10minutový jádro-posílení tréninku, který je bezpečný s diasasis rekti

Diastasis Recti je běžný mezi postpartum lidí, ale může ovlivnit nikoho a může vést k oslabenému Core.Image Credit: Miniseries / E + / GettyImages Možná jste slyšeli z vašeho postpartum přítele o diastasis rekti (DR), stav často spojený s oddělením vašich břišních svalů během těhotenství. Ale každý může vyvinout dr, a někteří jsou pravděpodobnější než ostatní. Například ti, kteří mají cukrovku nebo obezitu, jsou vyšším rizikem. Diastasis Recti je výsledkem nadměrné Linea Alba – svislá čára tkáně, která spojuje pravé a levé strany vašeho svalů Rectus abdominis (aka vaše „6-pack svalová šlacha“), říká Sinéad Dufour, PhD, Lansinoh Clinical Advisory Síť Člen a asistent klinického profesora rehabilitační vědy v Univerzitě MCMaster. „Výsledkem tohoto přetížení znamená jádro, které nefunguje velmi dobře.“ reklama Slabé jádro může vést k otázkám pánevního podlahy, jako je bolest při sexu, inkontinenci a nízké bolesti zad. Nejlepší AB Cvičení pro diastasis Recti se zaměřuje na cvičení, která umožňují správné kontrakci své pánevní podlahy a hluboké jádrové svaly, jako je vaše příčné abdominis, Dufour říká. Varování Dufour říká, že byste neměli mít bolest s diastázou Rekti. „Jestli je kolem Bellybuttonu bolest, kde je břicho roztroušen, je kromě Diastasis Recti s větší pravděpodobností pupeční kýly.“ Pokud je to tak, budete chtít mluvit se svým lékařem. Měli byste také kontrolovat u svého lékaře před obnovením cvičení po porodu. Podle americké vysoké školy porodníků a gynekologů (ACOG), pokud jste měli zdravé těhotenství s nekomplikovaným vaginálním doručením, můžete pravděpodobně začít cvičit několik dní po narození nebo jakmile se budete cítit připraveni. Ale pokud jste měli C-sekci nebo jakékoli komplikace, je ještě důležitější získat od svého lékaře. Průměrná zotavení z C-sekce je šest týdnů, a neměli byste dělat hlavní práci před tím, než je váš řez plně uzdraven. Po vymazání, pokračujte poslouchat své tělo. Nedělejte základní práci, pokud se necítí dobře, nebo se necítíte připraveni – a vždy přestaň cvičit, pokud cítíte bolest. Vyzkoušejte 10 minut Diastasis Recti Workout Znovu sestavte své jádro a posílit svůj pánevní podlahu následující AB Cvičení pro Diastasis Recti, s laskavým svolením Brooke Cates, CPT, prenatální a postnatální cvičení specialisty a zakladatele metody Bloom. Cates doporučuje následující program Diastasis Recti cvičení cvičení třikrát týdně za nejlepší výsledky. Budete potřebovat malé pilates míč nebo prsten. Spropitné Vyhněte se držení dechu při provádění těchto cvičení, protože to může zvýšit váš intra-břišní tlak a může se zhoršit. Přesunout 1: Dvojitá noha břišní lis Nastaví 3reps 5region jádro Leží na zádech se svými koleny ohnuté. Umístěte míč Pilates nebo válcovaný ručník mezi koleny a stiskem stiskněte. Zhluboka se nadechněte na membránu, což umožňuje, aby se vaše břicho rozšiřující se vzduchem. Jak vypadnete, utáhněte své jádro tím, že si představujete své kyčle kosti, které nakreslete společně. Udržujte své jádro v této utažené poloze v průběhu pohybu. Zvedněte obě nohy současně, zastavit, když dosáhnou 90 stupňů nebo jsou v poloze tablety. Zatlačte ruce na kolena při používání základních svalů, abyste vytáhli kolena směrem k rukou. Zatlačte pro 3 hluboké dechy, pak se uvolněte. Zobrazit pokyny Přesunout 2: Toe Tap Sady 3reps 10region jádro Leží na zádech se svými koleny ohnuté. Zhlubokým dechem do své membrány a, jak jste vydechli, utáhněte si své jádro tím, že si představujete své kyčle kosti kreslí společně. Udržet své jádro vyztužené, přiveďte jednu nohu nahoru a pak druhá, dokud nejsou oba v 90 stupňových úhlech. Zde spusťte levou nohu dolů, zastavení, když se tok prstů dotýká. Dále, spusťte pravou nohu dolů. Nedovolte, aby se vaše paty dotek. Zůstaňte na prstech, abyste udrželi své jádro zapojení. Vraťte se do polohy stolu tím, že nakreslete pravou nohu nahoru a pak vlevo. Opakujte, přepínání, která noha se nejprve dotkne země. Zobrazit pokyny Spropitné Vdechněte po cvičení. Zastavte a odpočiňte, pokud nemůžete udržovat těsné jádro v průběhu cvičení. Přesunout 3: most s prodloužením ramene Sady 3reps 10region jádro Leží na zádech s koleny ohnuté, nohy kyčle-šířka od sebe. Držte míč nebo Pilates prsten ve svých rukou. Zhlubokým dechem do membrány a, jak jste vydechli, utáhněte své jádro. Most nahoru, tlačí po patách, když zvednete boky z podlahy. Když překonáte, zatlačte míč rovně přes hrudník. Pomalu rozšířte ruce nad hlavou, zastavte se, než se rukama dostanou do podlahy. Nenechte se vaše žebra otevřít, jak se vaše paže jdou za vámi. Udržujte své jádro pevně a žebra nakreslena dohromady. Když si přejete ruce zpět do výchozí polohy, spusťte zadek zpět na zem. Vydechování, tlačí nahoru do mostu, pak vdechněte při návratu dolů. Zobrazit pokyny Přesunout 4: medvěd prkno s míčem Nastaví 3time 5 tajemství jádro Začněte na všech čtyřech s rukama a kolena na podlaze. Udržujte svou šířku zbraní a ramena na zápěstí. Umístěte míč mezi kolena. Squeeze míč a převést svou váhu do rukou. Utáhněte své jádro, když zvednete kolena o palec ze země, a zároveň udržujte prsty na podlaze. Udržujte své jádro pevně a nenechte si žaludek upustit. Držte po dobu 3 až 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Pracujte do provozu až 20 sekund. Zobrazit pokyny Přesunout 5: most s prodloužením nohou Sady 2reps 5region jádro Leží na zádech se svými koleny ohnuté. Držte míč pilates nebo prsten ve svých rukou. Utáhněte své jádro, představujete si, že nakreslete kyčelní kosti dohromady a zatlačte své paty, abyste přišli do mostu. Když přijdete v mostě, stiskněte míč přímo přes hrudník. Držte svůj most a prodlužte pravou nohu přímo ven, nechat tu patu lehce poklepat na podlahu, než se ohnete zpět. Do 2 sady 5 až 10 opakování na jedné straně před snížením zpět na zem a opakování na druhé straně. Zobrazit pokyny Spropitné Dýchejte v tomto cvičení a nenechte si svůj zadní oblouk. Udržujte své boky směřující přímo do stropu. Související čtení Tato 20 minut nižší trénink AB posílí váš pánevní podlaží reklama