12 základních cviků na spodní část těla pro 50., 60., 70. a další roky

Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků na nohy pro seniory. Mohou vám pomoci udržet vaše boky a záda silné a bez bolesti, jak stárnete. Kredit obrázku: Sneksy / E + / GettyImages

Kdo chce strávit hodiny nad úkolem, když 20 minut zvládne práci a lépe? V kanceláři a v tělocvičně chcete pracovat chytřeji, ne tvrději – a to zahrnuje i cvičení dolní části těla.

Budování silné dolní části těla je zásadní pro všechny věkové kategorie, zejména pokud chcete bezbolestně chodit, běhat nebo se ohýbat. (A kdo ne, že?) Ale různé věkové skupiny mají různé potřeby tréninku, což je místo, kde trénink chytrý přijde vhod.

reklama

Příklad: Podle Harvard Health Publishing každý rok po 30 letech ztrácejí lidé 3 až 5 procent svalové hmoty za deset let. Takže když vám je 50, 60 a 70 let, používání cviků na nohy k udržení síly a zlepšení rovnováhy by mělo být na prvním místě vašeho seznamu priorit.

Během dalšího tréninku na noze si namíchejte některá z těchto základních cviků na posílení nohou pro vaši věkovou skupinu.

Související čtení

Nejlepší mobilita pro vaše 50., 60., 70. a další roky

4 nejlepší cviky na spodní část těla pro vaše 50s

Ve věku 50 let si mnozí lidé začínají všímat poklesů jejich obecné síly, rovnováhy a pohyblivosti, tvrdí Melissa Garcia, DPT, CSCS, fyzikální terapeutka z Washingtonu.

reklama

V této době mnoho žen také prochází menopauzou, což může podle Mayo Clinic zvýšit ztrátu svalové hmoty. Vážený odpor a jednostranné (jednostranné) cvičení pomáhají těmto účinkům čelit, říká.

Pohyb 1: Vážený pohárový dřep

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Shoulders“, „Abs“]

1. Držte činku nebo kettlebell za jeden konec ve výšce hrudníku.
2. Postavte se s nohama jen širší než od sebe. (Prsty na nohou mohou směřovat dopředu nebo se mohou mírně vytočit.)
3. Hrudník udržujte vysoký a pevně stažený, tlačte boky dozadu a dolů, abyste se ponořili do dřepu, aby vaše horní končetiny byly rovnoběžné s podlahou nebo pokud možno pohodlně.
4. Zatlačte všemi čtyřmi rohy nohou, abyste se vrátili do postavení.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud nemáte k dispozici závaží nebo si jen chcete osvojit formu před roztažením intenzity, můžete tento pohyb provést bez činky nebo kettlebell. Sevřete ruce před hrudníkem.

Pohyb 2: Střídavý reverzní výpad

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Postavte se s nohama k sobě.
2. Jednou nohou udělejte velký krok zpět
3. Spusťte dolů do výpadu, dokud nejsou obě kolena ohnutá o 90 stupňů, nebo pokud to není pohodlné. Vaše zadní koleno by se nemělo dotýkat podlahy.
4. Procházejte přední patou a krokem vpřed se vraťte do stoje.
5. Opakujte, tentokrát krok druhou nohou.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Vyvážení jedné nohy

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok.
2. Vložte svoji váhu do jedné nohy a zakořeněte ji do země.
3. Ohněte druhé koleno a zvedněte tuto nohu ze země.
4. Stůjte zde a balancujte na pravé noze po dobu 30 sekund až minuty.
5. Přepnout strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Na výzvu zkuste na chvíli zavřít oči, říká García. Pokud potřebujete trochu další pomoci, zkuste se zaměřit na jeden nepohybující se předmět v místnosti nebo použijte židli pro extra rovnováhu.

Pohyb 4: Zvedněte patu s jednou nohou

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok.
2. Zakořeněte jednu nohu do země.
3. Ohněte druhé koleno a zvedněte nohu několik centimetrů od země.
4. Vystupte na kuličky vaší zasazené nohy.
5. Na chvíli se zastavte na prstech a pak pata přiveďte zpět na zem.
6. Poté, co zde dokončíte všechny své opakování, přepněte strany.

Zobrazit pokyny

4 nejlepší cviky na spodní část těla k 60. letech

Ve vašich 60 letech si můžete všimnout extrémnějšího úbytku svalů, alias sarkopenie, říká Garcia. I když je sarkopenie zcela přirozená, není zdravá a může zvýšit riziko zranění a potíží s každodenními úkoly.

