Cvičení v sedě jsou ideální pro každého, kdo postrádá pohyblivost nohou, trpí muskuloskeletální bolestí nebo má nízkou úroveň funkce, pohyblivosti nebo rovnováhy nohou. Image Credit: morefit.eu
Cviky vsedě jsou osvědčenou metodou pro budování síly. A nejlepší na tom je, že cvičení vsedě je skvělé pro každé tělo a kohokoli.
Hodnota cvičení vsedě spočívá v tom, že přidávají stabilitu, což vám umožňuje soustředit se na izolované pohybové vzorce nebo práci specifickou pro klouby bez obav o rovnováhu, říká James Norris, adaptivní sportovec s dětskou mozkovou obrnou a zakladatel Handi Capable Fitness.
reklama
Například cvičení bicepsových loktů v sedě vyřadí spodní část těla z rovnice, což vám umožní skutečně maximalizovat zisk bicepsu.
Abychom dokázali, jak snadné a pohodlné je zacvičit si vsedě, využili jsme čtyři trenéry, abychom se podělili o to, proč jsou cvičení vsedě tak skvělá pro všechny úrovně zdatnosti a mobility, a rozebrali jsme jejich oblíbené pohyby.
Spropitné
Stejně jako u každého cvičení je klíčem k bezpečným a efektivním výsledkům cvičení vsedě udržení pevného držení těla.
„Přemýšlejte o tom, že si naskládáte žebra přímo přes boky a pošlete temeno hlavy ke stropu,“ říká Lauren Pak, CPT, certifikovaná osobní trenérka a spoluzakladatelka Achieve Fitness Online.
Když své tělo naskládáte tímto způsobem, umístíte vaše jádro do ideální polohy, aby podpíralo horní část těla, což pomáhá snížit nebo zabránit nepohodlí dolní části zad při sezení, vysvětluje.
Cvičení horní části těla vsedě
Tyto pohyby se zaměřují na ramena, biceps, triceps, hrudník a záda pro sílu, pohyblivost a nárůst svalové hmoty. K jejich provedení budete potřebovat odporový pás, pár činek a blok na jógu (nebo jiný malý, lehký předmět).
reklama
Pohyb 1: Zvednutí přední činky vsedě
Část těla [„Ramena“,“Paže“]
- Posaďte se vysoko na židli nebo lavici a držte činku v každé ruce proti horní části stehen. Osvěžte své jádro.
- Držte ruce rovně a zvedněte závaží před trupem, dokud nedosáhnou výšky ramen, dlaně směřující k podlaze.
- Před spuštěním závaží s kontrolou se krátce zastavte. Opakovat.
Zobrazit pokyny
Pohyb 2: Příčné zvednutí činky vsedě
Část těla [„Ramena“,“Paže“]
- Sedněte si vysoko na židli a v každé ruce držte činku. Nechte závaží viset na délku paží po stranách, dlaněmi směrem dovnitř.
- Utáhněte své jádro. Držte ruce rovně a zvedněte závaží do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen.
- Před spuštěním závaží s kontrolou se krátce zastavte. Opakovat.
Zobrazit pokyny
Pohyb 3: Vytažení obličeje s pruhy vsedě
Část těla [„Záda“,“Ramena“,“Paže“]
- Ukotvěte odporový pás k pevnému svítidlu nad hlavou, jako je tyč nebo kotva do dveří. Umístěte lavici nebo židli dostatečně daleko od kotevního bodu, abyste v sedě s oběma nataženými pažemi cítili napětí v pásce, mírně nad výškou ramen. (Alternativně můžete použít kabelový stroj, jak je znázorněno.)
- Sedněte si vysoko a držte jeden konec v každé ruce (s úchopem nad rukou).
- Stlačte lopatky k sobě a přitáhněte lokty dozadu
- Krátce se zastavte, než znovu natáhnete ruce před sebe. Opakovat.
Zobrazit pokyny
Toto cvičení s odporovým pásem/lankem posiluje vaše lopatkové navíječe a vnější rotátory ramen, říká Norris.
Pohyb 4: Horizontální rotace lopatky v sedě
Část těla [„Ramena“,“Záda“]
- Sedněte si vysoko s oběma nohama na podlaze. Držte jógový blok (nebo jiný malý, lehký předmět) před hrudníkem s plně roztaženými pažemi.
