12 nejlepších ischias se táhne, podle fyzioterapeuta

Image Credit: автор / iStock / GettyImages

Bolest sedacího nervu, alias ischias, je bolest v zadku jako žádná jiná. Váš ischiatický nerv je nejdelší nerv v celém těle. Běží od dolní páteře k bokům a dolů po zadní části každé nohy až k vašim nohám, podle Mayo Clinic. A když to odškrtne, woah.

Existuje mnoho krásných způsobů, jak popsat bolest sedacího nervu: mimo jiné ostrou, střelnou, hořící, elektrickou a bodnou. Když vás trápí bolesti ischiatického nervu, může být nemožné myslet na cokoli jiného než na „Jak dostanu svůj ischiatický nerv, aby přestal bolet?“

Protahuje bolesti sedacího nervu

Tento stav může způsobit mnoho různých faktorů (více o nich níže), ale cílená ischiasová cvičení mohou zmírnit bolest uvolněním jakýchkoli svalů nebo tkání, které tlačí do nervu a zhoršují ho, říká Bianca Beldini, DPT, fyzioterapeutka, akupunkturistka a majitel Sundala Wellness v New Yorku.

Proto je při protahování bolesti sedacího nervu důležité zasáhnout všechny možné viníky. „Vyberte si jeden úsek, který je věnován každé oblasti, jako je holubí pozice pro boční zadek, dětská kobra, která cílí na dolní část zad, a jeden protahovací úsek,“ říká.

Abyste se rozhýbali a cítili se lépe, zde je 12 nejlepších úseků ischias, které můžete udělat.

Dělejte každé cviky na straně, která vás trápí – a klidně protáhněte i druhou stranu. Nikdy není špatný nápad ukázat své mobilitě kyčle nějakou TLC.

Varování

Tato cvičení na ischias by měla být jemná. Uvolněte se do nich pomalu, říká Beldini, a pokud cítíte nějakou bolest, vycouvejte z protahování, dokud vás to už nebolí, nebo ji úplně vyhoďte. „Nechť je tvůj průvodce.“

Pohyb 1: Baby Cobra

Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Aktivita se táhne

1. Ležte lícem dolů a čelo položte na podlahu.
2. Položte předloktí rovně na podlahu a zvedněte se na lokty.
3. Vydržte alespoň 40 sekund nebo tak dlouho, dokud se cítíte dobře.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Dětská kobra je ideální úvod do úponů ischias. Může pomoci dostat páteřní disky zpět na jejich správné místo a pomůže vám lépe se pohybovat pomocí následujících cvičení, říká.

Pohyb 2: Cobra

Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Aktivita se táhne

1. Ležte lícem dolů a čelo položte na podlahu.
2. Položte ruce na podlahu. Narovnávejte paže, dokud nejsou úplně natažené a trup se zcela zvedne z podlahy
3. Vydržte alespoň 40 sekund nebo tak dlouho, dokud se cítíte dobře.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Full-on cobra staví na svém dítěti, aby poskytla hlubší úsek. Pokud pocítíte jakoukoli kompresi v dolní části zad, pravděpodobně tam zhadzujete svoji tělesnou hmotnost.

Vaše oprava: zkuste předstírat, že je tu struna spojující temeno vaší hlavy se stropem. Nechte ho táhnout trup nahoru a pryč od boků. Můžete si také podložit pod břicho malý polštář nebo vyhrnutou mikinu.

