Cvičení jógy v době nejistoty vám může pomoci cítit se stabilnější a poskytnout pocit klidu. Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages
Bez ohledu na to, jak moc se snažíte naplánovat si život, nemůžete se vyhnout křivkám, které vám přijdou do cesty a hodí vás na smyčku. A rok 2020 byl naplněn nekonečnými smyčkami. Bylo jich tolik, že i ti, kteří si myslí, že předvídatelný život je nudný, mohou toužit po stabilitě.
Protože nikdo nedokáže předpovědět, kdy se život vrátí do normálu – nebo jestli se „nový normál“ bude zdát jako normální -, může být užitečné naučit se přijímat nejistotu. To vám přinese nejen výhody, dokud pandemie COVID-19 neskončí, ale také vám pomůže vyrovnat se s veškerou nepředvídatelností, která se ve vašem životě projeví na další roky.
A jedním ze způsobů, jak se naučit vítat nestabilitu, je cvičení jógy.
Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.
Jak jóga pomáhá s nejistotou
„Přijetí nejistoty vyžaduje posun pohledu,“ říká instruktorka jógy Tiffany Cruikshank, E-RYT, zakladatelka Yoga Medicine®. „To by mohlo znamenat přivítání překážek jako výzvy a příležitosti k růstu, nebo by to mohlo znamenat nalezení toho známého místa uvnitř vás, které je vždy s vámi – kotva jako dech, ke kterému se můžete kdykoli vrátit domů.“
Tím, že strávíte čas na podložce na jógu, můžete procvičovat čelení obtížným pózám a přechodům, a naopak si budovat sebevědomí, abyste čelili překážkám mimo podložku. Můžete si také procvičit návrat do dechu a pokus o udržení rovnováhy během celého toku, ať už jste v dětské póze nebo se pokoušíte o vránu.
Když se soustředíte na své inhalace, výdechy a jakékoli pocity, které se objeví během jógové sekvence, přeškolíte svůj mozek.
„Trénujeme náš nervový systém, aby se odklonil od automatických myšlenek, které se v dobách nejistoty mají sklon přiklánět k strachu a úzkosti a posunu k pocitu zvědavosti v našem každodenním zážitku,“ vysvětluje Cruikshank. „Toto překalibruje naši perspektivu a ukotví nás v daném okamžiku,“ spíše než přemítat o minulosti nebo pokoušet se předpovídat budoucnost, což se může stát v dobách tísně.
20minutový tok jógy, který pomůže přijmout nejistotu
„S nejistotou všude kolem nás je hledání způsobů, jak v této sezóně dosáhnout stability, prvořadé,“ říká Cruikshank.
Hlavním cílem praxe, kterou sdílí níže, je uvítání jakýchkoli vjemů nebo zkušeností, které se na cestě objeví se smyslem pro zvědavost. Při přechodu z pozice na pózu zkuste jednoduše zaznamenat svůj dech a pocity, které přicházejí.
Pohyb 1: Dechová práce
Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Čas 2 min. aktivita YogaGoal Duševní zdraví
- Začněte v pohodlné poloze vsedě. Když zvednete ruce nad hlavu, nadechněte se.
- Udržujte ústa zavřená a vydechujte, vytvářením zvuku „Mmmmm“ (jako bzučející včela), když se sklopíte dopředu do pohodlné hloubky a spustíte paže po stranách.
- Opakujte po dobu 2 až 3 minut.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Klíčem k této póze je najít snadný a pohodlný pohyb, když se soustředíte na zpomalení výdechu vytvořením zvuku.
Přesun 2: Sedací záhyb
Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Čas 2 min. aktivita YogaGoal Duševní zdraví
- Najděte si pohodlné sedadlo s boky nahoře na dece nebo dvou a holeně zkříženými před sebou.
- Vydechněte a jemně protáhněte ruce před sebe.
- Zaměřte svou pozornost na pocity a dýchejte zde, nechejte se vtáhnout do introspektivní zvědavosti.