- Udržujte trup na místě a dosáhněte bloku jógy co nejvíce dopředu. Ucítíte jemné protažení v přední části ramen.
- Zatímco držíte tento dosah, pokrčte rameny směrem k uším.
- Od tohoto pokrčení ramen stáhněte lopatky dozadu a k sobě.
- Zatímco držíte tento stisk, spusťte ramena dolů, co nejdále od uší.
- Nakonec držte tento tlak směrem dolů a natáhněte ruce dopředu tak daleko, jak můžete, abyste mohli začít další kolo.
Zobrazit pokyny
Tento pohyb rozpohybuje vaše ramena v plném kruhu, což pomůže zmobilizovat vaše lopatky a všechny připojené svaly, říká Kate Galliett, CPT, certifikovaná specialistka na nápravná cvičení a zakladatelka Fit For Real Life. „Slouží také jako dobrý posilovač ramenních svalů,“ dodává.
Pohyb 5: Střídající se tlak na hrudník vsedě
Část těla [„Hrudník“,“Ramena“,“Paže“]
- Posaďte se vysoko na židli. Omotejte si odporový pás kolem zad tak, abyste jeden konec drželi v každé ruce před hrudníkem, lokty ohnuté. Měli byste cítit napětí v kapele. (Možná budete muset použít TheraBand nebo ukotvit pásek k pevnému předmětu za vámi.)
- Zatlačte obě paže dopředu tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Jednu paži držte nataženou a druhý loket ohněte tak, aby byla ruka v podpaží, jako byste dělali kliky.
- Zatlačte tuto paži dopředu a opakujte pohyb s druhou paží.
Zobrazit pokyny
Střídavý tlak na hrudník se zaměřuje na hrudník, rameno a triceps, zatímco se plíží v trochu šikmé práci, říká Galliett.
Tah 6: Seated Banded Row
Část těla [„Záda“,“Ramena“,“Břicho“]
- Ukotvěte odporový pás tak, aby byl ve výšce hrudníku, když sedíte. Uchopte jeden konec do každé ruky, dlaněmi směrem dovnitř. (Můžete také použít kabelový stroj, jak je znázorněno.)
- Umístěte židli dostatečně daleko od kotevního bodu, abyste cítili napětí v pásku, zatímco máte ruce natažené před hrudníkem.
- Posaďte se vysoko, zpevněte své jádro a stlačte ramena dozadu a k sobě. Poté přitáhněte lokty na obě strany hrudního koše a zastavte se, když projdou těsně za vašimi zády.
- Před natažením rukou před sebe se krátce zastavte. Opakovat.
Zobrazit pokyny
Řádky jakékoli příchuti vám pomohou vybudovat silná záda a zlepšit držení těla, říká Morit Summers, CPT, certifikovaný osobní trenér a zakladatel společnosti Form Fitness.
Pohyb 7: Tlak na rameno vsedě
Část těla [„Paže“,“Ramena“]
- Sedněte si vysoko na židli a v každé ruce držte činku.
- Zvedněte lokty do strany, abyste vytvořili pozici branky s pažemi, činkami na obou stranách hlavy.
- Utáhněte své jádro. Stiskněte činky nad hlavou, dokud nejsou vaše paže zcela natažené, bicepsy držte u uší.
- Před spuštěním závaží s kontrolou se krátce zastavte. Opakovat.
Zobrazit pokyny
Tento pohyb zasáhne přední část vašich ramen a také triceps.
Pohyb 8: Sedící bitevní lano
Část těla [„Paže“,“Ramena“,“Břicho“]
- Posaďte se vysoko na okraj židle nebo lavice a v každé ruce uchopte jeden konec bojového lana. Vaše lokty by měly být ohnuté o 90 stupňů po stranách.
- Napněte břišní svaly a zvedněte lana vysoko, než s nimi bouchnete do podlahy. Okamžitě přejděte do svého dalšího opakování a pokračujte po dobu nebo opakování. Snažte se v žádném bodě nezastavovat, aby vaše pohyby zůstaly plynulé.
- Udržujte hrudník nahoře, i když jste unavení; neklesat.
Zobrazit pokyny
Sedící bojová lana vytvářejí svalovou vytrvalost v horní části těla a zároveň zvyšují vaši srdeční frekvenci, říká Summers.
Pohyb 9: Zatočení bicepsu vsedě
Část těla paže
- Sedněte si vysoko na židli nebo lavici a v každé ruce držte činku. Nechte závaží viset na délku paží po stranách, dlaně směřující dopředu.
