Pokud chcete zvýšit intenzitu tréninku Kettlebell, přidejte do své rutiny druhou kettlebell.
Pokud jste nějakou dobu trénovali s jediným kettlebell a chcete si cvičit na zářez, toto 20minutové dvojité trénink Kettlebell vám může pomoci zmírnit tuto novou výzvu. Koneckonců, práce se dvěma kettlebells versus jen jedním bude nevyhnutelně těžší.
reklama
Proto, pokud jde o rozhodování o tom, jak těžké byste měli jít na dvojité kettlebells, měli byste použít stejnou celkovou váhu, kterou obvykle zvedáte s pohyby s jedním Kettlebell. Výběr 8 kilogramů (17,6 liber) až 12 kilogramů (26,4 liber) Kettlebells je ideální pro začátečníky. A i když používáte stejnou váhu, budete cítit rozdíl v zátěži, jako u všech nových pohybů.
Video dne
Při práci s jedním kettlebell je skvělé pro budování jednostranné síly a rovnováhy, práce s dvojitými zvonky zvyšuje zátěž a podporuje pokračující svalový růst. Navíc, přechod z jednostranné k bilaterální práci pomáhá budovat hypertrofii (větší svaly) stejně na obou stranách těla, což může pomoci opravit jakékoli asymetrie, které si všimnete.
reklama
Doporučujeme
Fitness The Six-Pack ABS cvičení-nulové sit-up je požadováno, jak pracuji s tendinitidou? Fitness liift4 dobrým začátečníkem cvičení?
Vyzkoušejte tento 20minutový dvojitý trénink kettlebell pro začátečníky, aby zvýšili intenzitu vašeho silového tréninku a kondicionování.
Doporučujeme
Fitness The Six-Pack ABS cvičení-nulové sit-up je požadováno, jak pracuji s tendinitidou? Fitness liift4 dobrým začátečníkem cvičení?
Zkontrolujte více z našich 20minutových tréninků zde-máme něco pro každého.
1. Double Kettlebell Curtsy Lunge a Squat
Sets 3reps 8body část zadek a nohy
- Držte konvici v každé ruce v poloze předního raku u ramen.
- Udělejte krok zpět a na stranu pravou nohou a položte ji za levou nohu. Ohněte obě kolena do curtsy. V ideálním případě je vaše zadní koleno asi palec nad podlahou a přední stehno je rovnoběžné se zemí.
- Přiveďte pravou nohu zpět do výchozí polohy a poté udělejte dřep. Závislé boky dozadu dozadu a spusťte zadek dolů a dozadu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
- Opakujte na levé noze.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud se s tímto cítíte velmi rychle unaveni, zkuste provést cursy výpady a dřepy samostatně.
2. Boat Hold Ramen Press
Sets 3 Time 30 secbody část abs a ramena
- Začněte v sedící poloze. Mírně se nakloňte tak, aby vaše záda je blízko úhlu 70 stupňů s podlahou.
- Přiveďte nohy na polohu stolního stolu, nohy od podlahy. Držte konvici u rukojeti v každé ruce u vašich ramen a držte bradu a hrudník směřující dopředu.
- Při držení této polohy stiskněte konvice přímo nad hruď.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Existuje několik způsobů, jak tento pohyb usnadnit. Pokud se chcete zaměřit na své jádro, vyjměte z pohybu stiskněte rameno. Udělejte lodní představu držením tím, že přiveďte kolena směrem k hrudi a natáhněte nohy, jakmile vaše jádro zesílí. Pokud si chcete ponechat komponentu push, zkuste položit nohy na zem, zatímco se lehce nakloníte. To stále zapojuje jádro, ale může se cítit lépe zvládnutelné.
3. Deadlift k čištění
Sets 3reps 8body část zadek a nohy
- Postavte se s šířkou nohou od sebe a umístěte oba kettlebells mezi oblouky vašich nohou.
- Když vaše hrudník padá dopředu. Sbalte si ramena dozadu a dolů, abyste udrželi rovnou záda. Držte rohy kettlebell v každé ruce. Vaše ramena by měla být nad vašimi boky a vaše boky nad koleny. Toto je poloha mrtvého tahu.
- Stiskněte nohy do země, abyste zvedli konvici a stiskl glutes nahoře.
- Spusťte kotle zpět na zem.
- Udržujte stejnou polohu mrtvého tahu, vyčistěte konvice až do polohy předního raku pomocí nohou a boků.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Kétlebell Clean se snáze učí s jedním kettlebell, než se přesunete na dva, takže se ujistěte, že nejprve zabijete jedno-Kettlebell Clean. Zaměřte se na rychlé vyzvednutí a přistání kettlebell. Možná budete muset použít lehčí sadu hmotností, abyste zajistili správnou formu.
3. Gorila střídavý řádek
Sady 3Reps 8body část zpět
- Postavte se s nohama šířka ramen od sebe a umístěte dva kotličky mezi oblouky nohou.
- Stejně jako poloha mrtvého tahu chcete dostávat boky zpět a zabalit si ramena dozadu a dolů a v každé ruce drží rohy kettlebell. Vaše ramena by měla být nad vašimi boky a vaše boky nad koleny. Zvedněte konvice na několik centimetrů od země.
- Udržujte hrudník nahoru a udržujte malý oblouk v dolní části zad, vezměte jeden konvice podél klec a kyčle a poté ji spusťte zpět dolů. Toto je 1 opakování.
- Řaňte druhou konvici vedle kosku a kyčle a poté pomalu spusťte dolů.
- Pokračujte na alternativní strany.
Zobrazit pokyny
4. Stisknutím ramenního stisknutí a krok
Sady 3Reps 8body část ramena
- Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte konvici v každé ruce v poloze předního raku u vašich ramen.
- S oběma kettlebells spočívajícími u vašich ramen stiskněte jednu konvici nad hlavou. Současně udělejte krok vpřed s nohou na stejné straně a otočte své tělo, abyste čelili opačné straně místnosti.
- Spusťte konvici zpět do výchozí polohy a přiveďte nohu zpět do středu.
- Opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Chcete -li toto cvičení usnadnit, můžete sedět na lavičce a střídat lisy ramen.
reklama
reklama