20minutový tok prenatální jógy k úlevě od bolesti zad a posílení vašeho pánevního dna

Prenatální jóga vám může pomoci připravit tělo i mysl na porod a porod. Image Credit: Youngoldman / iStock / GettyImages

Těhotenství je vzrušujícím obdobím pro mnoho budoucích maminek, ale co není tak skvělé? Nepríjemné příznaky, které přicházejí s růstem dítěte, jako je nevolnost, únava, bolestivé klouby a bolesti zad (díky vaší začínající bouli).

Zatímco mnoho matek si může myslet, že vytočení jejich rutiny cvičení a nízká pokládka jim pomůže cítit se lépe, zůstat aktivní během těchto devíti měsíců ve skutečnosti pomůže zmírnit mnoho otravných příznaků těhotenství, kterými trpíte.

Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) ve skutečnosti doporučuje zdravým těhotným ženám cvičit, aby zabránily nezdravému přibývání na váze, zácpě, bolestem zad a těhotenskému diabetu. Jako vždy je nejlepší dostat zelenou od svého lékaře před zahájením nové rutiny cvičení nebo úpravou stávající.

Výhody jógy během těhotenství

Pokud hledáte jemné cvičení s nízkým dopadem, které vás udrží v průběhu těhotenství, zvažte jógu. Existuje mnoho stylů jógy, které je možné vyzkoušet, ale nejlepší pro těhotné ženy je prenatální jóga, protože instruktoři mohou poskytnout vhodné úseky a úpravy pro očekávané matky.

„Fyzicky nám jóga může pomoci udržovat jakoukoli svalovou vytrvalost nebo sílu, které jsme si vybudovali až do tohoto bodu, například pomoci připravit tělo na porodní proces, včetně posílení pánevního dna,“ říká Liz Bendele, prenatální skupina se sídlem v San Antoniu. instruktor jógy.

„Na druhém konci spektra mohou mentální výhody pravidelného cvičení jógy pomoci rozvíjet zdravé návyky zvládání, když jsou tělo a mysl tlačeny do intenzivních situací, a také zdědit dýchací techniky, které mohou být použity matkám během prenatální pocity, jako jsou kontrakce a porod, “říká Bendele.

A pokud se obáváte, že cvičení během těhotenství může zvýšit riziko předčasného porodu a potratu, výzkum ve skutečnosti ukazuje, že jóga během těhotenství může být prospěšná.

Podle studie z listopadu 2015 publikované v Obstetrics & Gynecology , která zahrnovala 25 zdravých těhotných žen ve třetím trimestru, jóga neprokázala žádné negativní účinky na fyzické zdraví matky a plodu.

„Největší věcí, kterou si musíte pamatovat při cvičení jógy během těhotenství, je naslouchat svému tělu ten den, protože každý den se bude cítit jinak, a to i v těch nejmenších ohledech,“ říká Bendele. „Naladit se na to, jak jste fyzicky, mentálně a emocionálně před cvičením, je jistý způsob, jak si užít příjemný a bezpečný trénink.“

Jste připraveni začít na prenatální cestě jógou? Společnost Bendele navrhla tento 20minutový tok jógy pro budoucí matky ve všech trimestrech, aby vám pomohla snížit stres a kultivovat vnitřní klid. Nezapomeňte dýchat a jít svým vlastním tempem. Pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí během kterékoli z póz, přestaňte cvičit a poraďte se se svým lékařem, než začnete znovu cvičit.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Move 1: Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Time 30 SecActivity Yoga

1. Posaďte se vysoko s nohama vytaženými před sebe a uvolněnými rameny.
2. Přineste kolena k hrudi a chodidla položte na podlahu.
3. Vydechněte a otevřete boky a přitáhněte stehna k podlaze. Pomocí rukou tlačte chodidla k sobě a udržujte vnější strany chodidel na podlaze.
4. Zaměřte se na udržení páteře v neutrální poloze. Vaše váha by měla být rovnoměrně rozložena na vaše sedací kosti. Nechte boky dále se otevřít a vaše stehna spadnout na podlahu.

Zobrazit pokyny

Move 2: Cat Pose (Marjaryasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Time 30 SecActivity Yoga

1. Začněte v pozici stolu, zápěstí přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Konce prstů by měly směřovat k přední části podložky. Udržujte pohled na podlaze s hlavou v neutrální poloze.
2. Vydechněte a zabořte páteř nahoru ke stropu a skloňte hlavu. Nakreslete břišní svaly směrem k páteři. Držte boky zvednuté a ramena ve stejné poloze.
3. Nadechněte se a zvlňte páteř. Zůstaňte na rukou a kolenou.