- Paže držte pevně u boků, ohněte lokty, abyste stočili činky směrem k ramenům a stiskli bicepsy nahoře.
- Před spuštěním závaží se krátce zastavte. Opakovat.
Zobrazit pokyny
Jak název napovídá, toto cvičení procvičuje vaše bicepsy – dvouhlavé svaly v přední části paží, říká Pak.
Pohyb 10: Protažení tricepsu vsedě
Část těla [„Paže“,“Ramena“]
- Posaďte se na židli nebo lavici s nohama na zemi. Uchopte činku dvěma rukama těsně pod hlavou tak, aby se vaše palce překřížily.
- Oběma rukama zvedněte činku nad hlavu a umístěte ji za hlavu tak, aby se vám palce dotýkaly zadní části krku. Vaše lokty budou pokrčené a budou objímat po stranách vaší hlavy.
- Posaďte se rovně, abyste otevřeli hrudník. Udržujte lokty na místě a tiskněte činku nad hlavou, dokud nejsou vaše paže zcela natažené a neucítíte mírné stlačení v tricepsu.
- Před vrácením váhy za hlavu se krátce zastavte. Opakovat.
Zobrazit pokyny
„Toto cvičení procvičuje tricepsy a ramena a nabízí nejen estetické výhody, ale může přispět k silnějším klikům a tlakům na lavičce,“ říká Pak.
Cvičení spodní části těla vsedě
Nemusíte vstávat, abyste posílili flexory kyčle, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka. K tomuto cvičení nohou v sedě budete potřebovat blok nebo polštář na jógu a pár činek nebo činky.
Pohyb 1: Držení flexe vsedě
Část těla [„Nohy“,“Břicho“]
- Posaďte se vysoko na židli a položte si malý polštářek nebo blok jógy na horní část hrudníku na jednu stranu trupu.
- Bez předklánění zvedněte jedno koleno a zatlačte horní část stehna do polštáře nebo bloku jógy. Druhou nohu držte celou na podlaze. Pokračujte v tlačení stehna do polštáře nebo bloku jógy, abyste jej udrželi na místě.
- Opakujte na opačnou stranu.
Zobrazit pokyny
Pohyb 2: Rotace kyčle vsedě
Část těla [„Zadek“,“Nohy“]
- Posaďte se na stranu na židli tak, aby jedna noha mohla viset přes okraj. Druhou nohu položte celou plochou na podlahu. Držte se židle pro podporu.
- Začněte pohyb spuštěním pracovní nohy tak, aby koleno směřovalo k podlaze. Poté zvedněte nohu ze země, jako byste přitahovali patu k hýžďovým svalům. Zatáhněte stehno dozadu tak daleko, jak jen můžete, aniž byste prohnuli záda nebo naklonili pánev dopředu.
- Jakmile se vaše stehno dostane co nejvíce dozadu, držte ho tam, zatímco koleno otáčejte nahoru a ven a začněte je zvedat ke stropu. Zvedněte koleno co nejvýše, aniž byste prohnuli záda nebo se naklonili na jednu stranu.
- Jakmile zvednete koleno co nejvýše, přitáhněte ho ke střední čáře těla, dokud se nevrátí zpět před vás.
- Spusťte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte. Udělejte všechna opakování na jedné noze, než se přesunete na druhou stranu židle a cvičení provedete s druhou nohou.
Zobrazit pokyny
Tento pohyb posiluje hýžďové svaly a hamstringy a zároveň vnáší zdravý pohyb do kyčelního pouzdra, které ukrývá horní část stehenní kosti (femur).
Pohyb 3: Zvedání lýtka vsedě
Část těla Nohy
- Posaďte se vysoko na okraj židle nebo lavice s předníma nohama na činkovém talíři se svěšenými patami (pokud talíř nemáte, položte chodidla celou plochou na zem). Umístěte zátěžovou desku na stehna nebo držte činku na každém koleni.
- Pomalu zvedněte paty ze země, dokud neucítíte sevření lýtkových svalů.
- Před spuštěním se krátce zastavte. Opakovat.
Zobrazit pokyny
„Pokud ve svém životě běháte nebo skáčete, je opravdu důležité mít silné lýtkové svaly, abyste toto úsilí podpořili,“ říká Pak. Zvednutí lýtek v sedě vás zakryje.
