2 testy, které pomohou určit, zda je jedno rameno silnější než druhé (a 3 cvičení k jeho nápravě)

Mít jedno rameno silnější než druhé je běžná svalová nerovnováha. Image Credit: Joel Sorrell / E + / GettyImages

V ideálním světě bychom měli všichni dokonale vyváženou sílu a rozdrtit cvičení vlevo a vpravo. Ale tady ve skutečném světě však mnoho lidí bojuje se svalovou nerovnováhou, díky níž jsou určité pohyby mimořádně náročné.

Zvláště převažuje nerovnováha ramen, říká Kasia Gondek, fyzioterapeutka a certifikovaná specialistka na sílu a kondici ve Fusion Wellness and Physical Therapy. Je běžné – ale ne normální -, že jedno rameno má menší sílu, aktivaci nebo koordinaci než druhé, říká Dr. Gondek.

„Pokud jste pravák a někdo vás požádá, abyste podepsali své jméno levou rukou, určitě byste si všimli, že podepsat své jméno je obtížnější a vypadá to úplně jinak, než kdybyste podpisovali svou dominantní rukou,“ říká . „Stejný koncept platí i pro naše ramena a paže.“

Možná jste si všimli, že jedno rameno se vyčerpá rychleji než druhé, nebo možná jedno rameno dosáhne své prahové hodnoty pro kyselinu mléčnou (tj. Cítí popálení) rychleji než druhé. Pokud jste to přijali jako svou verzi normálu, počkejte jen minutu: Dr. Gondek varuje, že nefixovaná svalová nerovnováha může zpomalit váš pokrok ve fitness a v nejhorším případě vést ke zranění.

Dobrou zprávou je, že se svým silnějším ramenem můžete zrychlit své slabší rameno. Vyzkoušejte níže uvedený test, abyste zjistili, které rameno je slabší, a poté procvičte následující tři cviky, které vám pomohou nerovnováhu napravit.

5 znaků, jedno rameno je silnější než druhé

Možná už tušíte, že jedno z vašich ramen je silnější než druhé.

„Při každodenních činnostech máme tendenci častěji používat naši dominantní ruku nebo rameno jednoduše proto, že je lepší dělat věci, které musíme dělat,“ říká Dr. Gondek. „To obecně není problém, kromě případů, kdy provádíme náročnější činnosti, jako je vzpírání nebo sport.“

Dávejte pozor na jeden (nebo všechny) z těchto pěti potenciálních indikátorů, že jedno rameno je silnější než druhé:

1. Během lisování ramen se jedno rameno zvedá rychleji as menší námahou
2. Během push-up se jedno rameno sklopí dříve než druhé
3. Jedno rameno se cítí méně stabilní během tréninku nebo při nošení něčeho těžkého
4. Jedno rameno má bolest nebo ztuhlost a druhé ne
5. Jedno rameno se cítí mobilnější nebo pružnější než druhé

Jak otestovat svalovou nerovnováhu ramen

Nejprve trochu o vaší anatomii ramen. Devět hlavních svalů se váže k ramennímu kloubu a čtyři z nich tvoří vaši rotátorovou manžetu. Rameno se také pohybuje ve třech rovinách pohybu: dopředu a dozadu (flexe / extenze), ven a dovnitř (únos / addukce) a otáčení dovnitř a ven (vnitřní / vnější rotace), vysvětluje Dr. Gondek.

Protože tolik svalů ovlivňuje celkovou sílu a koordinaci ramen, neexistuje jen jeden jednoduchý test, který by zjistil, zda máte nerovnováhu ramen, říká Dr. Gondek. Fyzioterapeut by obvykle provedl několik různých testů, aby určil konkrétní nerovnováhu.

Tyto dva rychlé testy vám však mohou pomoci určit, zda je jedno rameno obecně slabší než druhé:

Test 1: Interní a externí rotace náchylný

1. Lehněte si na břicho po straně masážního stolu, pohovky nebo postele tak, aby se přední část ramene a paže nedotýkaly opěrné plochy.
2. Vytáhněte ruku do strany tak, aby byla v jedné rovině s ramenem, loket ohnutý o 90 stupňů.
3. Natočte ruku tak, aby se vaše dlaň a předloktí pohybovaly nahoru (jako branková tyč). Dlaň skončí obráceně k podlaze (vnější rotace).
4. Poté posuňte dlaň a předloktí dolů tak, aby dlaň směřovala ke stropu (vnitřní rotace).
5. Všimněte si, jak daleko se můžete pohnout a jestli je nějaká bolest.
6. Dokončete kroky jedna až šest na druhé paži a porovnejte své výsledky.
7. Postavte se výzvě přidáním hmotnosti ruky a zjistěte, zda dokážete udržet stejný rozsah pohybu, aniž byste pokrčili rameny nebo namáhali krk nebo záda.