Cvičení s nástroji, jako je box nebo lavička, nabízí trochu podpory, pokud ji potřebujete, a přitom vám pomáhá budovat vaši sílu a rovnováhu.

reklama

Přesun 1: Box Squat

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Legs“, „Butt“, „Abs“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků a s lavičkou nebo krabicí za vámi.
2. Pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu, abyste si sedli. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud zadek neklepe na pole, nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít při zachování dobré formy.
4. Na chvilku se zastavte ve spodní části dřepu.
5. Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a vraťte se do stoje.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Vyvážení jedné nohy s podporou zdi

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Legs“, „Butt“, „Abs“]

1. Postavte se před zeď s nohama na šířku boků.
2. Položte dlaně na zeď, abyste dosáhli rovnováhy.
3. Vložte svoji váhu do pravé nohy a zakořeněte ji do země.
4. Ohněte levé koleno a zvedněte levou nohu ze země.
5. Stůjte zde a balancujte na pravé noze po dobu 30 sekund až minuty.
6. Přepnout strany.

Zobrazit pokyny

Move 3: Step-Up March

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Postavte se před nízkou lavici nebo box.
2. Vede levou nohou a vykročte na lavičku.
3. Když vystupujete na vrchol, opatrně zatlačte pravé koleno směrem k hrudi.
4. Položte pravou nohu dolů na horní část krabice.
5. Vede levou nohou a ustupuje dolů na zem.
6. Opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud vám koleno ztěžuje rovnováhu, vyndejte tuto část z tohoto cvičení a držte se jen kroku, říká Garcia.

Pohyb 4: Zdvih paty s dvojitou nohou

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Legs“, „Abs“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků s rukama v bok.
2. Dejte svou váhu do koulí nohou.
3. Zvedněte paty tak vysoko, jak je to pohodlné.
4. Zastavte se zde na dech.
5. Spodní část zad na zem.

Zobrazit pokyny

4 nejlepší cviky na spodní část těla pro vaše 70. roky a další

Podle Garcie je cílem číslo jedna ve vašich 70. letech (a dále) prevence pádů udržováním svalové síly. Chcete cvičení, která jsou výzvou a budují rovnováhu a sílu dolního těla, přičemž dáváte přednost bezpečnosti. Pohyby s extra podporou jsou tedy nejlepší cestou.

Tato cvičení nohou pro seniory se pohybují rovnoměrným tempem. Jakmile začnete být unavení, udělejte si čas na odpočinek a pití vody. A pokud se některý z nich cítí příliš namáhavý nebo bolestivý, přeskočte cvičení, říká.

Pohyb 1: Křeslo Sedněte si vstaňte

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Butt“, „Legs“, „Abs“]

1. Postavte se před židli.
2. Pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu, abyste si sedli.
3. Squat dolů, dokud nebudete sedět na židli.
4. Na chvíli se na chvíli zastavte.
5. Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a vraťte se do stoje.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Když se postavíte ze židle, nemusíte spěchat. Nebojte se na chvíli zastavit na sedadle, než se postavíte.

Move 2: Step-Up With Support

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Abs“, „Butt“, „Legs“]

1. Postavte se před schodiště se zábradlím. Pokud nemáte doma schody, můžete si postavit krabici vedle pultu.
2. Položte jednu ruku na zábradlí pro vyvážení.
3. Postupujte pravou nohou a vykročte na první krok.
4. Zvedněte levou nohu nahoru, abyste narazili na pravou.
5. S pravou nohou napřed ustupte zpět na zem a poté levou.
6. Opakujte tento pohyb střídavě s přední nohou.

Zobrazit pokyny

Přesun 3: Zůstatek protizáruky

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Legs“, „Abs“, „Butt“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků před kuchyňskou linku nebo opěradlo židle.
2. Položte ruce na pult nebo židli pro vyvážení.
3. Zakořeněte jednu nohu do země.
4. Ohněte druhé koleno a zvedněte nohu několik centimetrů od země (nebo tak vysoko, jak je to pohodlné).
5. Zastavte se zde na několik okamžiků a přiveďte nohu zpět na zem.
6. Přepnout strany.

Zobrazit pokyny

Move 4: Counter-Support Heel Raise

Image Credit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutBody Part [„Abs“, „Legs“]

1. Postavte se nohama na šířku boků před kuchyňskou linku nebo opěradlo židle.
2. Položte ruce na pult nebo židli pro vyvážení.
3. Vyjděte na koule nohou a zvedněte paty o palec nebo několik z podlahy.
4. Zastavte se zde na dech.
5. Spodní část zad na zem.

Zobrazit pokyny

reklama