Základní cvičení vsedě
Nastartujte své jádro a vyzvěte svou stabilitu pomocí těchto základních cvičení pro všechny úrovně síly. Pro ně budete potřebovat nízký box nebo krok a dlouhou smyčku odporu.
reklama
Pohyb 1: Otočný dosah v sedě
Část těla Abs
- Posaďte se na židli a vycentrujte se na pánev, abyste pod sebou cítili sedací kosti. Položte jednu nohu na podlahu a druhou na nízkou krabici nebo schod tak, aby byla vaše noha natažena přímo před vámi.
- Ohněte nohu tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu. Všimněte si, co dělá přední část hrudního koše: pokud je vytažena dopředu nebo nahoru, nechte ji klesnout.
- Zvedněte paži naproti zvednuté noze tak, aby byla zcela natažená s prsty namířenými dopředu.
- Nadechněte se nosem, aby se váš hrudní koš rozšířil. Poté otáčejte trupem, abyste dosáhli na prsty natažené nohy. Když dosáhnete, pevně vydechněte ústy, jako byste nafoukli balónek.
- Držte rotační dosah a znovu se tiše nadechněte. Poté vydechněte a zkuste se otočit a dosáhnout ještě dále.
- Když dosáhnete, zkontrolujte, zda se nezakulatíte záda nebo se neprohýbáte v pase.
- Obraťte pohyb a opakujte. Před přechodem na druhou proveďte všechna opakování na jednu stranu.
Zobrazit pokyny
Když dosáhnete na prodlouženou nohu, přemýšlejte o otáčení těla kolem páteře, abyste se dostali co nejdále, říká Galliett. Aby byl tento pohyb náročnější, můžete prodlouženou nohu držet ve vzduchu.
Tah 2: Lis s páskovaným Pallofem v sedě
Část těla [„Břicho“,“Hrudník“,“Paže“]
- Ukotvěte odporový pás tak, aby byl ve výšce hrudníku, když sedíte. Můžete také použít kabelový stroj (jak je znázorněno).
- Čelem ke kotvě bokem, uchopte její konce oběma rukama na hrudi.
- Umístěte židli dostatečně daleko od kotevního bodu, abyste cítili napětí v pásku.
- Posaďte se vysoko, zpevněte jádro a tlačte ruce před tělo, dokud nejsou paže zcela nataženy. Odolávejte rotaci na trupu a bocích.
- Vraťte ruce zpět k hrudi a opakujte. Dokončete všechna opakování na jednu stranu, než se otočíte o 180 stupňů a zopakujete na druhou stranu.
Zobrazit pokyny
Tento pohyb buduje základní stabilitu posílením svalů, které obklopují vaši páteř, říká Summers. Chcete-li pohyb ztížit, přesuňte se dále od kotevního bodu nebo použijte silnější pásku.
Kdo může těžit ze cvičení vsedě?
Kdokoliv. Cvičení vsedě mohou využít jak ostřílení powerlifteři, tak nováčci v posilovnách.
Nicméně pro lidi, kteří cvičení ve stoje nejsou přístupné, jsou cvičení vsedě životně důležitá. To zahrnuje každého, kdo trpí muskuloskeletální bolestí nebo nízkou úrovní funkce nohou, pohyblivosti nebo rovnováhy.
Například cvičení vsedě je ideální tréninkovou metodou pro osoby s dětskou mozkovou obrnou (skupina neurologických poruch, které ovlivňují motorickou kontrolu a rovnováhu), říká Norris. Jsou také bezpečnou volbou pro starší dospělé s problémy s rovnováhou, pro každého s chronickým únavovým syndromem, pro ty, kteří používají invalidní vozíky a pro každého, kdo se cítí pohodlněji v sedě než ve stoje.
reklama
„Těhotné osoby mohou také těžit ze cvičení vsedě, zvláště pokud pociťují bolesti kyčle a / nebo pánve,“ říká Pak. Sednutí může zmírnit část stresu, který vaše rostoucí břicho působí na klouby a svaly v dolní části zad a v oblasti pánve.
5 nejlepších cvičení vsedě pro starší dospělé
od Lauren Bedosky
Celé toto cvičení s činkami můžete udělat vsedě
od Amazon LeThi, CPT
20minutové posilování v sedě pro každého s omezenou pohyblivostí
od Amandy Capritto
reklama