20minutové cvičení do kopce, které nezahrnuje žádný běh

Přidání sklonu nebo snížení tréninku může snížit nebo zvýšit obtížnost tréninku. Image Credit: rez-art / iStock / GettyImages

Pokud vás tréninky do kopce přinutí přemýšlet o sloganu nekonečného stoupání, představíme vám jiný druh. A ano, stále je to skvělá kardio relace. Ve skutečnosti cvičení na kopci poskytuje mnoho kardiovaskulárních výhod, říká Courtney Winfield, CPT, morefit.eu.

„Vzhledem ke svahu kopce jsou naše svaly zapojeny jinak než na rovných površích, což zvyšuje naši srdeční frekvenci a spaluje více kalorií,“ říká Winfield. Zvyšuje to také ante na vašem silovém tréninku, protože svaly v dolní části těla (přemýšlejte: hamstringy, čtyřkolky a hýždě) pracují o něco těžší, aby vám pomohly zvýšit sklon, říká.

Navíc získáte také větší sílu jádra, protože kopec představuje výzvu pro rovnováhu. Berte věci pomalu, radí Winfield, protože nerovnováha zvyšuje riziko pádu.

„Trochu zpomalte své pohyby; využijte tento čas jako příležitost k tomu, abyste své pohyby propracovali pomalu a zaměřili se na formu,“ říká. Díky tomu je cvičení nejen bezpečnější, ale také vám umožňuje vědomě se zapojit do každého pohybu a zaměřit se opravdu na konkrétní svalové skupiny.

Takže pokud jste připraveni na cvičení kalorií, toto cvičení do kopce je pro vás. Tato kardio-silová relace, navržená společností Winfield, aby vás propracovala od hlavy po paty, vám při procházení každým pohybem vytvaruje ruce, nohy, jádro a hýždě.

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.

Vyzkoušejte toto 20minutové celotělové cvičení do kopce

Zahřát se

Dělejte: 5 minut pohybů celého těla na rovné zemi, včetně dřepů s tělesnou hmotností, skoků, švihadel, lehkého joggingu nebo běhu na místě.

Spropitné

Zahřívání je důležitou minulostí jakéhokoli cvičebního režimu, protože pomáhá při prevenci úrazů a umožňuje vašim svalům správně pracovat v každé sadě, tvrdí Winfield.

Hlavní cvičení

Dělejte: každé z 5 cviků po dobu 2 minut, odpočiňte si 2 minuty a pak 5 cviků opakujte znovu.

Pohyb 1: Medvědí procházení

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.eu Nastaví 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Začněte v poloze na stole na všech čtyřech s rukama na šířku ramen a pod rameny a koleny pod boky.
2. Plazte se vpřed do kopce počínaje pravou a levou nohou.
3. Postupujte levou rukou a pravou nohou.
4. Udělejte 20 kroků vpřed, otočte se a pak jděte zpět z kopce.
5. Opakujte, dokud nevyprší vaše 2 minuty.

Zobrazit pokyny

Move 2: Plank Walk With Shoulder Tap

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.eu Nastaví 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama na šířku ramen. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen k kotníkům. Zapojte své jádro.
2. Pomalu přitáhněte pravou ruku k levému rameni a jednou na ni klepněte.
3. Vraťte pravou ruku zpět dolů na zem.
4. Poté jednou levou rukou poklepejte na pravé rameno.
5. Po 1 klepnutí na každé rameno přesuňte pravou ruku a nohu dopředu (do kopce) a vyšplhejte o jeden krok.
6. Poté, co jste provedli 10 prkenných procházek do kopce, pomalu jděte zpět stejným způsobem.

Zobrazit pokyny

Move 3: Frog Hop

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.eu Nastaví 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Postavte se s rukama po stranách.
2. Squat dolů zavěšením boků dozadu a ohnutím kolen. Trup udržujte ve vzpřímené poloze a jádro v záběru.
3. Skočte vpřed, do kopce, houpejte rukama ve vzduchu před vámi a vydejte se na vzdálenost přes výšku.
4. Když vaše nohy dopadnou na zem, proveďte náraz nohou s mírně ohnutými koleny a znovu skočte.
5. Dokončete 5 skoků, pak pomalu jděte zpět z kopce dolů a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Široký výpad

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.eu Nastaví 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Postavte se s nohama na šířku boků směrem nahoru do kopce.
2. S rukama v bocích udělejte velký krok vpřed s pravou nohou.
3. Většinu své váhy udržujte na přední noze, jak ohýbáte kolena a snižujete boky, přičemž přední noha je plochá a zadní pata zvednutá
4. Sestupujte, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne země a přední koleno je naskládáno přímo nad kotník, čímž se vytvoří 90-stupňový ohyb v obou kolenou.
5. Projeďte patou přední nohy a zatlačte se zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete do kopce, než se vrhnete zpět z kopce.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Zvedněte lýtka

Image Credit: Courtney Winfield / morefit.eu Nastaví 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Tváří v tvář do kopce, stojte s nohama na šířku ramen, položte ruce na boky a zapojte své jádro.
2. Udělejte krok dopředu pravou nohou a než dáte levou nohu dopředu, zvedněte obě paty ze země, abyste byli v poloze zvednuté lýtkem.
3. Vydržte v této pozici po dobu jedné sekundy a levou nohu posuňte dopředu a udělejte krok do kopce.
4. Proveďte 20 kroků s 20 zvednutími.

Zobrazit pokyny