Pohyb 3: Stojící holub

Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Aktivita se táhne

1. Postavte se čelem k posteli, gauči nebo lavici, která má výšku zhruba boků.
2. Ohněte pravé koleno a položte vnější část pravého lýtka na povrch. Vaše koleno by mělo směřovat doprava. Ohněte nohu tak, aby spodní část chodidla směřovala doleva.
3. Pomalu se předkloňte v bocích a natáhněte ruce na postel nebo gauč.
4. Projděte ruce dopředu, abyste prohloubili úsek.
5. Vydržte alespoň 40 sekund nebo tak dlouho, dokud se cítíte dobře.
6. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Holub

Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Aktivita se táhne

1. Začněte v poloze prkna.
2. Vykročte levou nohou dopředu a položte lýtko na podlahu. Položte si levé koleno za levou ruku.
3. Pokuste se dostat levou holeni co nejvíce rovnoběžně s tělem. Je v pořádku, pokud je k vám více nakloněn.
4. Umístěte boky tak, aby oba směřovaly k podlaze. Uvolněte pravou nohu.
5. Pokud to vaše flexibilita umožňuje, kráčejte rukama dopředu a snižte hrudník směrem k podlaze před ohnutou nohou.
6. Vydržte alespoň 40 sekund nebo tak dlouho, dokud se cítíte dobře.
7. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Obrázek 4

Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Aktivita se táhne

1. Lež lícem nahoru. Překřižte pravou nohu přes levé stehno a ohněte levé koleno.
2. Opatrně přitáhněte levé stehno k hrudi, abyste cítili úsek v pravém vnějším boku.
3. Vydržte alespoň 40 sekund nebo tak dlouho, dokud se cítíte dobře.
4. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li úsek prohloubit, lehce zatlačte pravé koleno směrem od sebe, zatímco přitahujete levé stehno k sobě.

Pohyb 6: Sedící hamstring Stretch

Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Aktivita se táhne

1. Posaďte se na židli. Položte levou nohu na blok jógy nebo jiný malý předmět. Vaše noha by měla spočívat několik centimetrů od podlahy. Omotejte si kolem nohy odporový pásek a uchopte konce oběma rukama.
2. Nohu držte rovně, jemně se předkloňte a zatáhněte za pásek. Měli byste cítit úsek podél zadní části nohy.
3. Vydržte alespoň 40 sekund nebo tak dlouho, dokud se cítíte dobře.
4. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud se tento roztažený ochromující úsek rozzáří vaše příznaky, přeskočte. Budete se také chtít vyhnout dalšímu cvičení na ischias, říká Beldini. Je to hlubší verze stejné věci.

Pohyb 7: Ležící Hamstring Stretch

Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Aktivita se táhne

1. Posaďte se na podlahu s vytaženou pravou nohou a levou nohou položenou na vnitřní straně pravého stehna.
2. Omotejte odporovou pásku kolem pravé nohy a uchopte konce oběma rukama.
3. Udržujte nohu rovnou a nohu ohnutou, jemně se předkloňte a zatáhněte za pásku. Měli byste cítit úsek podél zadní části nohy.
4. Vydržte alespoň 40 sekund nebo tak dlouho, dokud se cítíte dobře.
5. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 8: Stretch ze strany

Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Aktivita se táhne

1. Postavte se do výšky a levou rukou držte zeď nebo předmět, aby vám poskytl oporu.
2. Překřižte pravou nohu před levou. Obě nohy by měly být rovné na podlaze.
3. Ohněte horní část těla doleva a tlačte boky doprava. Měli byste cítit úsek podél vnější strany pravého boku.
4. Vydržte alespoň 40 sekund nebo tak dlouho, dokud se cítíte dobře.
5. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 9: Double-Leg Lying Spinal Twist

Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Aktivita se táhne

1. Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny, chodidly rovně položenými na podlaze a pažemi nataženými do stran.
2. Nechte kolena jemně padat doprava. Nohy držte stohované k sobě.
3. Ujistěte se, že vaše lopatky zůstávají na podlaze, i když to znamená, že vaše nohy nemohou plně dosáhnout na podlahu.
4. Vydržte alespoň 40 sekund nebo tak dlouho, dokud se cítíte dobře.
5. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pro hlubší roztažení zatlačte dolní nohu dolů horní nohou. Otočením hlavy směrem k nohám roztáhnete úsek do střední a horní části zad.

