20minutové cvičení na nášlapné miny, které vám vytvaruje zadek a nohy

Pokud nemáte nášlapný minový stroj, můžete umístit konec jakékoli činky do rohu dvou stěn. Kredit obrázku: Diversity Impact / iStock / GettyImages

Všestrannost ve cvičení je důležitá nejen pro pokračující zisky, ale také jako způsob, jak porazit nudu. A jedním z nejvíce podceňovaných nástrojů je nášlapná mina. Je ideální pro začátečníky, kteří se učí základy pohybů, nebo pro ty pokročilejší, kteří do svého režimu přidávají rozmanitost.

A pokud jde o provádění cviků na spodní část těla, nášlapná mina vám umožní přesunout větší část vaší váhy dozadu, což znamená, že vaše nohy a hýždě pracují tvrději. Sledujte tuto 20minutovou nášlapnou minu a budujte sílu a vytrvalost v celé dolní části těla.

reklama

Spropitné

Pokud nemáte minu, můžete použít činku. Postavte to do rohu s jedním koncem mezi dvěma stěnami. Jeden konec činky můžete také umístit do otvoru závaží. Jen se ujistěte, že činka může manévrovat o 360 stupňů.

Pohyb 1: Landmine Back Squat

Nastaví 3Reps 12Region Dolní část těla

1. Zvedněte tyč a vlezte pod ni a položte tyč na pravé nebo levé rameno.
2. Vaše chodidla budou před vámi mírně skloněna. Vaše tělesná hmotnost bude mírně posunuta dozadu. Měli byste cítit, jak se vaše jádro zapojuje do podpory tohoto posunu.
3. Když začnete sestupovat, zatlačte boky dozadu a zatlačte váhu na paty.
4. Jakmile vaše nohy dosáhnou úhlu 90 stupňů, projeďte si paty, vymačkejte glutety a explodujte zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tato varianta dřepu učí správné mechanice, jako je udržení hrudníku, zapojení jádra a zatlačení váhy zpět do podpatků.

Pokud nemůžete udržet váhu na rameni, upravte cvik otočením a držením činky před sebou, abyste provedli tradiční dřep.

Move 2: Landmine Reverse Lunge to Knee Drive

Nastaví 3Reps 12Region Dolní část těla

1. Začněte nášlapnou minou v pravé ruce. Udržujte lopatky a horní část zad v záběru. Nenechte paže spočívat na těle.
2. Ustupte pravou nohou a ohněte obě kolena do zpětného výpadu.
3. Projeďte levou nohou. Při jízdě vzhůru přitlačte pravé koleno k hrudi a současně stiskněte tyč nad hlavou.
4. Cvičení ukončete rovnou levou nohou, pravým kolenem směrem k hrudi a barem přitlačeným přes hlavu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tato kolenově dominantní variace výpadu bude výzvou pro váš zadní řetěz (zadní část) i pro vaši rovnováhu.

Pokud nemáte sílu nebo rovnováhu k tomu, abyste činku stlačili nad hlavou jedním pohybem, proveďte cvičení. Proveďte reverzní výpad, vraťte se zpět do středu, resetujte, poté proveďte pohon kolena a současně stiskněte tyč nad hlavou.

Move 3: Landmine Single-Leg Deadlift

Nastaví 3Reps 12Region Dolní část těla

1. Začněte nášlapnou minou nalevo.
2. Začněte klouzat do kyčle levé nohy a levou rukou uchopte činku za její konec.
3. Při zavěšení zad natáhněte pravou nohu dozadu za sebe. Zatlačte přes pravou patu, jako byste se pokoušeli kopnout do zdi.
4. Jakmile je váš trup rovnoběžný s podlahou (nebo pokud to vaše rovnováha a pohyblivost umožňuje), přitlačte boky dopředu a vraťte se do stoje s jednou nohou.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Držte bradu směrem k hrudi a krk zarovnaný se zády, čímž vytvoříte neutrální páteř. A vaše stojící noha by měla mít mírný ohyb v koleni.

Pokud potřebujete toto cvičení upravit, položte obě nohy na zem v rozloženém postoji (jedna noha mírně vpředu a na stranu druhé). Zatlačte boky dozadu, dokud neucítíte zatažení hamstringů. Explodujte a roztáhněte boky dopředu.

Move 4: Landmine Skater

Nastaví 3Time 45 SecRegion dolní část těla

1. Začněte tím, že máte boky naštvané dopředu a tyčinku držíte uprostřed hrudníku.
2. Natáhněte pravou nohu do strany. Přesuňte svoji váhu doleva.
3. Když odtlačíte levou nohu, rychle přesuňte váhu doprava. Vaše levá noha bude nyní prodloužena.
4. Lišta také posouvá ruce při pohybu nohou. Mělo by to být na stejné straně jako noha, ze které tlačíte.
5. Po zbývající dobu dokončete směny co nejrychleji.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při posouvání váhy ze strany na stranu držte boky na druhou a tyč ve středu hrudníku.

Move 5: Landmine Curtsy Lunge

Nastaví 3Reps 12Region Dolní část těla

1. Začněte nášlapnou minou nalevo od nohou na šířku boků.
2. Přineste váhu až k levému rameni.
3. Při zatlačení na váhu dejte levou nohu dozadu a úhlopříčku za sebe. Ohněte obě kolena, jako byste byli v kletbě.
4. Zatlačte do pravé nohy a vraťte levou nohu zpět do výchozí (stojící) polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud tento cvik ještě nemůžete provést bočně, položte se před činku. Držte činku na hrudi a odtud proveďte obratný dřep.

Související čtení

5 nejlepších cvičení nášlapných min

reklama