20minutové cvičení pro vyřezávané břišní svaly, není třeba horolezců

K dobrému cvičení nepotřebujete horolezce. Kredit obrázku: LaylaBird / E + / GettyImages

Když je čas na ab cvičení, myslíte automaticky na horolezce a trochu zasténáte? Jsou jedním z nejobávanějších ab cvičení a přestože jsou efektivní, nejsou stoprocentně nutná.

„Horolezci jsou jednou z populárních forem vývoje jádra, ale existuje spousta dalších cvičení, která vám mohou pomoci posílit břišní svaly,“ říká vícefit.eu Warren Kelly, výkonnostní trenér, specialista na mobilitu a majitel společnosti East Coast Strength and Performance. .

Zde je praktické 20minutové ab cvičení, které můžete dělat kdekoli, s laskavým svolením Kelly. A slibujeme, že neexistuje jediný horolezec!

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme něco pro každého.

1. Prkno se střídavým zdvihem ramene

Image Credit: Warren Kelly / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecRegion Core

1. Začněte v předloktí s lokty pod rameny a nohama nataženými za sebou. Vytvořte napětí ve svých glutách a připravte se na své jádro.
2. Při zachování neutrální páteře pomalu natáhněte pravou ruku vodorovně před sebe.
3. Vraťte se na prkno předloktí a poté opakujte pohyb s levou paží.
4. Proveďte tento tah celkem 40 sekund. Odpočívejte 20 sekund a poté opakujte celkem 3 sady.

Zobrazit pokyny

2. Boční prkno se zvýšenými nohami

Image Credit: Warren Kelly / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 SecRegion Core

1. Zvedněte nohy 6 až 16 palců od podlahy na lavičce, schodišti nebo židli.
2. Zatlačte nahoru do bočního prkna. Položte si loket pod rameno s opačnou rukou nataženou nad hlavou. Ujistěte se, že vaše boky jsou naskládány na sebe a jsou v jedné rovině s chodidly a hlavou.
3. Držte po dobu 30 sekund a poté opakujte na opačné straně. Opakujte pro celkem 3 sady.

Zobrazit pokyny

3. Reverzní Crunch

Image Credit: Warren Kelly / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecRegion Core

1. Jako na zádech s pokrčenými koleny a rukama přímo nad hlavou.
2. Chyťte činku nebo kettlebell pro vyvážení. Ke stabilizaci můžete také použít jakýkoli jiný pevný předmět.
3. Při vyztužování jádra odloupněte jeden segment páteře najednou, počínaje spodní částí zad.
4. Jakmile se vaše kolena dostanou do kontaktu s lokty, pomalu snižujte jeden segment páteře najednou v opačném směru, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
5. Udělejte to po dobu 40 sekund a poté 20 sekund odpočiňte. Opakujte celkem 3 sady.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Největší výhodou tohoto cvičení je to, že se zaměřuje na spodní část břicha a podporuje zdravou páteř, říká Kelly.

4. Pila na tělo

Image Credit: Warren Kelly / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecRegion Core

1. Začněte v prkně předloktí s nohama na posuvníku nebo posuvné desce.
2. Při zachování neutrální páteře a napětí v hýždích postupně klouzejte nohama od paží. Jděte jen tak daleko, jak to vaše síla a mobilita dovolí.
3. Postupně klouzejte dozadu, dokud vaše ramena nepřesahují lokty.
4. Toto cvičení provádějte po dobu 40 sekund, poté 20 sekund odpočiňte. Opakujte celkem 3 sady.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud nemáte přístup k posuvníku nebo posuvné desce, použijte dřevěnou podlahu s ponožkami nebo ručníkem.

5. Hollow Rock

Image Credit: Warren Kelly / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecRegion Core

1. Začněte ležet na zádech s nataženými rukama a nohama a vyztuženým jádrem.
2. Zvedněte ruce a nohy několik palců od podlahy, dokud nebudete ve tvaru banánu.
3. Houpejte se v této poloze a houpejte se tam a zpět s minimálním pohybem boků a ramen.
4. Toto cvičení provádějte po dobu 40 sekund, poté 20 sekund odpočiňte. Opakujte celkem 3 sady.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Provedení správné duté horniny zvýší kontrolu středové čáry, která má dostatečný přenos do pohybů, jako jsou kliky, kliky atd.,“ Říká Kelly.

6. Plank to Side Plank

Image Credit: Warren Kelly / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecRegion Core

1. Začněte v předloktí.
2. Otočte se na pravou stranu s loktem naskládaným pod ramenem. Ukončete v bočním prkně s levou rukou nataženou ke stropu.
3. Vraťte se zpět na prkno předloktí.
4. Otočte se na levou stranu pro boční prkno v opačném směru.
5. Vraťte se ještě jednou na prkno předloktí a pokračujte střídáním po dobu 40 sekund.
6. Odpočiňte si 20 sekund a poté opakujte celkem 3 sady.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Zajistěte, abyste udržovali neutrální páteř během každého pohybu, protože to udrží napětí v jádru,“ říká Kelly.