- V této poloze zůstaňte 1 až 2 minuty.
- Přepněte kříž holen a opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Pohyb 3: Strom
Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Čas 1 min. aktivita YogaGoal Duševní zdraví
- Začněte stát a přesuňte váhu na pravou nohu, když zvednete levou nohu k vnitřnímu lýtku nebo vnitřnímu stehnu. Při zvedání z pánve tlačte do sebe pravou a levou nohu. Držte ruce v modlitbě za hruď.
- Zůstaňte zde 5 až 8 dechů se smyslem pro zvědavost. Je to dnes snadné nebo náročnější? Nechte si to všimnout, aniž byste to museli měnit nebo interpretovat.
- Opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud chcete další podporu, postavte se ke zdi, ale snažte se o ni neopírat.
Move 4: Warrior II
Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Čas 1 min. aktivita YogaGoal Duševní zdraví
- Začněte stát a krokujte levou nohu zpět do pravého, jako byste šli po pevném laně.
- S pravými prsty směřujícími dopředu vytočte levé prsty a ohněte pravé koleno. Natáhněte ruce do stran a natáhněte se k přední a zadní stěně.
- Pociťte tu sílu a pevnost nohou a pánve, když zůstanete 30 až 60 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Pohyb 5: Half-Moon
Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Čas 1 min. aktivita YogaGoal Duševní zdraví
- Ze hry Warrior II s ohnutým pravým kolenem natáhněte pravou ruku dopředu k podlaze před vámi.
- Zvedněte levou nohu nahoru za sebe, když otevřete trup k levé straně podložky. Zvedněte levou paži nahoru a prsty směřujte ke stropu.
- Zůstaňte 3 až 5 dechů.
- Opakujte na druhé straně tím, že přijdete do Warrior II s ohnutým levým kolenem.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Chcete-li získat další podporu, můžete si vzít blok na jógu a pomocí něj zvednout trup. Nebo pro výzvu zkontrolujte, zda můžete zvednout spodní ruku z podlahy. Všimněte si, jak se vaše víra ve vaši kapacitu může denně měnit a také ovlivňovat vaši rovnováhu. Zjistěte, zda dokážete proniknout do pocitu vnitřní stability, který je s vámi vždy jako myšlení.
Pohyb 6: Bridge Lift
Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Čas 1 min. aktivita YogaGoal Duševní zdraví
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly od sebe na šířku boků.
- Při nádechu odlepte páteř od podlahy a zvedněte ruce nad hlavu.
- Při výdechu pomalu snižujte jeden obratel po druhé, zatímco ruce spouštějte do stran. Zaměřte se na zpomalení výdechu při deflaci a spouštění na podlahu, čímž spustíte relaxační reakci spojenou s výdechem.
- Opakujte po dobu 1 až 2 minut.
Zobrazit pokyny
Přesun 7: Body Scan
Image Credit: Yoga Medicine® / morefit.eu Time 5 MinActivity YogaGoal Mental Health
- Lehněte si na podlahu v pohodlné poloze. Zavřete nebo zjemněte oči a nechte dech pohybovat se ve svém vlastním čase.
- S pocitem zvědavosti začněte skenovat své tělo, počínaje vaší hlavou a pomalu se vydávejte dolů na nohy. Všimněte si teploty, hmotnosti a vjemů a také oblastí, které tam pociťují méně vjemů nebo jakékoli emoce či jiné vlastnosti. Nechte si to jednoduše všimnout.
- Pokračujte v skenování těla po dobu nejméně 5 minut. Pokud chcete, zůstaňte déle.
- Až budete hotovi, dejte si pár minut na to, abyste ucítili usazení se v sobě nebo pocit návratu domů. Zjistěte, zda cítíte zdroj vnitřní stability, který je vždy k dispozici, snad konzistenci vašeho dechu nebo spolehlivost vašeho srdečního rytmu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Můžete použít polštář na hlavu, podpěru za kolena nebo třeba přikrývku na teplo.