20minutové cvičení s činkou s malým dopadem na posílení celého těla

Toto cvičení s činkou s nízkým dopadem posiluje váš zadek, paže, ramena, záda a břišní svaly. Obrazový kredit: FreshSplash/E+/GettyImages

Činky, postavené ze 40 liber čistého kovu, vypadají jako zbraně vyrobené pro jedis vzpírání, ale jsou jedním z nejfunkčnějších silových tréninkových nástrojů a jsou ideální pro cvičení s nízkým dopadem.

V případě, že potřebujete osvěžení, jsou cvičení s malým nárazem taková, která méně zatěžují klouby-a většina pohybů činky drží obě nohy na zemi, takže vaše klouby potřebují absorbovat menší sílu.

reklama

Nízký dopad ale neznamená nízkou intenzitu. Ve skutečnosti mohou cviky s činkou prudce stoupat a kapat pot, stejně jako cvičit dřepy nebo dřepy. Protože jsou činky poměrně velké (čti: těžké), cvičení s nimi pro více opakování a delší časové období může být náročné. Navíc omezení doby zotavení mezi sériemi vyžaduje od vašeho těla větší úsilí, čímž je cvičení intenzivnější.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení s činkou s nízkým dopadem a vybudujte si svaly od hlavy až k patě. Každé cvičení provádějte 60 sekund po 3 sady. Odpočívejte 30 až 45 sekund mezi sériemi pro cvičení s vyšší intenzitou nebo 60 až 90 sekund pro cvičení s nízkou intenzitou.

Podívejte se na více z našich 20minutových tréninků zde-pro každého máme něco.

20minutové cvičení s činkou s malým dopadem

Pohyb 1: Dřep s činkou na stisk

Nastavuje 3Time 1 MinBody část [„Nohy“, „Ramena“, „Abs“, „Butt“]

1. Postavte se chodidly na šířku ramen a činku umístěte do přední polohy, aby spočívala přes přední část ramen a lokty směřovaly rovně dopředu, dlaně od vás.
2. Posilujte své jádro a udržujte záda rovná a vzpřímená, tlačte boky dozadu a dolů a spusťte se do dřepu.
3. Vystrčte kolena nad prsty u nohou a snižte je, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně se zemí, nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít.
4. Zatlačte paty do země a když vstanete, stiskněte činku nad hlavou. Skončete s bicepsy u uší.
5. Ve stoje sklopte činku zpět do polohy předního stojanu. Toto je 1 opakování
6. Opakujte celou minutu.

Zobrazit pokyny

Move 2: Barbell Lateral Lunge

Nastavuje 3Time 1 MinBody Part Legs

1. Postavte se s chodidly rozkročenými na bok a činku umístěte za hlavu, sedněte si na svaly pasti (svaly v horní části ramen).
2. Udělejte velký krok doprava pravou nohou a zatlačte zadek zpět ke zdi za sebou, pokrčte pravé koleno a narovnejte levou nohu. Vaše prsty by měly směřovat dopředu.
3. Zatlačte pravou nohu na zem, postavte se a vraťte nohy do výchozí polohy.
4. Opakujte na levé noze a pokračujte ve střídání celou minutu.

Zobrazit pokyny

Move 3: Barbell Deadlift to Row

Nastaví 3Time 1 MinBody Part [„Zpět“, „Nohy“, „Abs“, „Butt“]

1. Postavte se nohama na šířku boků a činku uchopte oběma rukama před stehny, dlaně směřují k vám.
2. Sbalte ramena dozadu a dolů a zpevněte jádro. Zatlačte zadek dozadu, když spustíte tyč směrem k podlaze měkkými koleny.
3. Pokračujte ve snižování činky, dokud nebude trup rovnoběžně se zemí a tyč bude uprostřed holeně.
4. Poté držte lokty blízko stran těla a vytáhněte činku směrem k bokům.
5. Sklopte činku a poté tlačte chodidla do země, abyste se postavili. Toto je 1 opakování
6. Opakujte celou minutu.

Zobrazit pokyny

Move 4: Landmine Core Twist

Nastavuje 3Čas 1 Min

1. Upevněte jeden konec činky k nášlapnému minovému úchytu na zemi nebo jeden konec činky položte na podlahu v pohodlném rohu zdi.
2. Postavte se čelem k volnému konci činky a zatlačte zadek dozadu, abyste dosáhli dolů a oběma rukama přidržte konec činky.
3. Udržujte jádro zpevněné a záda rovná, protlačte se patami, abyste se postavili, a stiskněte činku nad hlavou.
4. S vypjatým jádrem otočte trup na činku na levou stranu, poté jej vraťte zpět do středu a opakujte na pravé straně. Měli byste cítit napětí v břiše. Toto je 1 opakování
5. Pokračujte ve střídání stran po celou minutu.

Zobrazit pokyny

reklama