Zobrazit pokyny

Move 3: Cow Pose (Bitilasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Time 30 SecActivity Yoga

1. Z Cat pose, vdechněte a vyklenete páteř, zvedněte hrudník dopředu a sedněte si kosti směrem ke stropu. Pořiďte pohled vpřed.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Gate Pose (Parighasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Time 30 SecActivity Yoga

1. Klekněte si na podložku, natáhněte levou nohu na levou stranu a stiskněte levou nohu na podlahu.
2. Pravé koleno držte přímo pod pravým bokem, aby stehno bylo kolmé k podlaze, a vyrovnejte levou patu s levým kolenem.
3. Nadechněte se a vytáhněte ruce do stran, rovnoběžně s podlahou, dlaněmi dolů. Ohněte se na levou stranu přes levou nohu a položte levou ruku na holeně, kotník nebo podlahu mimo levou nohu.
4. Držte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Garland Pose (Malasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Time 30 SecActivity Yoga

1. Z horské pózy se nadechněte a položte si ruce na boky, zatímco pomalu stahujete ocasní kost směrem k podlaze. Zvedněte trup.
2. Projděte chodidly směrem k tělu a udržujte je ve vzdálenosti boků od sebe.
3. Při výdechu začněte naklánět trup dopředu a pohodlně jej zasunujte mezi stehna, když tlačíte váhu těla do podpatků.
4. Zatlačte lokty na vnitřní stranu kolen a dlaně spojte v Anjali Mudra neboli Modlitební póze.

Zobrazit pokyny

Spropitné

K dosažení rovnováhy v této póze můžete použít blok jógy.

Move 6: Goddess Pose (Utkata Konasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Time 30 SecActivity Yoga

1. V horské póze se otočte čelem k dlouhému okraji podložky na jógu a vykročte chodidly doširoka a paralelně k sobě.
2. Otočte prsty na nohou a paty dovnitř. Při výdechu se hluboko ohýbejte v kolenou a snižujte se v podřepu, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí a vaše boky nejsou v souladu s koleny.
3. Ramena držte naskládaná na bocích, aktivujte jádro a rovnoměrně tlačte dolů chodidly obou nohou.
4. Můžete dát ruce do modlitební pozice nebo natáhnout ruce ve výšce ramen a ohnout lokty o 90 stupňů dlaněmi směrem od vás. Roztáhněte prsty a natáhněte lopatky do zad.

Zobrazit pokyny

Move 7: Tree Pose (Vrksasana)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Time 30 SecActivity Yoga

1. Počínaje horskou pózou lehce přesuňte svoji váhu na levou nohu a vnitřní nohu držte pevně na zemi.
2. Ohněte pravé koleno, vytáhněte pravou nohu nahoru a položte podrážku na vnitřní stranu levého lýtka a prsty směřujte dolů směrem k podlaze.
3. Při prodlužování kostrče směrem k podlaze se ujistěte, že je vaše pánev v neutrální poloze.
4. Stiskněte ruce k sobě a hledějte na pevný bod před vámi na podlaze, asi 4 až 5 stop od vás.

Zobrazit pokyny

Move 8: Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)

Image Credit: Shawna Davis / morefit.eu Time 30 SecActivity Yoga

1. Posaďte se levou stranou ke zdi. Pokud používáte dolní část zad, měla by spočívat na opěrce.
2. Opatrně otočte tělo doleva a nohy zvedněte na zeď. Pokud používáte podhlavník, posuňte dolní část zad na podhlavník, než zvednete nohy nahoru ke zdi. Při posouvání váhy používejte ruce k vyvážení.
3. Sklopte záda na podlahu a lehněte si. Položte si ramena a hlavu na podlahu.
4. Přemístěte svou váhu ze strany na stranu a probodněte si sedací kosti blízko ke zdi. Ruce nechte otevřené po stranách, dlaně směřují nahoru. Pokud používáte podhlavník, měla by nyní plně podporovat vaše dolní části zad.
5. Nechte hlavy stehenních kostí (část kosti, která spojuje kyčelní důlek) uvolnit a uvolnit se a padat směrem k zadní části pánve.
6. Zavřete oči a zůstaňte v této póze po zbytek své praxe, asi 5 až 10 minut.
7. Chcete-li vyjít z této pozice, pomalu se odtlačte od zdi a posuňte nohy dolů na pravou stranu. Rukama se přitlačte zpět nahoru do sedící polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při přechodu do pozdních fází druhého nebo třetího trimestru může být pohodlnější použít podporu podhlavníku nebo pevného dlouhého polštáře na podlaze u zdi.