechny opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Ujistěte se, že udržujete svou váhu v patách a obě nohy jsou ploché na zemi. Chcete -li přidat potíže, držte činku v každé ruce.

Více tréninků s dolním tělem, které budete milovat

Přes 50? Věk dobře a buďte sílu s tímto 20minutovým tréninkem dolního těla

BYISADORA BAUM

10minutové izometrické trénink nohou pro pomalu, ale vážné popálení

Bysholeen Lagadien

20minutová tréninková trénink na trénink nohou pro začátečníky

Byada Ciuca

Tento trénink 20 minut dolního ab posílí váš pánevní dno

Byjaime Osnato

reklama