20minutové cvičení na kardio obvodu s tělesnou hmotností, které vás v chladných dnech zbaví nudy

Díky kardio obvodu s tělesnou hmotností zůstaňte v teple, i když je venku zima. Image Credit: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

Když teplota klesne a počasí vás přivede dovnitř, nemusíte se uchýlit ke stejné rutině dřepu a výpadu, kterou děláte od března. Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení s tělesnou hmotností od Micaely Gerling, osobní trenérky ve společnosti Bodytec, výcvikového studia EMS v jihoafrické Pretorii.

„Pohyby s tělesnou hmotností jsou účinné, protože pracují současně s řadou různých svalových skupin a pomáhají vám tonizovat a posilovat tělo od hlavy po paty,“ říká Gerling pro vícefit.eu.

A všechny níže uvedené pohyby jsou navrženy tak, aby vás vymanily z vašeho typického kardio tréninku při běhu, chůzi nebo jízdě na kole a aby vaše svaly pálily novým způsobem. Navíc tato kreativní cvičení vyzývají váš mozek také novým způsobem!

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.

Dělejte: každé cvičení pro co nejvíce opakování s dobrou formou za 60 sekund, podle potřeby pauzy. Začátečníci by se měli snažit pracovat 30 sekund a odpočívat 30 sekund. Mezi každou 10minutovou sadou odpočívejte 2 minuty.

Spropitné

Nezapomeňte si zatáhnout břišní svaly, abyste udrželi pevné jádro při každém pohybu, říká Gerling. Aktivace jádra pomáhá předcházet zranění dolní části zad.

Přesun 1: March With Arm Circles

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Začněte stát vysoko s rukama nataženýma po stranách na úrovni ramen.
2. Když pochodujete na místě, začněte pohybovat rukama v malých kruzích směrem dopředu a postupně si přitahujte jedno koleno k hrudi.
3. Toto cvičení provádějte po dobu 30 sekund při pochodech dopředu a 30 sekund při opěradlech kruhů paží.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Jumping Jacks

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Začněte rukama na bocích a chodidly.
2. Vyskočte nohama do stran a současně zvedněte paže do stran a nad hlavu.
3. Okamžitě skákejte chodidly zpět k sobě a paže spusťte do stran.
4. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Move 3: High Knees Run

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Postavte se s nohama k sobě, poté začněte běhat na místě a zvedejte kolena co nejvyšší před sebe, jedno koleno po druhém.
2. Můžete si dát ruce nad kolena jako cíl, aby se vaše kolena dotkla každého opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud se snažíte zvednout kolena vysoko, jogging na místě bude stačit.

Pohyb 4: Skok do dálky se zpětným mícháním

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Ohýbejte si kolena, abyste si lehce podřepli, jak kýváte rukama za sebou.
3. Houpejte rukama dopředu a protáhněte nohy, abyste udělali velký skok vpřed.
4. Dopřejte si obě nohy s mírně pokrčenými koleny a okamžitě se přesuňte dozadu do výchozího bodu.
5. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Butt Kicks

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Postavte se s nohama k sobě a položte ruce dlaní nahoru na zadek.
2. Začněte běhat na místě a přitahujte jednu patu po druhé směrem k zadku, přičemž se snažte, aby se paty dotýkaly vašich rukou s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Burpee

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Skloňte se a položte ruce na podlahu těsně před nohy.
3. Okamžitě vyskočte nohy tak, aby vaše tělo bylo ve vysokém prkně s tělem v přímé linii od hlavy k bokům až k patám.
4. Rychle skočte nohama zpět směrem k vašim rukám.
5. Postavte se a skočte tak vysoko, jak jen můžete.
6. Přistávejte s mírně ohnutými koleny a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 7: Cross Jack

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama do stran v souladu s rameny.
2. Při přistání skočte nohama a zkřížte nohy uprostřed. Vaše paže se budou současně křížit před hrudníkem.
3. Okamžitě znovu skákejte chodidly od sebe, paže se otevírají do stran.
4. Opakujte a přepínejte, která ruka a noha jsou vpředu nebo nahoře.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení je téměř jako skákací zvedák, kromě toho, že budete pracovat v horizontální rovině pohybu.

Pohyb 8: Power Lunge

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Postavte se s pravou nohou za sebou (téměř jako byste se chystali vyrazit).
2. Zvedněte váhu na levou nohu a silou přes nohu skočte z ní, přičemž levou paži zvedněte přímo do vzduchu nad hlavou.
3. Dopadněte na levou nohu a nechte pravou nohu projet za sebou do výchozí polohy „výpadu“.
4. Opakovat.
5. Proveďte 30 sekund levou nohu a 30 sekund pravou nohu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jakmile se s technikou seznámíte, můžete s pohybem jet rychleji.

Pohyb 9: Horolezec

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Začněte ve vysokém prkně s tělem v přímé linii od hlavy přes boky k patám. Ruce držte napnuté a napnuté a lokty sevřeny, aby se opíraly o vaše tělo.
2. Přineste jedno koleno pod sebe směrem k hrudi.
3. Rychle střídejte nohy tak, aby druhé koleno směřovalo k hrudi.
4. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Move 10: Speed ​​Skater

Čas 1 Min. Typ Kardio

1. Začněte tím, že uděláte malý skok na jednu stranu pravou nohou, zatímco vaše levá noha cestuje za tělo a noha je umístěna za tělo (mírně překračuje středovou čáru těla jako curtsy). Pravá noha vpředu je stále ohnutá.
2. Okamžitě udělejte skok vlevo levou nohou a tentokrát položte pravou nohu vzadu.
3. Stále střídejte levou a pravou stranu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jakmile najdete svůj rytmus a budete s technikou pohodlnější, můžete začít jít o něco rychleji.