Cvičení pouze s jednou činkou zaměstnává více vašich stabilizačních svalů.Image Credit: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages
Vaše jádro je hybnou silou vašeho těla. Většina fyzické aktivity závisí na stabilním jádru, takže posilování vám usnadní každodenní pohyby a cvičení. Navíc nepotřebujete luxusní vybavení do posilovny ani hodiny drnčení: Vše, co potřebujete, je 20 minut a jedna činka.
Zatímco základní cvičení s vlastní vahou těla jsou skvělé, přidání činky vám může pomoci aktivovat svaly, které při běžném cvičení chybí. Činka může znamenat i dynamičtější pohyb, protože vás nutí stabilizovat jádro. Navíc to může být prostě vítaná změna ve vaší běžné rutině.
reklama
Činky jsou také nekonečně univerzální a nezaberou mnoho místa. Zatímco většina se dodává v sadě po dvou, jedno závaží může být stejně prospěšné: Použití jedné činky zpochybní vaši rovnováhu a posílí svaly, které udržují vaše jádro stabilní.
Vyzkoušejte níže uvedené 20minutové cvičení s jednou činkou. Každé cvičení uvádí konkrétní počet opakování; opakujte 3 kola.
Podívejte se na další naše 20minutové cvičení zde – máme pro každého něco.
20minutové základní cvičení s jednou činkou
Pohyb 1: Průchod činky
Nastaví 3 opakování 10
- Položte činku na podlahu a dostaňte se do vysoké pozice prkna na rukou a nohou. Vaše zápěstí by měla být pod rameny s rovnými zády a zadečkem dolů. Umístěte činku na vnější stranu levé paže.
- Pravou rukou naberte činku z levé strany těla a dejte ji doprava.
- Opakujte v opačném směru, přičemž levou rukou nabíráte činku zprava. To je jeden opak.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud se vám kývají boky, roztáhněte chodidla více.
Pohyb 2: Činka na kolena
Nastaví 3 opakování 20
- Lehněte si na záda s nohama vznášejícím se nad podlahou a rukama držte činku nad hlavou.
- Současně zvedněte ruce nad hlavu a dejte trup do vzpřímené polohy a kolena k hrudníku. Přemýšlejte o přechodu od přímky k vytvoření „N“ s vaším tělem.
- Spodní část zad, držte činku nad hlavou a opakujte.
Zobrazit pokyny
Pohyb 3: Stisk ve stoje
Sady 3 opakování 15
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Držte činku mezi oběma dlaněmi s rukama rovně dolů za stehna. Nedovolte, aby vaše prsty svíraly činku.
- Stiskněte činku dlaněmi a zvedněte činku do výšky ramen. Měli byste cítit, jak se vaše spodní jádro zapojuje.
- Pomalu snižujte záda dolů, držte ruce rovně a opakujte.
Zobrazit pokyny
Pohyb 4: Srolování činky
Sady 3 opakování 15
- Lehněte si na záda s rovnýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou, na každém konci držte činku.
- S narovnanými pažemi pomalu rolujte obratel po obratli, dokud nebudete ve vzpřímeném sedu. Při srolování dbejte na to, abyste měli paty na zemi.
- Vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte.
Zobrazit pokyny
Tah 5: Russian Twist
Nastaví 3 opakování 10
- Začněte sedět s pokrčenými koleny. Podpatky můžete buď položit na zem, nebo je zvednout pro další výzvu. Ohněte nohy.
- Držte činku oběma rukama na hrudi. Nakloňte trup mírně dozadu. Měli byste cítit, jak se vaše spodní jádro a záda zapojují.
- Při kroucení trupu doleva přiveďte činku na levou stranu kyčle.
- Dotkněte se činky až k zemi mimo bok.
- Opakujte na pravou stranu. To je jeden opak.
Zobrazit pokyny
Hledáte další cvičení na břicho? Vyzkoušejte tyto rychlé postupy, které milujeme!
Dopřejte svým břišním svalům něco navíc s tímto 10minutovým cvičením na posílení jádra
od Bojany Galic
Tónujte své břišní svaly za 10 minut s tímto základním okruhem bez vybavení
od Bojany Galic
reklama