11 úseků, které běžci zvládnou před nebo po cvičení, aby zůstali bez zranění

Jako běžec může přeskakování úseků znamenat napnuté svaly a špatný výkon. Kredit obrázku: Geber86 / iStock / GettyImages

Pokud jste seriózní běžec, který chce zůstat co nejefektivnější a bez zranění, pak strečink nemůžete přehlédnout. Mezi další výhody může strečink pomoci usnadnit zotavení po cvičení a je považován za důležitou součást prevence úrazů.

„Může také pomoci zlepšit provozní sílu,“ říká Brady Irwin, majitel a hlavní trenér Science of Speed. „Napjatý sval vyžaduje k pohybu více energie, ale pružné a zdravé svaly potřebují méně energie.“

Chcete-li trénink flexibility využít na maximum, musíte udělat správný druh protahování před i po tréninku. Zde je váš průvodce po úsecích před a po tréninku.

Dynamic vs. Statické protahování

I když si o protahování můžete myslet jen jako o těch, které držíte na místě (říká se tomu statický protahování), ve skutečnosti existuje několik různých druhů. Typ, který byste měli před během udělat, je aktivnější forma zvaná dynamický strečink, který zahrnuje pohyb konkrétního svalu při jeho protahování.

„Účelem dynamického protahování je zahřát svaly a pojivové tkáně zvýšením průtoku krve a jejich provedením v širším rozsahu pohybu a jejich přípravou na akci,“ říká Irwin.

Na druhou stranu, statický strečink je to, co děláte po běhu, když chcete, aby se vaše svaly ochladily a uvolnily, říká Irwin. Doporučuje zaměřit se spíše na to, jak dlouho můžete úsek natáhnout, než na to, jak hluboko můžete natáhnout sval. Vaše dýchání je také důležité.

„Měli byste být schopni plně a hluboce dýchat,“ říká Irwin. „Pokud zjistíš, že zadržuješ dech nebo máš potíže s normálním dýcháním, ustupuj, dokud nebudeš pohodlně dýchat.“

Předběžné dynamické protažení pro naštartování svalů

Přesun 1: Hip Circles

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama v bok.
2. Pohybujte pouze boky, otáčejte jimi v kruzích, 10krát ve směru hodinových ručiček a 10krát proti směru hodinových ručiček.
3. Přemýšlejte o zasažení všech hodin na ciferníku hodin.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Boční výkyvy nohou

Reps 20Activity Mobility Workout

1. V případě potřeby se kvůli stabilitě přidržte zdi nebo sloupku.
2. S nohama na šířku ramen otočte nohu rovně do strany, poté přes přední část těla na opačnou stranu.
3. Pohyb opakujte 10krát s každou nohou.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Calf Stretch

Reps 20 Typ Flexibilita

1. Počínaje čtyřmi, zvedněte boky, aby tělo tvořilo obrácené V a vy se opíráte o ruce a nohy.
2. Pomalu šlapejte nohama, snižte jednu patu k zemi a druhou zvedněte.
3. Při spouštění paty udržujte nohu co nejrovnější a ohýbejte koleno, jak zvedáte nohu na této straně.
4. Opakujte 10krát s každou nohou.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Lateral Lunge

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Postavte se nohama přibližně na dvojnásobek šířky ramen a prsty na nohou směřujte mírně ven.
2. Udržujte záda co nejrovnější, ohněte jedno koleno asi na 90 stupňů a sklopte boky dozadu a druhou nohu držte rovně do strany.
3. Vraťte se do stoje a poté opakujte na druhé straně.
4. Proveďte 10 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

Move 5: High Kick

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Při chůzi vpřed vykopněte nohu tak vysoko, jak můžete před sebe, a přitom ji držte rovně.
2. Při chůzi střídejte nohy.
3. Opakujte 10krát s každou nohou.

Zobrazit pokyny

Krok 6: Butt Kick

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Při chůzi vpřed s každým krokem kopněte paty zpět do glutes.
2. Opakujte 10krát s každou nohou.

Zobrazit pokyny

Pohyb 7: Walking Lunge

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Krok vpřed, ohněte obě kolena o 90 stupňů (ujistěte se, že přední koleno je nad kotníkem).
2. Krok zpět, pak krok vpřed druhou nohou.
3. Opakujte 10krát s každou nohou.

Zobrazit pokyny

Statické roztažení po spuštění, abyste uvolnili svaly

Pohyb 8: Pes dolů

Čas (v sekundách) Flexibilita 30 SecType

1. Ležící na břiše tlačte paží a držte horní část těla od země. Měli byste být v obrácené poloze V a opírat se o ruce a nohy.
2. Vaše chodidla mohou být buď plochá na zemi, nebo tlačená až k vašim chodidlům pro hlubší protažení.
3. Držte po dobu 20 až 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Pohyb 9: Hamstring Stretch

Čas (v sekundách) Flexibilita 30 SecType

1. Ležíte na zádech, zvedněte jednu nohu a druhou držte rovně na zemi.
2. Udržujte nohu rovně, zvedněte ji tak vysoko, jak můžete, uchopte ji rukama.
3. Držte po dobu 20 až 60 sekund na každé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Můžete také vyzkoušet tuto variantu hamstring stretch:

1. Posaďte se na podlahu s oběma nohama přímo před sebou.
2. Chraňte záda rovně a pomalu se předkloňte, natahujte se na holeně, kotníky nebo chodidla.
3. Zastavte a držte po dobu 20 až 60 sekund, jakmile dosáhnete bodu, kde pocítíte natažení v zadní části nohou.

Move 10: IT Band Stretch

Čas (v sekundách) Flexibilita 30 SecType

1. Lehněte si na záda na podlaze s oběma koleny ohnutými a nohami položenými naplocho.
2. Zvedněte pravou nohu a zkřížte si kotník přes koleno druhé nohy.
3. Vezměte pravou ruku a protáhněte ji prostorem mezi pravou a levou nohou. Tou rukou uchopte přední část levého kolena.
4. Natáhněte levou ruku kolem levé nohy a uchopte přední část levého kolena.
5. Pomalu se opřete horní částí těla dozadu a přitáhněte levé koleno směrem k hrudi.
6. Držte po dobu 20 až 60 sekund na každé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Můžete také vyzkoušet tuto variantu IT band stretch:

1. Začněte na všech čtyřech. Ohněte levé koleno a vytáhněte ho pod sebe.
2. Položte si levé koleno pod levé zápěstí a levou nohu pod pravý bok, aby se vaše levá noha otočila do strany.
3. Natáhněte pravou nohu za sebe tak, aby byla většinou plochá na zemi s kolenem rovným.
4. Pomalu se opírejte o levou nohu, cítíte napnutí v glutei. Trupem se můžete naklonit dopředu tak, aby se vaše hrudník dotýkala levého kolena, a natahovat paže dopředu, abyste se ještě více natáhli.
5. Držte po dobu 20 až 60 sekund na každé straně.

Pohyb 11: Runner’s Lunge

Čas (v sekundách) 30 s

1. Postavte se rovně nahoru, předkloňte se a položte ruce na zem po obou stranách chodidel.
2. Krokujte jednu nohu rovně dozadu, zatímco přední noha se ohýbá v úhlu 90 stupňů (ujistěte se, že přední koleno nepřesahuje prsty).
3. Zadní nohu držte vzpřímenou, spočívající na míči chodidla nebo snižte zadní koleno k zemi v závislosti na vaší flexibilitě.
4. Držte po dobu 20 až 60 sekund na každé straně.

Zobrazit pokyny