Pohyb 10: Jednonohý ležící spinální zákrut

Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Aktivita se táhne

1. Ležte lícem nahoru s pravou nohou rovnou, levou nohou rovnou na podlaze a rukama nataženýma po stranách.
2. Nechte levou nohu jemně spadnout přes pravou nohu a na podlahu.
3. Ujistěte se, že vaše lopatky zůstávají na podlaze, i když to znamená, že vaše levá noha nemůže úplně dosáhnout na podlahu.
4. Chcete-li úsek prohloubit, jemně stiskněte pravou ruku na levé koleno.
5. Vydržte alespoň 40 sekund nebo tak dlouho, dokud se cítíte dobře.
6. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pro hlubší protažení stiskněte horní koleno rukou opačné strany. Otočením hlavy směrem k nohám roztáhnete úsek do střední a horní části zad.

Pohyb 11: Protažení bederního flexoru přes postel

Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Aktivita se táhne

1. Ležte lícem nahoru na postel nebo gauč s koleny visícími na konci.
2. Oběma rukama přitáhněte levé koleno k hrudi. Udržujte záda rovně na posteli. Měli byste cítit úsek v přední části pravého boku.
3. Vydržte alespoň 40 sekund nebo tak dlouho, dokud se cítíte dobře.
4. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 12: Sedací sedací nerv „Nerve Floss“

Image Credit: Bianca Beldini / morefit.eu Aktivita se táhne

1. Posaďte se na okraj postele nebo gauče s koleny visícími od konce.
2. Narovnejte pravou nohu před sebe a ohněte nohu. Zároveň natáhněte krk dozadu a dívejte se nahoru ke stropu. Pauza.
3. Pomalu ohýbejte pravou nohu a snižte nohu zpět dolů. Mezitím si položte bradu na hruď. Pauza.
4. Pokračujte po dobu nejméně 40 sekund nebo tak dlouho, jak je to dobré.
5. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Co způsobuje bolest sedacího nervu?

Když se kořen ischiatického nervu – kde začíná u vaší páteře – podráždí, zanícuje, mačká nebo svírá, bolest, brnění a necitlivost vyzařují dolů nerv. Příznaky obvykle zasáhnou zadek a / nebo nohu jen na jedné straně těla, říká Beldini.

Je pravda, že ischias učebnice vždy zahrnuje záda. Mezi běžné příčiny bolesti sedacího nervu patří poranění zad, jako je herniovaný disk, spinální stenóza (zúžení páteřního kanálu), kostní ostruhy související s osteoartritidou a cokoli jiného, ​​co vyvíjí tlak na nerv, podle Clevelandské kliniky.

U syndromu piriformis – stavu, při kterém se zapálí sval piriformis zadku – může tlačit na sedací nerv a způsobit bolest podobnou ischias. Na rozdíl od pravé ischias, páteř není zapojen. Ale příznaky a možnosti léčby syndromu jsou stejné.

Podle americké národní lékařské knihovny je syndrom piriformis neobvyklý, ale postihuje více ženy než muže. Mezi běžné příčiny patří zranění a nadužívání při opakujících se činnostech, jako je běh, sportování, lezení po schodech a dokonce i dlouhodobé sezení.

Jak dlouho trvá odeznění bolesti sedacího nervu?

Dejte to na šestitýdenní domácí ošetření, jako je námraza, léky proti bolesti OTC a úseky ischias, podle Clevelandské kliniky. Pokud po této době bolest většinou nezmizí, možná budete potřebovat odbornou pomoc.

Léčba těžké ischias zahrnuje svalové relaxanci na předpis, fyzikální terapii, injekce spinálních kortikosteroidů (aka steroidů), masáže, akupunkturu a jako poslední možnost operaci ischias k odstranění všeho, co tlačí na nerv.

Pokud na to přijde, pokud vaše bolest ovlivňuje kvalitu vašeho života, je důležité promluvit si s lékařem primární péče, který vás může odkázat na odborníka. Mohou provádět skenování, jako je MRI a CT, aby se dozvěděli více o tom, co způsobuje vaši bolest a jaké léčby vám mohou nejlépe pomoci.