20minutové cvičení na vyřezávání paží a hrudníku (viz Ya, tuk v podpaží)

Nemůžete zjistit snížení tuku v podpaží, ale silový trénink může budovat svaly a pomáhat zlepšit vzhled této oblasti. Kredit obrázku: gpointstudio / iStock / GettyImages

Připravte se pozdravit silné a tónované paže s tímto 20minutovým tréninkem zaměřeným na vaše tricepsy a hrudník. A i když vaším cílem může být úplné zbavení se „tuku v podpaží“, mějte na paměti, že většina lidí má v této oblasti alespoň trochu tuku, a to navzdory tomu, co vidíte na Instagramu.

Ale se správnými cviky, spolu s kardio a zdravou stravou, můžete vyřezávat silné a elegantní paže.

„Přidání nějakého svalu do oblastí kolem podpaží je to nejlepší, co můžeme udělat, abychom tuto oblast utáhli, spolu se správnou stravou a životním stylem,“ říká Joey Thurman, certifikovaný osobní trenér, morefit.eu. „Přidání svalů může ve skutečnosti natáhnout celulitidu, zúžit tuto oblast a vypadat lépe.“

Kromě posilovacích cvičení budete také muset snížit celkovou redukci tělesného tuku, protože nemůžete „spot redukovat“ jednu oblast, říká Thurman. Jednou z částí je přidání kardia. Thurman říká, že hledá aktivity, které také pracují na vašich pažích, například box, skákání přes švihadlo nebo veslování.

Druhou, pravděpodobně nejdůležitější částí, je zdravá strava. Chcete-li zhubnout a tělesný tuk, zaměřte se na snížení 500 až 1 000 kalorií denně z vaší normální stravy, abyste zdravým způsobem zhubli jednu až dvě libry týdně, podle Mayo Clinic.

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení a vytvarujte si ruce a hrudník

Toto domácí cvičení je rychlý a efektivní způsob, jak posílit ruce a hrudník, a může vám pomoci s vaším cílem zbavit se tuku v podpaží. Budete potřebovat sadu činek, odporové pásky a stabilizační míč nebo krok.

Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte následující trénink třikrát týdně spolu s pravidelným kardio tréninkem. Thurman říká, že můžete očekávat, že během několika týdnů uvidíte pevnější paže. „Začátečníci uvidí výsledky rychleji, zatímco lidem, kteří cvičili déle, to může trvat o něco déle.“

Proveďte: každý z následujících tahů pro daný počet opakování. Jakmile obvod jednou dokončíte, opakujte to tolikrát, kolikrát je to možné za 20 minut.

Pohyb 1: Face Pull

Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu Cvičení Reps 15Activity Resistance Band

1. Připevněte odporový pás ke stěně ve výšce brady nebo vyšší.
2. Držte jeden konec pásky v každé ruce s pažemi nataženými přímo před sebe ve výšce hrudníku.
3. Pomalu a kontrolovaně stáhněte pásku zpět k sobě.
4. Vraťte se do výchozí polohy s rovnými pažemi.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Udržujte lokty vysoko a v koncovém bodě přemýšlejte o tom, jak dát lopatky dohromady,“ říká Thurman.

Pohyb 2: Stahování paží

Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu Cvičení Reps 15Activity Resistance Band

1. Připevněte odporový pás ke stěně tak, aby při ohýbání v bocích byl kotevní bod nad vámi.
2. Držte jeden konec pásky v každé ruce.
3. Mírně pokrčte kolena a udržujte záda rovně, když se budete otáčet v bocích do úhlu 45 stupňů k podlaze. Vaše paže by se měly natahovat přímo před hrudník.
4. Omezte ohyb v loktích a držte zápěstí rovně, jak stahujete pásku směrem dolů k vašim čtyřkolkám.
5. Když sestupujete, pásku mírně od sebe roztáhněte.
6. Pomocí ovládacího prvku se vraťte do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Push-Up

Image Credit: Joey Thurman / morefit.euActivity Body-Weight Workout

1. Začněte ve vysokém prkně s rovnými pažemi. Podporujte svoji váhu na rukou a nohou s tělem v přímé linii od hlavy přes boky k patám.
2. Při pomalém spouštění dolů (2 až 3 sekundy) ohýbejte lokty.
3. Rychle stiskněte zpět.
4. Přejít na selhání formuláře, což znamená, dokud nemůžete udělat další push-up se správným formulářem.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li upravit, padněte na kolena nebo proveďte tlaky na svahu s rukama na lavičce nebo na schodech.

Pohyb 4: Stiskněte činku

Image Credit: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Cvičení s činkami

1. Popadněte činky a lehněte si horní částí zad na stabilizační míč. Udržujte kolena ohnutá o 90 stupňů.
2. Začněte tím, že držíte závaží na hrudi, lokty ohnuté. Dlaně držte směrem dopředu.
3. Zatlačte nahoru ke stropu, dokud vaše paže nejsou rovné a závaží přesahují hrudník.
4. Vraťte se do výchozí polohy s ohnutými pažemi.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud nemáte stabilizační míč, můžete použít lavičku nebo ležet na podlaze.

„Přemýšlej o tom, jak kontrolovat váhu dolů a dovolit tvým ramenům vrátit se.“ Udržujte svůj hrudník vyvýšený, “říká Thurman. „Zaměřte se na sevření hrudníku.“

Pohyb 5: Modlit se za ruce

Image Credit: Joey Thurman / morefit.eu nastavuje 3Time 20 SecActivity cvičení s tělesnou hmotností

1. Položte ruce k sobě a paže rovně vpředu.
2. Stlačte ruce k sobě tak silně, jak jen můžete.
3. Vydržte 10 až 20 sekund. Opakujte 3 až 4krát.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto izometrické cvičení buduje svaly napětím a pomůže vám posílit prsní svaly.

Move 6: Band Pull Apart

Image Credit: Joey Thurman / morefit.euReps 20Activity Resistance Band Workout

1. Držte jeden konec odporového pásu v každé ruce ve výšce hrudníku a dlaně držte vzhůru.
2. Roztáhněte pásku od sebe, dokud vaše paže nevyčnívají rovně do stran. Stiskněte lopatky k sobě.
3. Pomalu ovládejte pásmo zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pro větší odolnost držte pásek blíže k sobě. Pro menší odpor držte pás dále od sebe.