Pokud si všimnete, že váš rozsah pohybu je na jedné straně omezenější nebo nemůžete provést test se stejnou hmotností na obou pažích, může dojít k nerovnováze svalů rotátorové manžety, říká Dr. Gondek.

Test 2: Přední prkno se zvednutím jedné paže

Najměte si přítele, aby sledoval vaše lopatky, zatímco budete provádět tento dvoudílný test, který zpochybňuje svaly použité pro dosažení nad hlavou a stabilitu ramen.

1. Začněte ve vysokém prkně, ruce pod rameny. Ruce držte rovně, ale nepřesahujte.
2. Část 1: Pokud osoba, která sleduje vaše lopatky, vidí, jak „křídly“ nebo vystrkují z hrudního koše v zádech, pravděpodobně máte slabost nebo špatnou aktivaci lopatkových svalů, říká doktor Gondek. Test se zastaví, pokud nemůžete držet lopatky ploché podél hrudního koše.
3. Část 2: Začněte ve stejné pozici. (Ujistěte se, že máte lopatky opřené o hrudní koš.) Poté přesuňte svoji váhu na svou dominantní ruku a držte ji 3 až 5 sekund. Opakujte to na nedominantní straně. Pokud si váš pozorovatel všimne, že vaše lopatky „křídly“ nebo vyčnívají na jedné straně, ale ne na druhé, pravděpodobně máte v tomto rameni problémy se slabostí nebo stabilitou, říká doktor Gondek.

3 cvičení k nápravě nerovnováhy ramen

Pokud se ukáže, že jedno z vašich ramen je silnější než druhé, je důležité posílit jeho slabší stranu, aby nedošlo ke zranění. Jako bonus uvidíte celkové vylepšení síly, když jsou vaše ramena vyrovnaná.

Nejlepším způsobem, jak napravit nerovnováhu ramen, je soustředit se na posilování jednostranných pohybů, aka jednoramenná cvičení, říká Chad Walding, fyzioterapeut a spoluzakladatel NativePath. „Cvičení vždy nejprve dokončete se slabou paží a uvidíte, kolik opakování dostanete,“ říká doktor Walding. „Jakmile dokončíš slabou stranu, udělej přesně stejné množství opakování na silné straně. To umožní slabší straně dohnat to.“

Vyzkoušejte tyto tři jednostranné cviky na rameno:

1. Jednoruční činka

1. Vyberte si činku, která je náročná, ale ne tak těžká, že na ni nemůžete tlačit nad hlavou bez vyklenutí zad. Vaše páteř by měla zůstat stabilní a neutrální.
2. Držte činku v jedné ruce vedle sebe. Zvedněte to, abyste zaujali pozici předního stojanu (jeden zvon činky by se měl dotýkat vašeho ramene).
3. Stiskněte činku nad hlavou plynulým, kontrolovaným pohybem a plně natáhněte rameno a loket nahoře. Ruce držte těsně u hlavy: Vaše bicepsy by se měly pást s uchem v horní poloze.
4. Sklopte činku zpět na rameno.
5. Dokončete 8 až 10 opakování na slabším rameni a poté se stejným počtem opakování při stejné hmotnosti na silnějším rameni.

2. Vnější a vnitřní rotace činky vleže

1. Vyberte si lehčí činku. Lehněte si na záda na lavičku a rameno se nedotýkejte povrchu.
2. Položte paži tak, aby loket svíral pravý úhel: Položte loket na rameno a zápěstí na loket.
3. Držte činku přímo vzhůru. Odtud pomalu snižte zadní část ruky, abyste dosáhli úrovně zápěstí s lavičkou. Měli byste cítit napětí v zadní části ramene.
4. Zvedněte činku zpět do výchozí polohy.
5. Dokončete 8 až 10 opakování na slabším rameni a poté se stejným počtem opakování při stejné hmotnosti na silnějším rameni.

3. Přední zvedání jedné paže

1. Vyberte si lehkou činku. Držte ji v jedné ruce s dlaní obrácenou k stehnu.
2. Podpažte své jádro a držte loket plně natažený a zvedněte činku nahoru, dokud nebude vaše paže rovnoběžná s podlahou. Dlaň držte směrem dolů.
3. S ovládáním spusťte činku zpět do výchozí polohy.
4. Dokončete 8 až 10 opakování na slabším rameni a poté se stejným počtem opakování při stejné hmotnosti na silnějším rameni.